Когда ставится цель нарастить мышечную массу, большинство людей ориентируются лишь на белковые продукты. Хотя этот мощный макроэлемент необходим для роста и восстановления мышц, углеводы также играют ключевую роль в этом процессе.
Углеводы в основном известны своей ролью в обеспечении энергией, но они также чрезвычайно важны для восстановления и наращивания мышечной массы.
Потребление углеводов поможет отсрочить усталость, голод и пополнить запасы энергии, чтобы ваш организм был готов к наращиванию мышечной массы и к следующей тренировке.
Итак, какие углеводы лучше всего подходят для поддержания сильных, стройных мышц?
Прежде чем мы перейдем к этому, давайте проясним: не существует «хороших» или «плохих» углеводов. Вы можете есть любые углеводные продукты, которые вам нравятся, но в умеренных количествах. Тем не менее, некоторые продукты могут способствовать достижению вашей цели по набору мышечной массы лучше, чем другие.
Далее мы расскажем, какие продукты, богатые углеводами, помогают вам нарастить мышечную массу, а потребление каких следует ограничить.
Время приема углеводов имеет значение
Хотя качество углеводов имеет значение для роста мышц, правильное время приема пищи на основе углеводов не менее важно. Чтобы получить наилучшие результаты в деле наращивания мышечной массы, вам необходимо стратегически планировать потребление углеводов.
Например, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, фасоль, бобовые и киноа, лучше всего употреблять за два-четыре часа до тренировки или после нее в составе сбалансированного питания. Таким образом, организм успевает усвоить пищу, и снижается риск расстройства желудка во время активности.
Прием сложных углеводов после тренировки - более разумная стратегия. После тренировки ваш организм готов направить больше углеводов в мышцы, чтобы пополнить запасы энергии, позволяя белку сосредоточиться на восстановлении мышц.
5 лучших углеводов для наращивания мышечной массы
1. Цельнозерновые
Такие продукты, как овес, цельнозерновой хлеб и ячмень — отличный вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир. Во-первых, цельнозерновые продукты полны клетчатки, которая поможет сохранить стабильный уровень сахара в крови и сытость до следующего приема пищи или перекуса.
Эти продукты богаты витаминами и минералами, которые помогают в процессе наращивания мышечной массы, уменьшают болезненность мышц и улучшают общее состояние здоровья. Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, связана со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца.
2. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи (которые классифицируются как углеводы) содержат жизненно важные питательные вещества, необходимые вашему организму в процессе наращивания мышечной массы. Например, витамин С, содержащийся в брокколи, болгарском перце, клубнике и цитрусовых, необходим для роста и восстановления тканей организма.
Кроме того, употребление в пищу фруктов и овощей связано с более низким риском развития многих болезней, включая болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака.
3. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые, такие как нут, богаты крахмалистыми медленно усваиваемыми сложными углеводами, они обеспечивают чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови.
Кроме того, они обеспечивают организм растительным белком для наращивания мышечной массы.
4. Киноа
Киноа также содержит сложные углеводы. Но еще это один из немногих растительных продуктов, который имеет полноценный белок, то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот.
Всего 1 чашка киноа содержит 8 граммов белка.
5. Молочные продукты
Молочные продукты — отличный вариант после тренировки, так как они содержат углеводы, белок, витамин D, кальций и магний. Вместе эти питательные вещества поддерживают наращивание мышечной массы, а также здоровье костей.
3 углеводных продукта, потребление которых нужно ограничить, когда вы наращиваете мышечную массу
1. Сладкое
Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и уменьшить жировую, разумно ограничить употребление сладких продуктов.
Многие каши маскируются под питательные завтраки, но часто они полны сахара (и других добавок).
Эти продукты следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они не содержат тех витаминов и минералов, которые необходимы для общего укрепления здоровья и наращивания мышечной массы.
2. Выпечка
Выпечка (печенье, пончики, кексы) не принесет пользы в процессе наращивания мышечной массы. Более того, она часто изготавливается из кондитерского жира или частично гидрогенизированных растительных масел, которые содержат трансжиры.
Диеты с высоким содержанием трансжиров могут увеличить уровень плохого холестерина (при этом снижая уровень хорошего холестерина), а также повысить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.
3. Фруктовый сок
Многие фруктовые соки наполнены сахаром. Из-за этого может резко повыситься уровень сахара в крови, а затем резко упасть.
Вместо сока лучше съесть сам фрукт или же сделать сок самостоятельно.
Последнее замечание об углеводах
Хотя разумно выбирать цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи, поскольку эти продукты полны необходимых питательных веществ (и в целом способствуют хорошему здоровью), вам не стоит полностью исключать другие углеводы, такие как белый хлеб или сладкие хлопья.
Пока вы едите их в умеренных количествах, они могут стать вкусной частью сбалансированной диеты. Кроме того, такие углеводы могут обеспечить быстрый прилив энергии прямо перед тренировкой.
Пожалуйста, поддержите блог - жмите "Нравится" и подписывайтесь!
#как набрать мышечную массу #как набрать вес #здоровье #набор массы #набор мышечной массы #как накачаться