Многие люди хотят стимулировать свой метаболизм, но зачем? Мы подробно объясним, что создает хороший метаболизм, как и почему вы можете повысить свой метаболизм.
Зачем стимулировать обмен веществ?
Метаболизм относится ко всем биохимическим процессам, происходящим в наших клетках, таким как расщепление питательных веществ из пищи, получение энергии, когда в ней нуждается организм, или удаление отходов из организма. Для этого организм использует как питательные вещества, которые мы поставляем, так и уже накопленные запасы.
Пищеварение часто приравнивают к обмену веществ, но это лишь предварительная стадия обменных процессов. Существует не один единственный метаболизм, а много разных: включая метаболизм сахара, метаболизм белков и метаболизм липидов, который имеет дело с жировыми клетками.
Гормоны и ферменты важны для метаболического процесса, так как он контролируется гормонами и нервной системой. Важнейшим органом обмена веществ является печень. Однако иногда метаболизм слишком медленный и не работает должным образом - за этим может стоять недостаточная активность щитовидной железы.
В этом случае можно порекомендовать ускоритель метаболизма, чтобы снова запустить его и помочь похудеть.
Чем «быстрее» метаболизм, тем больше у вас энергии. Люди с «быстрым» метаболизмом являются хорошими преобразователями пищи в энергию. Кроме того, при хорошем обмене веществ легче сбросить лишний вес и удержать его.
Как ускорить метаболизм?
Давайте рассмотрим 5 основных методов, которые позволят вам ускорить метаболизм без каких-либо побочных эффектов и лишних затрат.
1. Пейте больше воды, чтобы активировать обмен веществ
С водой вы поддерживаете свое пищеварение и увеличиваете скорость основного обмена. Минздрав рекомендует выпивать около 2,7 литров воды в день, из которых не меньше 1,5 литров должно приходиться на чистую воду без добавок. Согласно серии исследований, всего 500 миллилитров воды увеличивают потребление энергии на 24 процента в течение следующих 60 минут.
Если вы пьете воду вместо сладких напитков, вы автоматически потребляете меньше калорий и с большей вероятностью сохраните или достигнете здорового веса. Если вы пьете воду примерно за полчаса до еды, вы съедаете меньше, потому что чувствуете себя более сытым. Согласно одному исследованию, это даже привело к потере веса на 44% больше во время диеты (например, метаболической диеты).
Таким образом, питьевая вода может стимулировать обмен веществ. Холодная вода еще более эффективна для стимуляции обмена веществ, потому что организму приходится тратить больше энергии, чтобы нагреть ее до температуры тела.
Зеленый чай и кофе также известны как убийцы жира и могут ускорить метаболизм. Зеленый чай помогает преобразовать жир в организме в свободные жирные кислоты, увеличивая сжигание жира на 10-17 процентов.
Кофе также имеет этот эффект, но, как показало исследование, он более эффективен для худых людей, чем для полных.
Пейте много воды! Это может стимулировать обмен веществ и помочь с потерей веса. Зеленый чай или кофе также могут эффективно повысить метаболизм.
2. Употребление острой пищи и пищи с высоким содержанием белка стимулирует обмен веществ.
Еда может ускорить ваш метаболизм на несколько часов. Этот эффект называется ТЭП, термическим эффектом пищи, и относится к дополнительной энергии, которую организм должен использовать для переваривания и обработки питательных веществ в еде.
Организму требуется больше всего энергии для белков, поэтому вы можете повысить свой метаболизм на 15-30 процентов. Углеводы имеют низкую плотность питательных веществ и, с другой стороны, стимулируют обмен веществ лишь на пять-десять процентов, а жиры лишь на ноль-три процента.
Белки также рекомендуются на этапе похудения для ускорения обмена веществ, потому что они насыщают, противодействуют распаду мышечной массы и предотвращают эффект йо-йо.
Если вы также приправляете еду, это даже лучше для вашего метаболизма: острые продукты, такие как перец чили, содержат капсаицин и являются настоящими жиросжигателями. Этот алкалоид создает в организме стимул тепла или остроты и может ускорить обмен веществ.
Однако для достижения этого положительного эффекта требуется доза, которую не все люди могут переносить. В одном исследовании добавление приемлемого количества острого перца к каждому блюду сжигало на 10 калорий больше за один прием пищи. Однако вам придется подождать около 6,5 лет, прежде чем вы похудеете на полкилограмма.
Острые специи сами по себе не особенно эффективны, но в сочетании с другими продуктами они определенно могут проявить свой эффект и ускорить обмен веществ. Кроме того, считается, что аминокислота тирозин полезна для обмена веществ, поскольку способствует повышению производительности.
Организму требуется больше энергии для переработки белков, чем они обеспечивают сами себя — белки также дольше сохраняют чувство сытости и предотвращают разрушение мышечной массы.
3. Стимулируйте обмен веществ с помощью кокосового масла
Кокосовое масло содержит больше жирных кислот со средней длиной цепи, чем большинство масел. Жирные кислоты со средней длиной цепи могут стимулировать метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью (например, в масле). Согласно исследованию, скорость основного обмена увеличивается на двенадцать процентов, в то время как жиры с длинной цепью могут стимулировать ее только на четыре процента.
Итак, согласно этим исследованиям, более частое использование кокосового масла может быть полезным.
Тем не менее кокосовое масло следует употреблять только в умеренных количествах, так как соотношение жирных кислот в нем неблагоприятное: доля насыщенных жирных кислот составляет 90 процентов. Это может увеличить риск дислипидемии, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака молочной железы.
Согласно некоторым исследованиям, кокосовое масло может стимулировать обмен веществ. Однако, поскольку в нем много насыщенных жиров, его следует употреблять в умеренных количествах.
4. Спорт ускоряет обмен веществ
Упражнения могут увеличить основной обмен веществ. По мере роста мышц увеличивается скорость основного обмена и потребление энергии. Поскольку при похудении теряется как жировая, так и мышечная масса, тем более важно компенсировать это с помощью спорта. Министерство здравоохранения рекомендует от 30 до 60 минут упражнений в день.
Занимайтесь не только спортом на выносливость, но и силовыми тренировками, потому что сухая мышечная масса имеет решающее значение для успеха в похудении.
Некоторые исследования показали, что силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных видов упражнений для наращивания мышечной массы и оптимизации обмена веществ. Наилучшие результаты достигаются при сочетании кардио- и силовых тренировок.
Исследования показали, что HIIT-тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки) особенно полезны для обмена веществ, так как эффект догорания здесь сильнее, чем в других видах спорта.
Это означает, что даже после тренировки метаболизм остается повышенным. Кроме того, HIIT-тренировка, при которой вы чередуете интенсивные тренировки с короткими интервалами отдыха, способствует сжиганию жира и, следовательно, снижению веса.
В ходе 12-недельной серии исследований мужчины, регулярно выполнявшие высокоинтенсивные тренировки, потеряли 17 процентов жира на животе.
Даже небольшие изменения могут иметь эффект. Вместо того, чтобы сидеть весь день на работе, вставайте или работайте стоя. Согласно одному исследованию, даже «сладкий полдень» может сжечь до 174 лишних килокалорий (ккал).
Упражнения увеличивают скорость основного обмена. Сочетание силовых и выносливых тренировок наиболее эффективно для похудения.
5. Сон полезен для вашего метаболизма
Сон положительно влияет на обмен веществ. Здесь наиболее важен глубокий непрерывный сон в первые три часа ночного отдыха. Нарушенный или недостаточный сон может привести к ожирению и в целом негативно влияет на обмен веществ.
Было показано, что плохой сон повышает уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Оба могут привести к диабету.
Достаточный сон также важен для спортсменов, так как мышцы, подвергшиеся тренировочному воздействию во время занятий спортом, восстанавливаются во время сна.
Плохой сон также может стимулировать выработку гормона голода грелина и одновременно снижать выработку гормона сытости лептина. Это может объяснить, почему люди, страдающие от недосыпания, часто чувствуют голод и не могут похудеть.
Но что делать, если вы страдаете бессонницей?
Часто немедикаментозные меры помогают при нарушениях сна, которые обобщаются под термином гигиена сна. Вот некоторые общие правила: вставать рано утром в обычное время; ложитесь спать только вечером, когда вы устали; регулярные физические нагрузки, но не непосредственно перед сном; тихая, прохладная среда для сна; никакого кофеина, тяжелой пищи или алкоголя вечером. Часто помогают методы релаксации, такие как аутогенная тренировка или прогрессивная мышечная релаксация.
Сон важен для хорошего обмена веществ. Недостаток сна, с другой стороны, может привести к усилению чувства голода, вызвать проблемы с весом и, в худшем случае, даже привести к диабету.
Резюме: Как ускорить метаболизм естественным путем?
Давайте рассмотрим все 5 советов, чтобы обобщить, как вы можете увеличить свой метаболизм естественным путем.
Мы также добавили еще один бонусный метод, чтобы повысить метаболизм и похудеть с помощью лекарств!
- Пейте много воды! Это может стимулировать обмен веществ и помочь с потерей веса. Зеленый чай или кофе также могут эффективно повысить метаболизм.
- Eшьте много белка. Организму требуется больше энергии для обработки белков, чем они обеспечивают себя сами. Они также дольше сохраняют чувство сытости и предотвращают разрушение слишком большого количества мышечной массы. Добавление специй в пищу также может стимулировать обмен веществ.
- Согласно некоторым исследованиям, кокосовое масло может стимулировать обмен веществ. Однако, поскольку в нем много насыщенных жиров, его следует употреблять в умеренных количествах.
- Упражнения увеличивают скорость основного обмена. Сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость наиболее эффективно для похудения. ВИИТ-тренировки особенно хороши для ускорения метаболизма и сжигания жира.
- Достаточное количество сна важно для хорошего обмена веществ. Недостаток сна, с другой стороны, может вызвать повышенное чувство голода, вызвать проблемы с весом и, в худшем случае, даже привести к диабету.
- Бонусная опция: Усилители метаболизма! Когда вы впервые садитесь на диету или тренируетесь для ускорения метаболизма, вам может быть трудно начать. Чтобы вам было легче придерживаться своих целей, вы можете принять таблетку для ускорения метаболизма. Ускорители метаболизма — это таблетки, которые принимаются для увеличения скорости метаболизма или скорости, с которой организм использует энергию. Таблетки для ускорения метаболизма чаще всего используются, чтобы помочь людям похудеть. Тем не менее, некоторые люди используют таблетки для ускорения метаболизма, чтобы увеличить запас энергии, чтобы улучшить свои физические показатели.