Всем привет! 👋
Недавно был в командировке в течение двух недель. Причем в таком месте, что не то, что местный спортзал найти сложно, а мобильная связь отсутствовала.
20 домов в деревне, да и те полуразрушены. Подсказка локации на фотографии ниже.
Я, как фитнес озабоченный, конечно взял с собой спортивную форму, резинки, TRX и т.п. Естественно расписал программу тренировок на эти две недели, которая состояла из круговых тренировок на всё тело три раза в неделю, а также упражнений через день на растяжку (грёбаное новогоднее обещание самому себе).
При составлении программы тренировок я задумался, как же мне более эффективно нагрузить самые крупные мышцы тела - ноги без использования дополнительных отягощений
С одной стороны ответ очевидный - используя вес собственного тела увеличить количеств повторений. Чтобы создать не столько механический стимул для гипертрофии, сколько метаболический - за счет "закисления".
А с другой стороны уже имеющая адаптация мышц, а также желание разнообразить эту часть времяпрепровождения заставило меня задуматься: чем бы заменить привычную нагрузку в виде приседаний и выпадов для квадрицепсов и бицепсов бедра?
Покопавшись в интернете - нашел 2 эффективных упражнения. Делюсь с Вами.
Обратные скандинавские скручивания
Обратные скандинавские скручивания - это упражнение с собственным весом, которое в основном нагружает четырехглавую мышцу. Оно имеет значительную эксцентрическую часть, то есть мышцы работают при удлинении.
Техника выполнения следующая:
- возьмите коврик или убедитесь, что вы находитесь на мягкой поверхности (можно просто подложить что-то под колени);
- встаньте на колени и сядьте на верхнюю часть стоп;
- поставьте колени и ступни примерно на ширине бедер;
- опустите плечи назад к полу, согнув колено, сохраняя прямую спину.
- продолжайте отклоняться назад, насколько это возможно, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая при этом квадрицепсы.
Крайне важно в любой момент движения не садиться на пятки. Совершайте медленные и контролируемые движения, без взрывных ускорений
Целевые мышцы - естественно передняя четырехглавая мышца бедра.
Квадрицепс отвечает за разгибание колена. Когда тело опускается вниз, четырехглавые мышцы удлиняются под весом собственного тела и одновременно напрягаются, удерживая верхнюю часть тела на весу.
Прямая мышца бедра при таком угле нагрузки работает несколько иначе, чем в классических приседаниях. Она значительно растягивается, потому что проходит над коленями и бедром при сгибании, А само бедро при этом остается в нейтральном положении, как если бы вы стояли
Таким образом это упражнение дополнительно воздействует и укрепляет прямую мышцу бедра при таком ее удлинении.
Мышцы - стабилизаторы - подвздошно-поясничная мышца и мышцы живота.
Подвздошно-поясничная стабилизирует тазобедренный сустав, а мышцы живота позвоночник и таз.
Ошибки и особенности.
Если для Вас нагрузка с собственным весом велика и вы не можете выполнить даже 5-6 повторений, тогда используйте резиновую ленту. Закрепите её с одной стороны вокруг нижней части спины, а с другой стороны к чему-либо на уровне груди. Можно резинку заменить на эспандер.
!!! Довольная распространенная ошибка при которой нагрузка снимается с целевой мышцы - наклон туловища вперед при сгибании бедра. Это укорачивает прямую мышцу, но при этом активизируется большая ягодичная мышца (что для кого то может и неплохо). Но для них есть более специализированные и эффективные упражнения.
ВЫВОДЫ:
В следующей статье расскажу про второе упражнение для бицепса бедра. Кто выполнял подобные упражнения, напишите в комментариях, надо понять сколько нас)