Наш внутренний голос выполняет множество важных задач, но когда он становится негативным, его бывает трудно отключить. Итан Кросс, психолог и нейробиолог, изучающий самоанализ, нашел решение.
У каждого из нас есть голос в голове. (Может быть, вы слышите свой прямо сейчас, читая эти слова.) И хотя вы хорошо знакомы с этим внутренним голосом, поскольку он разговаривает с вами весь день, вы можете быть удивлены, узнав, насколько он непрекращающийся. Согласно одному исследованию, он может произносить до четырех тысяч слов в минуту. Если вы бодрствуете шестнадцать часов, это более 3,8 миллиона слов каждый день . Это потому, что этот голос так много делает для вас: он помогает вам удерживать информацию в голове (запоминать, скажем, номер телефона или пункты в списке покупок), моделирует и планирует предстоящие события, такие как свидание или интервью, обучает вас через проблемы и даже рассказывает о своей жизни, чтобы понять ваш опыт.
«Мы говорим об этой фундаментально важной особенности человеческого разума, которой является внутренний голос», — говорит Итан Кросс , психолог и нейробиолог, изучающий самоанализ в Лаборатории эмоций и самоконтроля, которую он основал в Мичиганском университете. «Он приносит нам много пользы, но иногда становится нашим злейшим врагом». По словам Кросса, это переходит на территорию злейшего врага, когда превращается в болтовню . «Болтовня — это темная сторона внутреннего голоса, — продолжает он. «Иногда случается плохие ситуации, мы обращаем наше внимание внутрь себя, чтобы попытаться понять проблему, но мы не придумываем решения. Вместо этого мы начинаем вращаться. Мы беспокоимся, размышляем, катастрофизируем, застреваем в петле негативных мыслей».
- Болтовня — это то, что происходит, когда спортсмены задыхаются, когда их внутренний голос становится настолько громким и критическим, что нарушает их способность выполнять рутинные и автоматические действия. Это также то, что заставляет вас просыпаться посреди ночи, удерживая вас зацикленными на этом неловком разговоре, произошедшем ранее днем, или задаетесь вопросом, не была ли эта послеобеденная головная боль признаком серьезного неврологического заболевания. Вы, вероятно, испытали это во время пандемии, беспокоясь о том, как и когда вы можете заразиться вирусом. Болтовня мешает нам сосредоточиться на нашей работе и присутствовать в наших отношениях, и даже было показано, что она негативно влияет на наше физическое здоровье до такой степени, что может изменить нашу ДНК. Страшные вещи.
Но Кросс считает, что ваш внутренний голос не должен быть обузой. Вот почему в прошлом году он написал книгу под названием «Болтовня: голос в нашей голове, почему это важно и как его использовать» . Используя инструменты, которые он почерпнул из собственного опыта и из работы, проделанной в лаборатории, он хочет не только предложить полезные идеи о том, как справиться с болтовней в этот особенно неопределенный момент; он также надеется нормализовать болтовню, чтобы помочь нам осознать, что негативная болтовня входит в стандартную комплектацию остального человеческого программного обеспечения. Как говорит Кросс: «Когда люди говорят: «Боже мой, у меня болтовня, со мной что-то не так», я отвечаю: «Нет, добро пожаловать в человеческое состояние».
Итан Кросс: Болтовня похожа на микроскоп. Это приближает нас к нашим проблемам. Все, о чем мы можем думать, это то, что сводит нас с ума. Что может быть полезно, так это стратегии, которые помогают нам уменьшить масштаб, помогают расширить нашу перспективу и помогают нам думать об этом более объективно.
Одним из инструментов является нечто, называемое дистанционным разговором с самим собой, который включает в себя попытку дать себе совет, как если бы я дал хорошему другу, и фактическое использование моего имени, чтобы помочь сделать это. — Вот что ты собираешься делать. Нам гораздо легче давать советы другим людям, чем следовать собственным советам. Отстраненный разговор с самим собой меняет нашу точку зрения. Это переводит нас в режим коучинга. Мы перестаем думать об этих проблемах, с которыми мы сталкиваемся, как об угрозах, с которыми мы не можем справиться, и вместо этого думаем о них как о проблемах, с которыми мы можем справиться.
Другая стратегия дистанцирования называется временным дистанцированием или мысленным путешествием во времени. Я подумаю о том, как я буду относиться к этой вещи, которая беспокоит меня, когда-нибудь в будущем. Если я проснусь посреди ночи и подумаю: «Боже мой, что насчет этой штуки?» Я подумаю : что я буду чувствовать по этому поводу утром, когда полностью зарядлюсь энергией? Как я буду относиться к этому через неделю, или через месяц, или через год? Это дает понять, что то, через что вы проходите, временно. В конце концов это пройдет.
Один из способов, которым я считаю медитацию полезной, заключается в том, что она помогает вам сдерживать неприятные чувства, поэтому они не поглощают вас, когда ваша болтовня начинает набирать обороты.
Некоторые формы медитации учат тому, как принимать свои негативные мысли и чувства и признавать, что они являются преходящими ментальными событиями. Это отличный инструмент. Но дома не строятся с помощью индивидуальных инструментов. Ни один плотник не приходит на работу только с молотком. У вас есть целый набор инструментов. Так зачем же ограничиваться одним отдельным инструментом? Это большая идея, которую я пытаюсь донести.
Кажется, что здесь важно знать, когда начать болтать, а когда просто отпустить его. Мне просто интересно, каждый раз, когда я начинаю обдумывать, какой инструмент мне следует использовать, может ли это оказаться контрпродуктивным. Вместо того, чтобы говорить: «Хорошо, ты просто размышляешь, пусть так и будет, и в конце концов это пройдет».
Я бы просто сказал, что это другой инструмент, это принятие. Хотя, что интересно, то, что вы только что описали, было вариантом дистанционного разговора с самим собой. Вы использовали местоимение второго лица вы — «Ты снова это делаешь, это пройдет» — и временное дистанцирование. Фактический процесс того, что значит принять мысль, означает говорить с самим собой на языке другого человека и осознавать непостоянство того, через что вы проходите.
Что превращает нормальный разговор с самим собой в психопатологию? Где там очередь?
Здесь есть две проблемы. Во-первых, давайте поговорим о проблеме голосов и о том, как слышать голоса. Часто то, как этот опыт изображается в средствах массовой информации, является признаком серьезной психопатологии. Некоторые формы психозов, шизофрения. Различие между тем внутренним голосом, о котором я говорю в книге, и беспорядочными версиями этого опыта состоит в том, если бы я попросил вас прямо сейчас, в вашей голове, попытаться услышать, как ваша мама говорит вам убраться. твоя комната, ты можешь это сделать?
Ага.
Таким образом, вы можете придумать представление о голосе вашей матери в вашей голове, говорящем вам что-то сделать. Вы слышите другой голос, но, что важно, вы знаете, что являетесь источником этого голоса, что это репрезентация, которую вы создали. Это отличается от людей, которые слышат голоса других людей и не осознают, что они их генерируют. Они думают, что эти другие люди на самом деле занимают их ментальное пространство, заставляя их что-то делать. Это беспорядочный опыт, в который вы попадаете, когда говорите о некоторых из тех состояний, о которых я упоминал ранее.
Еще одна часть заключается в том, что, хотя болтовня является обычным явлением, если вы обнаружите, что она значительно ухудшает вашу способность думать, чувствовать или вести себя так, как вы хотите, ежедневно в течение длительного периода времени — например, непрерывно в течение двух недель — это может быть признаком того, что проблема, с которой вы имеете дело, более серьезная, и может потребоваться проверка у специалиста по психическому здоровью. Но это существует в континууме, и нет четкого переломного момента. Я бы сказал, что большинство случаев болтовни, с которой имеют дело люди, на самом деле являются лишь неотъемлемой частью решения жизненных проблем, которые являются эпидемией для всех нас.