Преодолей застой в силовых показателях с помощью проверенных стратегий и методов тренировок
«Сколько ты жмешь?», — вопрос, который часто задают знакомые, увидим твою форму после тренировок. Именно поэтому жим штанги лежа считают самым популярным упражнением среди мужчин.
Каждый понедельник в тренажерном зале можно увидеть как десятки парней, жмут от груди сотни килограмм. Наверняка и ты один из них. Широкая грудная клетка и максимальная сила плечевого пояса — это то, за чем мы сюда пришли.
Но наступает неприятный момент, когда происходит застой в силовых показателях. Штанга становится тяжелой, а мышцы груди не увеличиваются в объеме. Ученые называют этот процесс — плато.
В этой статье мы рассмотрим 2 совета как избежать застоя в тренировках и выйти из плато, победителем. Не забывай подписаться на канал и поставить палец вверх.
1. Жми чаще
Понедельник — международный день жима лежа. Но если ты действительно хочешь жать больше и лучших всех, тогда тебе прийдется немного попотеть и добавить еще одну жимовую тренировку.
В средней для полноценного восстановления наши мышцам необходимо 42 часа. Поэтому следующая тренировка грудных должна быть в четверг или пятницу.
Помни, что не следует выполнять больше 15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Так же не используй слишком часто отказные повторения в подсобных упражнениях. Это может привести к более длительному восстановлению мышечной группы.
2. Используй тяжелый вес
Хотя различные исследования показывают, что можно достигнуть развития силы и мышечной массы с весом менее 70% от 1ПМ, личный опыт подсказывает, что нет.
На бумаге это сделать легко. Выполняйте упражнения до отказа или около того и через 12 недель вы увеличите свою силу мышц
Но чтобы задействовать нужное количество мышечных волокон с более легким весом, тебе потребуется очень много усилий. Не только физических, но и моральных.
Я рекомендую работать макроциклами (8-12 недель) преследующее 2 цели: сила и гипертрофия.
Во время силового цикла используй 77-85% от 1ПМ в диапазоне от 10 до 5 повторений. Всегда оставляй в запасе 1-2 повторения. От недели к неделе старайся прогрессировать, а после завершения 8-12 недель дай организму отдых, примерно 7 дней.
После успешного выполнения силового периода переходи к циклу по набору мышечной массы. У тебя уже будет новый повторный максимум, а соответственно и более тяжелый рабочий вес.
Не забывай чередовать циклы, с отдыхом. Давай своему организму и ЦНС полноценно восстанавливаться. Так же контролируй свою технику выполнения. Очень частно, когда мы заходим на тяжелые веса, наша техника меняется. Поэтому советую записать на видео выполнение жима лежа с весом 70%, 80% и 85% от 1ПМ.
Жми много, жми часто, береги своё здоровье и будь сильным.
Вступайте в телеграм (научные посты и рекомендации о тренировках), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.