Как новый день встретишь, так его и проведёшь. Правильное начало дня залог отличного настроения, бодрости и отсутствия зверского необъяснимого аппетита.
Завтрак. Что он должен в себя включать, а что есть утром не стоит? В какое время лучше всего завтракать?
Согласно циркадным ритмам, наш ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) находится на пике своей активности в период с 6 до 7 утра. Это прекрасное время для завтрака. Вся съеденная пища легко усвоится, насытит организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами и покинет ЖКТ. Чувство сытости сохранится надолго, а чувство тяжести в желудке обойдёт вас стороной.
Рекомендую не нарушать режим и в выходные дни вставать также, как и в будни. В этом случае ваш организм будет работать как часы. А вы не будете испытывать проблем и мучений с пробуждением в начале каждой рабочей недели.
Итак, из каких продуктов лучше всего составлять завтрак👇
Ещё пару лет назад считалось, что идеальный завтрак это каша (разнообразные виды круп) в сочетании с ягодами, фруктами, йогуртом и т.д.
На данный момент от этого убеждения в мире диетологии отказались. Считается, что выброс инсулина в ответ на углеводный завтрак не самый удачный вариант начала дня. Во-первых, это некий стресс для организма. Во-вторых, чувство голода после такого завтрака наступает гораздо раньше.
Это ни в коем случае не говорит о том, что завтракать кашами нельзя или вредно. Такой вариант углеводного завтрака идеально подойдёт людям:
- которые продолжительное время испытывают чувство сытости от съеденой каши,
- которые через 1,5-2 часа после завтрака перекусывают.
Для того, чтобы организм не испытывал сильного стресса от резкого всплеска инсулина сразу после пробуждения, рекомендуется:
✅️ Не разваривать каши,
✅️ При добавлении фруктов и ягод отдавать предпочтение плодам с более низким гликемическим индексом (яблоко, груша, цитрусовые, голубика, клюква, черника, вишня и др.)
Следующий вариант завтрака белково-углеводный. Как правило, чувство сытости после него длится дольше, чем в первом варианте. Что в себя он может включать?👇
1️⃣ Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе или филе индейки и овощами.
2️⃣ Овсяноблин со свежим томатом и нежирным сыром. Можно добавить слабосоленую рыбку (например, сёмгу).
3️⃣ Ролл из тонкого лаваша с зеленью и морепродуктами.
Белково-жировой вариант завтрака отлично подойдёт людям, которые не имеют возможности перекусить до обеда. А также людям с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом и рядом других заболеваний, т.к. такой завтрак не содержит углеводы.
Варианты:
1️⃣ Творог со сметаной.
2️⃣ Омлет с сыром.
3️⃣ Сырники (можно подать со сметаной).
В настоящее время самым удачным вариантом считается сбалансированный завтрак, который включает в себя белки, жиры и углеводы. Он даёт оптимальный уровень насыщения и заряжает организм энергией.
Варианты:
1️⃣ Творожная запеканка с ягодами и сметаной.
2️⃣ Тосты с авокадо, зельнью и яйцом пашот.
3️⃣ Ленивые вареники. Можно подавать со сметаной и фруктами/ягодами.
Какие продукты не стоит употреблять на завтрак?
Да, в принципе, все те, что не относятся к здоровому питанию и исключаются из рациона человека полностью: сладости, выпечка, фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы и копчености, колбасы, сосиски и пр.
Совет. Совсем не завтракать - не очень хорошая идея. Это чревато постоянным кусочничеством в течение дня (как правило, в ход идут совершенно не полезные продукты) и даже если это продукты здорового питания, они имеют свою энергетическую ценность, есть риск перебрать по калориям за день или превысить норму БЖУ.
Если нет аппетита утром, выпейте стакан чистой не газированной воды с лимоном. Через 20-30 минут вы захотите позавтракать. А ужинать стоит не плотно, за 3-4 часа до сна.
Берегите себя и начинайте день правильно❤
ппзавтраки #пп_с_Говорухиной