Мы решили открыть своеобразный Уголок житейской психологии, а вести его будет Елена Панина, наш директор по развитию. А еще Елена – психолог. Она окончила Пензенский государственный педагогический институт, ее педстаж почти 20 лет. Больше 5 лет она занималась продюсированием документальных проектов на телевидении. Также Елена прошла обучение 2-й ступени в Московском гештальт институте по специализации «Организационное консультирование». Елена нарративный практик в содружестве «Край».
Наша первая публикация будет о том, как бороться с тревогой.
Эти упражнения будут полезны всем, кому знакомо состояние тревоги. Тревога – это волнение. И нам надо не позволить затащить себя в воронку эмоций, а «вернуться» в тело, заземлиться.
Представьте себе шкалу, в которой 0 – это умиротворение, а 10 – полное отчаяние, ужас, паника.
От 0 до 5 – на вас ничто особенно не давит. 6-8 – вы чувствуете больше стресса и напряжения, вам дискомфортно. 9-10 – вы не в себе. Вот несколько простых упражнений, которые помогают мне не зацикливаться на тревоге и избежать взрыва неконтролируемых эмоций.
Низкий уровень тревоги: 0-5
1. Топать сидя; топать громко стоя; шевелить пальцами ног.
2. Ладонь правой руки кладем на лоб. Ладонь левой руки – на затылок.
Вдох: на счёт 1, 2, 3.
Задержка дыхания: 1, 2, 3.
Выдох: 1, 2, 3.
Повторите 3-4 раза.
3. Почешите затылок; потрите уши.
Средний уровень тревоги: 6-8
Если не помогает, то делаем упражнения для среднего уровня тревоги, когда дыхание сбивается и стоит ком в горле.
1. Дыхание животом.
Дышите так, чтобы на вдохе живот выпячивался на счёт 1, 2, 3, 4.
Задержка дыхания: 1, 2, 3, 4.
На выдохе живот сжимается: 1, 2, 3, 4.
Можно положить ладонь на живот, чтобы внимательно контролировать дыхание. Повторите несколько раз.
2. Тип дыхания «Зевок»: зевайте и выдыхайте со звуком. Выдох делайте длиннее, чем вдох.
3. Хорошо помогает пение. Пойте в группе, пойте одни. Или хотя бы держите долго в голос звук: «Аааа». Когда много шума и я в толпе метро, я это проделываю.
Высокий уровень тревоги: 9-10
1. Тревога скручивает и сжимает тело, и надо попробовать сделать все, чтобы его растянуть. Например, поза «Стрелы». Ее можно выполнять сидя или стоя. Макушкой тянемся вверх, расправив плечи; отведите руки в стороны под 45 градусов от туловища и плавно дышите.
2. И, главное, не забывайте о базовых своих потребностях. Задавайте себе вопрос: «Что я хочу?»
Голодны ? — идите поешьте.
Хотите пить? — попейте.
Может, хотите в туалет? – сходите.
Сколько отдыхали? — и это не о просмотре соцсетей, а о том, что вы делали в удовольствие.
И самый главный ресурс для меня — это близкие мне люди, общение с ними: прогулка взявшись за руки, объятия…
И, пожалуйста, пробуйте! Ищите свои упражнения и повторяйте их, не доводя себя до крайней точки.