Качать ягодицы эффективно нужно так:
1. Исключите все неправильные упражнения, где работают ноги, а не ягодицы (типа выпадов на месте и жима ногам), и используйте упражнения, где вовлечение ягодиц максимально.
2. Набирайте количество эффективных повторений, и делайте достаточно количество рабочих подходов (подробнее про это можно посмотреть в этом видео).
Как увеличить вовлечение ягодиц?
В 2017 померили разницу вовлечения ягодиц в приседаниях с резинкой вокруг колен и без у новичков (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900561/). Ученые заключили: «Увеличение мышечной активности с помощью ленточной петли вокруг колен может привести к увеличению силы приседа со штангой и увеличении мышц, за счет увеличения активации ягодиц, чем традиционные приседания без резины». То есть, резинка вокруг колен смещает акцент в приседаниях на ягодицы, а как мы знаем, для эффективного роста нужно максимальное вовлечение мышц в работу.
В том же году проведено другое исследование на опытных спортсменах (https://www.semanticscholar.org/paper/Looped-Band-Pla..). Оно показало, что опытные мужчины активировали свои ягодицы на 14,5 - 22,5% больше, когда они работали с резинкой вокруг колен в приседе на 5 повторений.
В следующем исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615490/) рассматривали приставной шаг в бок на полусогнутых ногах (видео этого упражнения тут https://disk.yandex.ru/i/6f9ka_u2WsmiOg). Резинку помещали вокруг колен, лодыжек, и ступней. В результате, активация ягодиц была максимальной, если резинка была вокруг ступней.
Получается, активация ягодиц будет выше, если использовать резинки в приседаниях, ягодичных мостиках и подобном. Однако, меня умиляют некоторые дамы, которые используют резинку в выпадах (видео https://disk.yandex.ru/i/lEcVjHWkkfO51g). Ведь, если мы ставим резинку вокруг ног, то во время выпадов, когда мы опускаемся вниз, резинка максимально натянута, это означает, что она нам помогает встать своим натяжением, а значит внизу нас выталкивает резинкой вверх, что снижает акцент с ягодицы.
Короче говоря, если Вы используете резинку в ягодичном мостике и приседаниях, то таким образом Вы повышаете вовлечение в ягодицах. Причем, вес без резинки и с ней будет отличаться примерно на 20%. С резинкой будет вес легче, что снижает нагрузку с суставов, а нужные мышцы работают лучше.