И так, с чего начать подготовку?
Для того чтобы достичь результатов при сдаче норм ГТО, как и в любых спортивных соревнованиях, в первую очередь нужно повысить общую выносливость организма. Лучше всего начать с утренней зарядки дома, увеличить общую дневную нагрузку до 10 тысяч шагов в день, ездить на велосипеде летом, плавать, ходить на лыжах зимой.
Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях имеется в виду умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но со временем повышается при регулярных тренировках интенсивность можно и нужно повысить. Общая выносливость хорошо повышается регулярным выполнением кардиоупраженний, таких как: бег, прыжки на скакалке, велосипед, если вы ходите в тренажерный зал, то там большой выбор кардиотренажеров: беговая дорожка, эллипсоид, гребля и тд. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль во многих спортивных занятиях и оказывает влияние на общее самочувствие.
5 упражнений на силовую выносливость
Повышение мышечной выносливости достигается многократным повторением силового упражнения . Ниже перечислены примеры силовых упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома, на улице, в парке.
Планка
Исходное положение упор лежа, опираясь на вытянутыеруки и на носки. В этом статичном положении нужно продержаться как можно дольше. Лучше начать с 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 30 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.
Это упражнение можно выполнять и опираясь на локти
, главное следить за тем, чтобы спина не прогибалась, иначе вся нагрузка будет на мышцы поясницы.
Приседания с вытянутыми руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните 4 подхода по 10-12 повторов.
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно. Следите за тем, чтобы колено ноги, находящейся впереди находилось под углом 90 градусов.
Отжимания
Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.
Скрутки
Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.
Начинать нужно с 3-х подходов по 8-10 раз, постепенно наращивая количество повторений и подходов
Для того чтобы развить мышцы рук и плечевого пояса нужно выполнять силовые упражнения для этой зоны
5 упражнений на руки
1. Разгибание на трицепс с гантелью
Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите ее над головой. Согните локти и опустите гантель за голову, поднимите обратно и повторите. Гантель 5 кг, 4 подхода по 12 раз
2.Сгибание на бицепс с грифом
Встаньте прямо, возьмите гриф хватом по ширине плеч. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз. Медленно поднимите вес за счет силы бицепса ,опустите. 4 подхода по 12 раз.
3.Разгибание рук лежа
Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите руки вверх над собой, затем согните в локтях, опуская снаряды за голову. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Гантели по 2 кг, 4 подхода по 10-12 раз.
4. Отжимания кузнечиком
Исходное положение упор лежа, поставьте руки чуть уже плеч, соедините ноги вместе. Спина должна быть прямая.Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтях .Локти направлены назад и прижаты к корпусу .Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола. Энергичным усилием разогните руки и поднимитесь в исходное положение. 4 подхода по 8-10 раз
5. Сгибание и разгибание рук перед собой с резиновой лентой
Встаньте прямо, поднимите руки с разведенными в сторону локтями так, чтобы от локтя до локтя была прямая линия. Обхватите резиновую ленту руками. Разгибайте руки в локтевых суставах в стороны. Четко соблюдая углы 90 градусов в плечевых и локтевых суставах, не опуская рук. 4 подхода по10-15 повторений.
Рекомендации по питанию
Для лучшего достижения результата при занятиях спортом необходимо отрегулировать свое питание. Основным критерием правильного питания является соблюдение КБЖУ (калории,белки,жиры,углеводы)
Рекомендуется придерживаться баланса БЖУ 30-20-50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры-20%, а углеводы- 50%
Белок- это основной материал для построения мышц, связок и внутренних органов. Продукты с большим содержанием белка: куриная грудка, тунец, постная говядина и свинина.
Жиры влияют на работу сердца, головного мозга, поддерживают выработку энергии на нормальном уровне, придают длительное насыщение. Полезные жиры содержатся в растительных маслах, в морской рыбе, в семенах льна, авокадо и орехах
Углеводы- это основной источник энергии, необходимой для организма человека. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы называют еще быстрыми углеводами, потому что за несколько минут они превращаются в сахар, резко повышая его концентрацию в крови. Для полноценного питания необходимы сложные углеводы, к ним относятся : овощи, несладкие фрукты, мука грубого помола, бобовые, гречка.
Еще один немаловажный фактор- это количество приемов пищи, для спортсменов рекомендуется кроме основных: завтрак, обед и ужин, делать два перекуса. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня, а белки в течение всего дня.
Разберем примерный план питания на день 1615 калорий/ Б-112,02/ Ж- 55,95/ У- 159,89
Завтрак: 445 калорий/ Б-28,05/ Ж-18.16 /У- 41,67
Овсяноблин с творогом и ягодами.(для блина: яйцо 2 шт, мука овсяная 50гр.,молоко 2 ст.л., начинка: творог 9% 60 гр, ягоды 40 гр.)
Обед: 522 калорий/ Б-46,26 / Ж-10,44/ У-60,30
Филе куриное 150гр потушить с цукини 200 гр, рис отварной 150 гр. Хлеб цельнозерновой с творожным сыром 30гр и помидорами
Перекус: 243 калорий/ Б-4,28/ Ж-11,84/ У-25,64
Миндаль 20 гр+ яблоко 200 гр+
Ужин: 405 калорий/ Б-33,43/Ж-15,51/ У-32,28
Горбуша 150 гр запечь в фольге с отварным катофелем 150 гр. Овощной салат 200 гр с растительным маслом
Это примерное меню, вариантов может быть очень много.
Автор: Данилова Ирина Витальевна.
ученица 10Г класса. г. Улан-Удэ