Многие избегают жиров в составе меню, опасаясь за фигуру. Однако полезные жиры необходимы организму. Какие продукты с содержанием жира необходимо есть, чтобы сохранить фигуру и здоровье расскажем в этой статье.
Зачем организму жиры
Жиры выполняют важные функции в нашем организме. В разумных количествах, должны быть в рационе каждого человека. По рекомендациям ВОЗ – это не более 30% от общего калоража.
- Жир обеспечивает организм энергией и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.
- Стимулирует мозговую деятельность, является профилактикой развития деменции.
- Ускоряет обмен веществ.
- Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Предотвращает сухость и шелушение кожи и т.д.
Полезные и вредные жиры
Не все жиры одинаково полезны.
К вредным жирам относятся насыщенные жиры и транс-жиры.
Насыщенные жиры. Они имеют органическое происхождение. Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине), сале, молоке, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Очень полезными их назвать нельзя, поэтому их количество в рационе должно быть менее 10% суточных калорий. Насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Он вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.
Транс-жиры. Данные соединения не несут для организма никакой пользы. Они ухудшают здоровье сердца, провоцируют образование вредного холестерина, повышают риск возникновения инсульта и сахарного диабета.
Полезные жиры
Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные. Они борются с вредным холестерином, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, насыщают организм минералами и питательными веществами. Человек, употребляющий мононенасыщенные жиры в разумном количестве, худеет.
Полиненасыщенные. Организм не может вырабатывать их самостоятельно. Важно следить, чтобы продукты, богатые ими, постоянно были включены в рацион. Они поддерживают здоровье сердца и сердечной мышцы, являются строительным материалом для новых клеток.
Какие продукты богаты полезными жирами?
Продукты, богатые мононенасыщенными жирами:
- оливковое и арахисовое масло
- маслины
- грецкие орехи
- арахис
- семена подсолнечника, кунжута, тыквы
- авокадо
- фундук
- пророщенная пшеница
Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры
- Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
- Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.