Расскажем, что будет с телом при ежедневных приседаниях.
Приседания — это одни из простых, доступных и эффективных упражнений. Выполнять их можно дома, в парке и даже на отдыхе. Приседания — одни из важнейших упражнений и в силовом спорте, и в общефизической подготовке. А что будет, если приседать ежедневно по 20 раз? Расскажем об этом подробнее.
Польза
При выполнении приседаний задействуются практически все группы мышц нижней части тела: квадрицепсы, приводящая мышца, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная и поясничная мышца, а также мышцы спины, камбаловидные и икроножные мышцы.
Это упражнение способно помочь развить мышечную выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, сухожилия ног и мышцы спины, улучшить кровообращение и тонус ног, ускорить лимфоток и кровоток, но также похудеть. Помимо этого происходит выброс эндорфинов и адреналина, ускоряющих метаболизм.
Пожилым людям приседания также будут полезны, если выполнять их правильно. Упражнения оказывают общеукрепляющее и реабилитационное действие на мышцы.
Но что самое главное — риск получить травму при приседаниях минимальный.
Противопоказания
Выполнять приседания можно практически всем без исключения. Главное, не переусердствовать и не делать резких движений. Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно.
Осторожными нужно быть в первую очередь людям с больными коленями и проблемами с осанкой. Консультация врача необходима и пациентам с варикозом, артритом, артрозом и геморроем. Если у вас гипертония или высокое давление, то стоит знать, что приседания увеличивают пульс и повышают артериальное давление.
Частые ошибки при приседаниях
При выполнении приседаний нужно соблюдать несколько важных правил, о которых многие даже не знают.
— Выполняйте разминку. Перед приседаниями стоит разогреть мышцы и суставы. Так вы минимизируете риск получения травмы. Это важно особенно для пожилых.
— Держите взгляд прямо. Смотрите прямо и немного наверх. В противном случае у вас округлится спина и увеличится нагрузка на межпозвоночные диски.
— Втягивайте нижние мышцы живота. Когда вы опускаетесь в нижнюю точку, обязательно втягивайте живот. Так органы не опустятся вниз, а приподнимутся.
— Приседайте медленно. Не делайте резких движений и рывков для избежания травм.
— Не заворачивайте колени вовнутрь. Такое часто наблюдается у людей со слабыми мышцами. Помочь новичкам может фитнес-резинка.
— Следите за равновесием. Соблюдайте баланс, равномерно распределяя нагрузку на обе ноги.
— Не отрывайте пяток от пола. Следите за тем, чтобы стопы полностью стояли на полу.
— Смотрите на себя со стороны. Тренируйтесь перед зеркалом или запишите себя на телефонную камеру. Вы сразу увидите недочеты.
Что будет, если приседать 20 раз в день?
20 приседаний в день будет достаточно, чтобы укрепить и нарастить мышцы ног и ягодиц, поддержать тело в тонусе, улучшить осанку, развить гибкость и, конечно же, сжечь калории. При регулярных тренировках вы сможете достаточно быстро заметить результат проделанной работы. Данное упражнение поможет улучшить метаболизм.
При регулярных приседаниях вы сможете предотвратить получение различных травм ног.
Постепенно можно увеличивать нагрузку. Однако стоит помнить, что организму нужно давать время на отдых. Не переусердствуйте и чувствуйте свой организм.
Топ-5 эффективных упражнений
Стандартные приседания
Расставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь вниз. Обязательно задержитесь в нижней точке. Руки расположите или прямо перед собой, или держите их за головой. Спина должна быть прямая, а дыхание — глубоким.
Пистолетик
Займите исходное положение и плавно приседайте на одной ноге. При этом вторую ногу вытяните перед собой. Для легкости выполнения этого сложного упражнения держитесь рукой за стул или стену.
Приседания с гантелями в руках
Выполняйте классические приседания, но в руки возьмите гантели. Есть несколько вариантов, как держать их: можете разместить гантели на уровне плеч, по боками или за головой. Самое главное, чтобы утяжелители вас не перевешивали.
Приседания в стиле сумо
Для этого упражнения нужно широко расставить ноги, а носки развернуть в разные стороны. В таком положении опускайте таз вниз. Важно приседать до прямого угла в коленях. Если вам легко дается это упражнение, то попробуйте в нижней точке встать на носки.
Приседания у стены
Прямой спиной прижмитесь к стене. Затем ноги поставьте на ширине плеч, а руки расставьте по бокам или расположите их на стену. Сползайте в таком положении вниз по стене. Не забывайте задержаться в нижней точке.
Другие материалы про приседания и еще больше текстов о тренировках - в нашем проекте ЗОЖ.