Конечно, вы едите овощи и фрукты и занимаетесь физическими упражнениями не менее 20 минут в день, но достаточно ли вы спите? Рекомендации по сну заставят вас дважды подумать, прежде чем экономить на необходимом сне.
Сон является ключом к вашему физическому здоровью и эмоциональной жизнеспособности, но то, сколько часов сна вам нужно, зависит от вашего возраста и стадии развития. Сон важен для умственной деятельности: бодрствования, консолидации памяти, регуляции настроения и физического здоровья. Слишком мало часов сна или плохой сон могут привести к множеству эмоциональных и физических проблем, от диабета до ожирения.
На самом деле данные показывают, что при недосыпании происходят изменения в том, как организм обрабатывает глюкозу, что может привести к состоянию резистентности к инсулину.
Есть также доказательства того, что недостаток сна изменяет регуляцию аппетита, что может привести к перееданию или выбору продуктов, что также может способствовать ожирению или избыточному весу.
Ваши потребности во сне будут меняться с годами
Сколько сна вам нужно, чтобы оставаться здоровым, бодрым и активным, зависит от вашего возраста и варьируется от человека к человеку. Большинству взрослых необходимо как минимум семь часов сна каждую ночь.
Более 300 исследований показали, чтобы определить идеальное количество времени, необходимое человеку для сна в день в зависимости от его возраста. Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): от 14 до 17 часов сна
- Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов сна
- Малыши (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов сна
- Дошкольники (от 3 до 5 лет): сон от 10 до 13 часов.
- Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): от 9 до 11 часов сна.
- Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов сна.
- Молодые люди (от 18 до 25 лет): сон от 7 до 9 часов.
- Взрослые (от 26 до 64 лет): сон от 7 до 9 часов.
- Пожилые люди (65 лет и старше): от 7 до 8 часов сна.
Пол имеет значение
Хотя нет никакой разницы в рекомендациях по сну для мужчин и женщин, пол действительно может влиять на потребности и характер сна.
В целом женщинам требуется больше сна, чем мужчинам, и у них чаще, чем у мужчин, диагностируются нарушения сна. Например, женщины на 40 процентов чаще страдают бессонницей, чем мужчины, а женщины почти в два раза чаще борются с тревогой и депрессией — состояниями, которые оба связаны с бессонницей. Имейте в виду, что женщины также сталкиваются с другими гендерными факторами, влияющими на их сон, включая гормональные изменения, связанные с менструацией и менопаузой, беременностью и послеродовым здоровьем. Эти этапы жизни могут вызвать проблемы со сном, в том числе обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и фибромиалгия.
Исследования показывают, что во время беременности синдром беспокойных ног является одним из наиболее распространенных двигательных расстройств, диагностируемых в третьем триместре, симптомы которого исчезают после родов. Это вызывает неприятные ощущения в ногах в сочетании с неконтролируемым желанием встать и пошевелиться, причем симптомы обостряются перед сном. С другой стороны, мужчины чаще страдают сердечными заболеваниями и хроническими заболеваниями легких, что также может повлиять на их сон.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также чаще, чем женщины, злоупотребляют алкоголем. Имейте в виду, что алкоголь влияет на цикл сна — хотя он может помочь вам погрузиться в сон, когда ваше тело начинает его метаболизировать, успокаивающий эффект исчезает. Это, в свою очередь, нарушает цикл сна и препятствует глубокому сну.
Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить здоровый сон. Это признак того, что ваш воздушный поток заблокирован или ограничен; это может нарушить ваше дыхание и разбудить вас. Многие из нас в той или иной степени храпят ночью, причем мужчины храпят чаще, чем женщины. У мужчин дыхательные пути часто уже, чем у женщин, что приводит к большему ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие. (Храп является симптомом апноэ во сне, распространенного, но серьезного расстройства сна, которое может мешать дыханию во время сна. Если вы храпите, рекомендуется спросить своего врача, следует ли вам пройти обследование.)
И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, приняв несколько рекомендаций по сну. К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна и поддержание прохлады в комнате, в которой вы спите (идеальная температура между 16 и 19 градусами). И придерживайтесь расслаблению перед сном, например, примите теплую ванну, перекусите или почитайте.
Сон — это тема, которую вы должны обсудить со своим врачом — получаете ли вы его в достаточном количестве или нет (ваш врач должен поднимать эту тему так же, как он или она должен спрашивать о физических упражнениях и режимах питания).
Если у вас проблемы со сном, ведите дневник сна около недели, чтобы вы могли поделиться этими подробностями со своим врачом. Это поможет ему или ей получить точное представление о жалобах на сон и определить наилучшие следующие шаги для их устранения.