Трейлы соединяют пользу от бега с удовольствием от созерцания природных красот. В этой статье мы разберём, как начать бегать трейлы.
Трейловый бег или трейлраннинг — это бег по пересеченной местности: горам, полям и лесам. Название происходит от английского trail running, то есть бег по тропам.
Шаг 1. Освоить базовую технику.
Техника трейлового бега базируется на специальных упражнениях для тренировки разных групп мышц, задействованных в беге в гору, по сыпучей поверхности, по камням, с горы и так далее. Осваивать приемы семенящего бега, подскока с подбором голени или выпрыгивания в шаге можно самостоятельно, например по видеоурокам экспертов на YouTube. Другой вариант — записаться в школу бега, взять несколько индивидуальных занятий у тренера или вступить в клуб любителей трейлов.
Найти нужный клуб в вашем городе помогут социальные сети и тематические сообщества. Как правило, тренировки в любительских клубах бесплатные, а атмосфера — тёплая и дружеская. Обучение в беговой школе на протяжении месяца обойдётся в среднем от 6 500 до 12 000 рублей, в зависимости от квалификации тренера. Стоимость одного занятия в фитнес-центре начинается от 300 рублей. Что касается индивидуальных тренировок, то их стоимость зависит от плотности взаимодействия: нужно ли проводить входное анкетирование и разрабатывать план тренировок и питания, как часто требуется обратная связь, будут ли тренировки проходить «вживую» или дистанционно, будет видеоразбор тренировок или нет, включена ли возможность корректировать план и т.д. Разброс цен — от 1 500 рублей за разовое занятие до 4 000 — 10 000 рублей за один-два месяца тренировок.
Шаг 2. Наметить реальную цель.
Тренироваться будет эмоционально легче, если поставить перед собой конкретную цель. Не просто «пробежать что-нибудь через несколько месяцев» или абстрактное «когда-нибудь поучаствовать в забеге вокруг Монблана», а «пробежать один из трейлов с Alpindustria Trail Team быстрее, чем за два часа». Обведенная в календаре дата и оплаченный стартовый слот не позволят пропустить пробежку.
Если пока не собираетесь участвовать в забегах, ориентируйтесь на время преодоления дистанции: выберите любимый участок в 5-10-15 километров и подумайте, как быстро вы сможете его преодолеть. Сколько тренировок вам понадобится, чтобы добиться желаемого результата? Анализируйте результаты каждой тренировки и наслаждайтесь приближением к заветной цифре.
Шаг 3. Составить план тренировок.
Есть цель — должен быть и четкий план ее достижения. Если вам пока сложно самостоятельно определить количество, интенсивность и километраж необходимых тренировок, обратитесь за помощью к тренеру, в свой клуб или беговое сообщество.
Важно бегать регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Помните, что несколько коротких тренировок в неделю лучше одной длинной на пределе сил. Не допускайте перетренированности — состояния постоянной усталости, когда организм просто не успевает восстанавливаться между тренировками.
Начинайте с двух-трех коротких тренировок в неделю и постепенно увеличивайте километраж и набор высоты. Нагрузка будет зависеть от индивидуальной способности организма к восстановлению. Кто-то может бегать сверхдлинные дистанции каждые две недели и показывать выдающийся результат, а для кого-то 60 км раз в месяц — это максимум.
Шаг 4. Подобрать подходящую экипировку.
Выбор подходящих кроссовок — сложная тема, так как нужно учитывать специфику покрытия и особенности рельефа в той местности, гды вы планируете тренироваться. Коротко: бегать по тропам с корнями и камнями в шоссейных кроссовках с гладкой подошвой небезопасно — можно поскользнуться и получить травму.
Для начала подойдут универсальные модели — например, Salomon Sense Ride 4 или Salomon Speedcross в версиях разных лет. Главное отличие трейловых кроссовок от асфальтовых — наличие протектора, который обеспечивает надежное сцепление с поверхностью. Также трейловая обувь должна хорошо фиксировать стопу, обеспечивать амортизацию, не скользить на мокрой поверхности и защищать от ударов и острых камней.
Кроме особых кроссовок, понадобится не стесняющая движения одежда, соответствующая погоде. Если планируете со временем начать бегать длинные трейлы, пригодятся специальный беговой рюкзак или жилет, питьевая система, гамаши, складные палки для длинных забегов с большим набором высоты и фонарик для ночных трейлов. На первых порах можно ограничиться покупкой кроссовок и одним комплектом беговой одежды — или использовать уже имеющуюся, например, походные брюки и футболку.
Шаг 5. Сойти с асфальта и бежать.
Если вы уже занимаетесь бегом — перенесите тренировки с асфальта в парк рядом с домом, по возможности — в поле или лес. Старайтесь прокладывать маршрут так, чтобы на асфальтовое покрытие приходилось не более 20 процентов дистанции — например, пара кварталов от дома до парка и обратно. Если только начинаете бегать — сразу выбирайте грунтовое покрытие.
Пробуйте бегать по разным видам покрытий: мягкий грунт, грейдеры, утрамбованные полевые дороги, песок, сухие лесные тропинки, участки с большим количеством камней, мокрые болотные тропы, грязевые участки, снег. Так вы сможете лучше отработать технику и подготовиться к соревнованиям в разных условиях.
*Конечно, невозможно в одной статье описать все особенности трейлового бега, техники, экипировки, питания и выбора первого старта. Пишите в комментариях, какие вопросы вас интересуют, а мы постараемся ответить.
Ваша команда «Альпиндустрии»
Автор статьи: Вихрева Мария