Всем привет! 👋
В прошлой части расписал про обратные скандинавские скручивания - упражнение, которое можно использовать в качестве альтернативы для нагрузки мышц квадрицепса в отсутствии спортзала.
Кстати, попробовали уже? Поделитесь впечатлениями.
Так как мышцы ног состоят не только из четырехглавой мышцы бедра (хотя и являющейся самой крупной), то в свою программу тренировок в командировке я включил конечно же упражнение для разгибателей бедра или двуглавой мышцы.
Для начала кратко напомню для чего вообще необходимо обязательно включать упражнения для задней поверхности бедра в свои тренировки.
Дело в том, что наше тело и организм должен развивается гармонично и симметрично. Если будет перекос в развитии мышц антогонистов, например (выполняющих противоположные функциональные роли в движениях), то это приведет в конце концов к травмам, деформациям и болям.
Бицепс бедра является как раз антогононистом квадрицепса бедра.
Кроме того, бицепс бедра придает устойчивость тазу, стабильность вращения и устойчивости коленного сустава.
Так, длинная головка отвечает за сгибание колена и разгибание бедра, за вращение голени кнаружи при легко согнутом колене, а также содействует внешнему вращению бедра, когда оно разогнуто в тазобедренном суставе.
Возвращаемся к очень эффективному упражнению для укрепления этих мышц. И называется оно - практически также как для квадрицепса - скандинавские сгибания ног.
Скандинавские сгибания ног
Скандинавские сгибания ног - это по сути подъем корпуса, стоя на коленях в упоре.
Техника выполнения следующая:
- возьмите коврик или убедитесь, что вы находитесь на мягкой поверхности (можно просто подложить что-то под колени);
- встаньте на колени и закрепите лодыжки и стопы (удерживаются на месте партнером, фиксируются штангой или другим объектом);
- поставьте колени и ступни примерно на ширине бедер;
- опустите плечи вперед к полу, разогнув колени, сохраняя прямую спину.
- продолжайте наклоняться вперед, насколько это возможно до касания пола, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая при этом бицепсы бедра.
Это очень эффективное упражнение для работы с мышцами задней поверхности бедра. Оно может помочь предотвратить травмы этих мышц из-за эксцентричного акцента, который изменяет потенциал максимальной силы мышц.
Целевые мышцы - естественно задняя двуглавая мышца бедра.
Это упражнение в первую очередь создает эксцентричную силу (то есть силу при увеличении длины мышцы).
Считается, что эксцентричный характер упражнения увеличивает длину мышц задней поверхности бедра и сдвигает максимальную силу мышц на более длинные мышцы, что считается важным в спорте.
Мышцы - стабилизаторы - икроножная мышца и мышцы спины.
Икроножная мышца помогает в сгибании колена, а мышцы спины удерживают верхнюю половину тела от наклона.
Особенности и ошибки
Если для Вас нагрузка с собственным весом велика и вы не можете контролировать опускание своего тела, особенно в течение начальной половины движения, то с помощью ленты вы можете получить полноценную активацию мышц в максимальном диапазоне движения.
Также лодыжки могут удерживаться на месте партнером, или фиксироваться штангой или другим предметом.
Подошвенное сгибание и тыльное сгибание в голеностопном суставе, который зафиксирован, могут влиять на активацию бицепса бедра.
При подошвенном сгибании икроножная мышца становится активно недостаточная. Поэтому при завершении сгибания колена мышцы задней поверхности бедра становятся более активными.
Тыльное сгибание позволяет подключиться икроножной мышце и снять часть нагрузки с двуглавой мышцы.
Довольная распространенная ошибка при которой нагрузка снимается с целевой мышцы - сгибание туловища через тазобедренный сустав. Это уменьшает изменение длины мышц, что снижает её активацию.
ВЫВОДЫ:
Как обратные скандинавские скручивания так и прямые скандинавские сгибания ног могут служит отличным вариантом замены упражнений для ног вне спортзала и без оборудования.