Частые простуды, быстрая утомляемость, нервозность, плохая кожа и тусклый цвет лица, ломкие волосы и ногти. Многим знакомо это состояние, многие наблюдали его у близких людей. Все это симптомы гиповитаминоза. Почему он возникает и влечет за собой ухудшение здоровья и жизненного тонуса? Ведь мы регулярно принимаем пищу, не голодаем, стараемся есть апельсины и лимоны, а энергии мало, и внешний вид хотелось бы улучшить…
Что такое витамины?
🌿 В переводе с латинского слово витамины означает буквально «дающие жизнь». #Витамины – это биологически активные вещества, находящиеся в продуктах питания или являющиеся продуктом внутреннего биосинтеза организма человека. Когда наше питание сбалансировано, когда мы живем в благоприятном климате или имеем неограниченный доступ к свежим фруктам и овощам круглый год, объективно недостатка в витаминах, скорее всего, не возникнет. Но существуют факторы, способствующие возникновению гиповитаминоза. Давайте их рассмотрим.
Причины гиповитаминоза
1. Скудное питание, посты, диеты
Даже при полноценном питании трудно обеспечить себя всеми необходимыми веществами, особенно в нашем холодном климате, не избалованном солнечным теплом и светом. Если же человек начинает к себе применять неоправданные ограничительные меры: веганство, экстремальные диеты для похудения, особенно монодиеты, злоупотребление диуретиками, религиозные пищевые ограничения (особенно длительные посты), то #гиповитаминоз не заставит себя ждать.
2. Низкий уровень жизни и вынужденная экономия на еде
Часто в социально неблагоприятных условиях люди начинают экономить на еде: покупают самые дешевые, чаще всего высокоуглеводные продукты – картошку и макароны. Если семья реально оказалась в стесненных условиях, это одно дело. Мы пожелаем таким людям быстрее выйти из этой ситуации. Однако есть люди, которые экономят на еде сознательно, перераспределяя имеющиеся средства на покупку других вещей. Например, некоторые девушки сознательно «сидят» на быстро заваривающейся лапше и кашке из пакетиков, чтобы купить дорогую сумочку или туфли престижного бренда. Это совершенно неоправданно: здоровье является самым ценным ресурсом, оно нам дает силы, энергию и выносливость, а бледному изможденному человеку трудно сосредоточиться на рабочих задачах, у него мало ресурсов для энергичных действий, мало сил для полноценной жизни. Поэтому, если только вы не живете за чертой бедности, не экономьте на продуктах питания, ваша пища должна быть полноценной!
3. Длительное отсутствие свежих фруктов и овощей, вызревших под солнцем
🌞🍎🍏 Даже в умеренной полосе нашей страны ближе к весне гиповитаминоз – это обычное явление. Недостаток солнечного света, малое количество свежих фруктов и овощей сказывается на здоровье. В Северных регионах, где по полгода длится полярная ночь, а лето короткое и холодное, витаминный вопрос обстоит еще более остро. Цинга и пеллагра (проявления выраженного авитаминоза, то есть полного отсутствия какого-либо витамина) сегодня, к счастью, редкость, но проблема общего гиповитаминоза (то есть не отсутствия, а недостаточного количества какого-то витамина) все равно актуальна. Заморские #фрукты, которые можно купить в гипермаркетах, либо стоят очень дорого, потому что доставляются на самолетах из дальних регионов (Африка, Южная Америка), либо срываются почти зелеными, а «долеживают» в процессе транспортировки и на базах. Потом их приводят в товарный вид, «наводят» глянец, так, что яблоки и виноград перестают пахнуть яблоками и виноградом. И, конечно, такие фрукты плохо усваиваются и как источник витаминов не совсем годятся. Ими можно побаловать себя иногда, но питательных веществ в них минимум.
4. Преобладание в повседневном рационе фастфуда
👆 Если пища в своей основной массе не натуральная, лишена всего живого, неправильно приготовлена, пережарена, то такой рацион тоже является фактором, способствующим возникновению гиповитаминоза. Если в пище нет ни одного зеленого листика или свежей морковки, если в ней преобладает белая мука, трансжиры, трудноусваиваемые продукты, консерванты и ароматизаторы, то на свое усвоение такая еда будет забирать имеющиеся в организме витамины и минералы. Дело в том, что на переваривание пищи затрачивается энергия, и в процессе метаболизма участвует весь организм. Вместе с остаточными метаболитами, которых при таком ненатуральном и вместе с тем довольно калорийном питании образуется слишком много, из организма выводятся ценные питательные вещества. Например, если человек пьет слишком много кофе и любит сладкое, из организма усиленно вымываются витамины группы В и кальций. Так, например, возникает гиповитаминоз витамина В1 – тиамина, или гиповитаминоз витамина В6 - пиридоксина. Это ослабляет нервную систему, делая человека уязвимым не только для кратковременных стрессов, но и для серьезных неврологических заболеваний.
Мало того, испытывая нехватку витаминов, человек начинает переедать. Поскольку витаминов от такой пищи он не получает в нужном количестве, он продолжает испытывать голод. Получается порочный круг: по количеству съеденной пищи и по калориям человек переел, а по нужным питательным веществам и витаминам остался голодным. Несбалансированное питание – частая причина развития гиповитаминоза некоторых витаминов.
5. Подверженность вредным привычкам
#Алкоголь и #табак, а также некоторые лекарственные препараты, равно как и избыточное употребление кофе и сахара, приводят к гиповитаминозу. Рассмотрим вред алкоголя. Самая большая проблема заключается в том, что употребление алкоголя способствует дефициту витаминов группы В, а именно В1, В6, В12 и фолиевой кислоты. Это происходит потому, что алкоголь повреждает клетки внутренней поверхности кишечника, тем самым препятствуя всасыванию питательных веществ в кровь. Кроме того, алкоголь подавляет секрецию пищеварительных ферментов из поджелудочной железы. Люди, которые испытывают острую нехватку витаминов группы B при частом употреблении алкоголя, страдают анемией, испытывают неврологические проблемы (энцефалопатия Вернике, синдром Корсакова – загуглите, что это за болезни). Но если коротко, то энцефалопатия Вернике вызывает повреждения в частях мозга, известных как таламус и гипоталамус. Синдром Корсакова - разновидность амнестического синдрома, который возникает вследствие нехватки витамина B1. То есть хронически пьющий человек испытывает нарастающее расстройство координации, шаткость походки с одной стороны и прогрессирующее ухудшение памяти, снижение интеллекта – с другой.
Помимо необратимых неврологических расстройств организм алкоголика страдает и от дефицита питательных веществ, поскольку имевшийся запас витаминов уходит на расщепление и обезвреживание в организме алкоголя, а вновь поступившие с пищей питательные вещества не усваиваются. В итоге пьющий человек теряет #здоровье и психическое, и физическое.
Роль витаминов для здоровья
✅ Ретинол (витамин А)
Это витамин, без которого невозможен рост и #регенерация организма. Он способствует поддержанию гладкости и увлажненности кожи, сохраняет эластичность сосудов, участвует в синтезе гормонов, способствует поддержанию нормального зрения. Антиоксидант, т. е. противостоит окислительным процессам в организме, нейтрализует свободные радикалы и предупреждает процессы старения.
Признаки гиповитаминоза витамина А: сухая дряблая тусклая кожа, потерявшая здоровый цвет и #тонус, нарушение сумеречного зрения (куриная слепота, при которой человек при наступлении сумерек плохо ориентируется в пространстве).
Это жирорастворимый витамин, на кожу он наносится в виде масляного раствора. Принимать его внутрь в таком виде неприятно, лучше для внутреннего употребления приобрести его в капсулах.
Продукты, богатые витамином А: красная рыба, печень трески, желток яйца, натуральное сливочное масло (не спред!), масло гхи, натуральное молоко, сыр и сливки, а также #продукты, богатые каротином – морковь и тыква. Для усвоения каротина и преобразования его в ретинол нужно употреблять эти овощи с жиром (например, со сметаной в салате или с растительным маслом в тушеном виде).
✅ Витамины группы В
Это целая группа витаминов. Главный #эффект их воздействия распространяется на деятельность центральной нервной системы и головного мозга. Противодействие стрессу и здоровый сон, скорость реакции и когнитивные способности – вот главная сфера воздействия витаминов этой группы.
Признаки гиповитаминоза витаминов группы В
Быстрая утомляемость, усталость, раздражительность, нарушение сна и ночные кошмары, потеря концентрации внимания, ухудшение памяти – как долгосрочной, так и краткосрочной.
✔ Витамин В1 (тиамин). Это «витамин бодрости духа». Из всей группы витаминов В он оказывает ключевое воздействие на нервную систему и работу головного мозга. Именно он обеспечивает стрессоустойчивость.
✔ Витамин В2 (рибофлавин). Это один из ключевых витаминов в поддержке органов зрения, его назначают в составе комплексной терапии для глаз.
✔ Витамин В3 (ниацин), витамин РР (никотиновая кислота).Этот витамин улучшает метаболизм, тонизирует сосуды, выводит токсины и способствует выработке энергии. Он способствует синтезу инсулина, кортизола и половых гормонов, нормализует давление, состояние кожи и деятельность ЦНС.
✔ Витамин В5 (пантенол, пантотеновая кислота). Этот витамин играет важную роль в регенерации тканей, регулирует метаболизм и энергообмен. Поэтому его применяют как противоожоговое и противовоспалительное средство в составе крема с одноименным названием. Вы все видели рекламу шампуня «Pantene Pro-V». Пантенол содержится в знаменитой марке ухода за волосами. Однако в реальности гиповитаминоз витамина В5 наблюдается редко, поэтому не верьте рекламе! На состояние волос гораздо в большей степени влияет витамин В7 (биотин). Воспользуйтесь рецептом наших прабабушек и мойте голову яичным желтком, содержащим этот витамин, или покупайте яичный шампунь и бальзам.
✔ Витамин В6 (пиридоксин). Поддерживает оптимальную работу нервной системы и деятельность сердца. Назначается при стрессах.
✔ Витамин В7 (биотин). Важнейший из витаминов, поддерживающих метаболизм. Он регулирует уровень глюкозы в крови и влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
✔ Витамин В9 (фолиевая кислота). Этот витамин участвует в процессе роста и деления клеток, в белковом обмене, способствует регенерации и защищает от онкологии.
✔ Витамин В12 (цианкобаламин). Способствует кроветворению и правильному свертыванию крови.
Продукты, в которых содержатся витамины группы В.
К ним относятся:
✔ Пивные дрожжи,
✔ злаки,
✔ яичный желток,
✔ морская рыба,
✔ мясо,
✔ печень,
✔ цельное молоко,
✔ листовая зелень.
❗❗❗ Внимание! Цианокобаламин (витамин В12) содержится только в животных продуктах, ни в каких растительных источниках, а также в пивных дрожжах и спирулине его нет. Поэтому вегетарианцам этот витамин нужно принимать отдельно в виде добавок во избежание развития проблем, связанных с кроветворением и свертываемостью крови, нарушения белкового обмена.
✅ Витамин С (аскорбиновая кислота)
Когда мы говорим про витамины, то в первую очередь имеем в виду именно этот витамин. Он наиболее популярен у нас, и весенний гиповитаминоз и связанную с ним склонность к болезням мы ассоциируем именно с недостатком витамина С. Наряду с витаминами А и Е это один из сильнейших антиоксидантов. Именно от наличия витамина С в организме появляется выносливость. Он принимает участие в синтезе коллагена, что важно для роста мышц и соединительной ткани, укрепления сосудов и капилляров, заживления ран. Этот витамин – сильнейший иммуномодулятор, именно поэтому его усиленный прием рекомендован во время простудных заболеваний. Если вам нужны силы и бодрость, добавьте витамин С в свой рацион!
Аскорбиновая кислота активно применяется в косметологии. Она способствует быстрой регенерации кожи, омоложению, осветлению, увеличению эластичности и повышению тургора, а также просто хорошему внешнему виду и сиянию.
Признаки гиповитаминоза витамина С:
✔ Дряблость, тусклый и нездоровый цвет кожи,
✔ размягчение мягких тканей, крайней степенью которого является цинга
✔ Потеря тонуса, быстрая утомляемость
✔ Слабый иммунитет и частые простуды
✔ Плохо заживают повреждения кожи
✔ Слабость сосудов и капилляров, сосудистая сеточка
Продукты, содержащие витамин С: шиповник, облепиха, черная смородина, крыжовник, киви, лимон, индийский крыжовник (амла), аюрведический джем Чаванпраш.
✅ Витамин D3 (кальциферол)
В эпоху коронавируса он стал очень популярен за счет его свойства усиливать иммунную защиту организма. Кроме этого, он способствует усвоению кальция и фосфора, способствует формированию и поддержанию скелета, укрепляет зубы.
В организме человека Витамин D3 синтезируется под влиянием активного солнца. Однако яркое теплое солнце в наших широтах редкий гость за исключением недолгих летних месяцев, поэтому витамин D3 необходимо принимать дополнительно.
Как и витамин А, витамин D3 жирорастворимый, поэтому содержится в жирных продуктах: печени трески, жирной рыбе, яичном желтке, сливочном масле и цельном молоке. Людям, проживающим в северных широтах, нужно принимать его дополнительно в обязательном порядке. Пищевых источников, даже при условии, что вы регулярно едите эти продукты, недостаточно. Сегодня витамин Dвыпускают в разных формах, в том числе и в капсулах, поэтому нам не нужно, превозмогая неприятные ощущения, глотать рыбий жир для предотвращения дефицита этого витамина.
✅ Витамин Е
Наряду с витаминами А и С входит в число сильнейших антиоксидантов, участвует в синтезе половых гормонов, напрямую влияет на либидо и фертильность, а также на состояние кожи и внешний вид.
Симптомы гиповитаминоза витамина Е: бледная тусклая сухая кожа, определенная внешняя «непривлекательность», асексуальность внешняя и эмоциональная, проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка.
🌻 Продукты, содержащие витамин Е: Пшеничные ростки и экстракт из них, семена подсолнуха и подсолнечное масло. Лузгайте семечки, как наши бабушки в былые времена на завалинке, и будет вам счастье! Постарайтесь купить у фермеров натуральное нерафинированное подсолнечное масло, оно довольно темного цвета с характерным запахом семян. Добавляйте его в салаты и готовую еду. Поверьте, оно очень вкусное!
❗❗ Мы рассмотрели пять наиболее важных для здоровья витаминов и рассказали о пищевых источниках, в которых они содержатся. Для профилактики гиповитаминоза постарайтесь сделать свой рацион таким, чтобы наполнить его витаминосодержащими продуктами. Сделать это непросто, наши желудки вмещают лишь ограниченное количество еды. Поэтому разумно будет принимать мультивитаминные комплексы, в которых витамины и микроэлементы сбалансированы.
Если у вас обнаружился дефицит определенного витамина (подтвержден не только субъективно ощущаемыми симптомами, но и объективными результатами лабораторных исследований), рекомендуется применять его отдельно из непищевых источников и не из мультивитаминных комплексов, а отдельно от других витаминов, чтобы не спровоцировать гипервитаминоз (избыток витаминов). В таком случае форму приема витамина (капсулы, спрей и т.д.) и дозировку вам назначит лечащий врач.
Текст: Снежана Моско