Умение расслабляться, так называемая релаксация, оказывает неоценимую помощь при снятии нервных перегрузок. Оно помогает восстановить контроль над мыслями, получить долгожданный отдых, обеспечить полноценный, здоровый сон, нормализовать работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, способствует укреплению нервной системы, является хорошей профилактической мерой для предупреждения головных болей.
Кацудзо Ниши, создатель одной из самых эффективных систем оздоровления, японский учёный, при проведении релаксации в положении сидя советует придерживаться следующих правил.
- Спина прямая, позвоночник прижат к спинке стула.
- Ноги расслаблены и расставлены на ширину плеч. В ногах ощущается тяжесть.
- Руки на коленях, расслаблены, в руках ощущение тяжести.
- Голова слегка откинута назад.
Во время релаксации постарайтесь отвлечься от всяких мыслей и полностью расслабиться. Отдых необходим, и это должен усвоить каждый. Наш мозг постоянно находится в работе. Нужно тренировать устойчивость к различным психотравмирующим ситуациям. Релаксация является в этом незаменимым помощником.
А вот как с помощью релаксации рекомендует избавляться от головной боли, не прибегая к лекарствам, Г. Горцев. С его точки зрения нужно научиться снимать мышечное напряжение, которое во время стресса особенно велико. Упражнения желательно выполнять под тихую, приятную, спокойную музыку.
- Лечь на спину, глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Медленно, напрягая мышцы правой руки, поднимите её вверх. Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд. Затем, медленно опуская руку, сделайте выдох. Проделайте это 3 раза.
- То же упражнение выполните левой рукой.
- Точно так же проведите мышечное расслабление правой ноги, затем левой, поочередно поднимая их на высоту 50-60 см.
- Мышцы плеч и спины расслабляются следующим образом. Сядьте на пол, наклонитесь вперед. Затем медленно лягте на спину. Повторите несколько раз.
Самой известной позой для достижения расслабления является так называемая «поза кучера». Сядьте удобно. Расставьте колени (не очень широко), затем руками, согнутыми в локтях, обопритесь на бёдра. Слегка наклоните голову вперёд и полностью расслабьтесь, как будто вы дремлете. Эта поза хорошо снимает напряжение всех мышц тела.
Для того, чтобы ваша нервная система была крепкой и устойчивой, К. Ниши советует придерживаться следующих установок.
- Не бойтесь взглянуть страху в глаза, не поддавайтесь ему.
- Оставляйте всё плохое в прошлом. Пусть груз несостоявшихся планов, различных потерь и неудач не давит на вас сегодня.
- Не жалейте себя! Умейте прощать, не держите в себе обиду.
Упражнения на расслабление
Для рук
- Сжать кисти рук в кулак, а затем расслабить. Повторить несколько раз.
- Максимально расслабьте пальцы рук.
- Сядьте удобно на кровати. Свободно раскачивайте руки, делая сначала более сильные махи, затем постепенно уменьшая амплитуду движения.
- В положении стоя поднять напряжённое плечо до угла 90°, затем расслабленно опустить. Проделать это каждым плечом попеременно, а затем совместно.
Для ног
- Сядьте на кресло или диван. Согнутые в коленях ноги слегка расставьте в стороны. Равномерно сдвигайте и раздвигайте колени.
- Лягте на ровную поверхность. Вытянув ноги и слегка расставив их, сделайте упор на пятки. Начинайте двигать стопой правой ноги в разные стороны. Проделайте то же самое левой ногой, а затем выполняйте движения одновременно.
- Лежа на полу, поднимите и напрягите правую ногу, затем, расслабляя, опустите. Проделайте то же с левой ногой, а затем выполняйте движения правой и левой ногой одновременно.
Для дыхания
- Сидя, положа руку на живот. Вдох — живот выпячивается, выдох — втягивается. Дышать медленно. Это упражнение хорошо делать перед сном, так как оно способствует быстрому засыпанию.
- Вдохнуть через нос и медленно выдохнуть через рот. Способствует расслаблению организма и избавлению от излишней углекислоты в лёгких.
- Дышите свободно, при этом мимические мышцы будут расслабляться, так как при зажимах (например, сильно сжатая челюсть) дыхание задерживается.
Для глазных мышц
- Потереть ладони, поднять руки вверх, подержать несколько секунд, чувствуя легкое покалывание в пальцах.
- Приложить руки к глазам. Подержать некоторое время. Прогреваясь, глазодвигательные мышцы расслабляются.
Для мимических мышц
Понаблюдайте за своей мимикой. У многих людей, находящихся в состоянии нервного напряжения, сжаты челюсти. Проделайте следующее упражнение.
- Набрав в рот воды, подержите её там, как бы жуя. «Прожуйте» эту воду 24 раза, а затем проглотите. Вслед за возникшим напряжением наступит расслабление мышц.
- Сжимая и разжимая челюсти, сделайте несколько жевательных движений.
В заключение хотелось бы подчеркнуть, что, занимаясь релаксационной гимнастикой, вы сможете повысить свои способности к самоконтролю.