Мы уже неоднократно затрагивали тему тревожного состояния во время подготовки и сдачи ЕГЭ. Сейчас мы подготовили список действенных методов для работы с тревогой, которые помогут вашему ребёнку справиться с ней в определённом моменте.
Тревога может стать блокирующим фактором при сдаче экзаменов. Она может подкрасться незаметно, накрыть с головой в самый ответственный момент, а может тянуться за нами довольно долгое время. В любом случае тревога – это дискомфорт, отвлекающий нас от выполнения задач, нормальной жизнедеятельности и хорошего настроения.
Как вообще понять, что именно сейчас мы испытываем тревогу?
- Физиологические факторы: чувство тошноты, головкружение, расфокусировка зрения, сильное потоотделение, учащённые дыхание и сердцебиение. Могут возникать острые, ноющие боли в груди, голове и других частях тела;
- Невозможно перестать думать о том, что происходит в данный момент, о волнующей ситуации. Навязчивые мысли всегда заполнены негативом, переживаниями, страхом;
- Вы не можете концентрироваться на общении с другими людьми;
- Нет сил для выполнения любых дел, так как мысленно вы сосредоточены на другом, тело не подчиняется;
Что делать?
Есть несколько практик для борьбы с ситуационной повышенной тревожностью:
- Что вокруг меня? Обратте внимание на окружающую обстановку. Начните концентрировать внимание на объектах вокруг себя, посмотрите в окно, на людей вокруг. При концентрации на этом избегайте любых негативных оценок по типу "ужасный скрип двери", "противный завядший цветок в углу". Рассматривайте предметы как что-то нейтральное, объективное. Цель этой практики – отвлечься от внутренних переживаний и обратить внимание на спокойствие вокруг, которое кроется в обстановке, не подверженной вашим мыслям;
- Предупреждён, значит, вооружён: подготовьте с вечера всё, что вам понадобиться завтра на экзамене. Погладьте одежду, сложите сумку с ручкой и паспортом, уберитесь в комнате. Когда вы проснетесь с утра, осознание порядка и собранности придаст вам уверенности и спокойствия;
- Контроль дыхания – самое важное при борьбе с тревогой. Дышите глубоко и на счёт, при этом у вас должна быть комфортная поза, уберите из рук все лишние предметы. Закройте глаза и погрузитесь в такт своего дыхания;
- Активная борьба – тоже способ! Конечно, на экзамене в кабинете вы не совсем способны на активные действия, но всенда есть возможность попросить выйти в туалет. Пока вы идёте, разминайте руки, шею, можете даже попрыгать, сделать пару выбросов рук в воздух, чтобы сбавить внутренний уровень напряжения в теле. Физическая активность помогает нам пробудить необходимые гормоны и направить тревожный адреналин на физическую активность. Даже сидя за партой, можно сделать пару упражнений на глаза, шею и руки;
- Не получается снизить уровень стресса? Повысьте его! Да, звучит странно, но многие специалисты советуют погрузится в это состояние. Порой тревогу мы пытаемся заглушить чем-то другим, но она всё равно остаётся в голове и теле. Придумайте все самые ужасные сценарии, которые могут развиться ииз нынешней ситуации. Погрузитесь в этот негатив до той степени, пока весь выдуманный вами план не покажется вам странным. Так вы сможете понять, что вы сами в ответе за то, как пойдет дальше развитие событий, а тот ужасный сценарий – это лишь придуманная постановка, которая может случиться с самой низкой вероятностью;
- «У меня есть определённая навязчивая мысль. И это всего лишь мысль». Поймите, что то, что заставляет вас переживать – нематериально и скорее всего не существует пока что в жизни. Сконцентрируйтесь на том, что вся обстановка вокруг более важна, чем то, что крутится у вас в голове. Произнесите эту фразу несколько раз, чтобы убедить самого себя в этом!
- Ещё одна практика убеждения: «Я имею право на ошибку. Ошибиться – не значит конец, это лишь начало иного пути». Произнесите у себя это в голове и поймите, что всегда есть решение. Выбор – это возможность, и отклонение от заданной траектории тоже им является. Вы способны решить любую проблему, ведь помимо экзаменов вы встречали на своём пути и другие проблемы. Осознайте факт того, что вы всегда со всем справлялись, раз сейчас вы сидите здесь и сейчас;
Помните, что ЕГЭ – это всегда напряжённый период, но из него можно выбраться. Миллионы ребят справлялись, и вы не одни сталкиваетесь с этим состоянием. Студенты Вышки тоже решили поделиться своим опытом борьбы с тревогой во время экзамена:
Аня, 4 курс: «Я вообще не могла начать делать тестовые задания. Читала по сто раз одно и то же, но не понимала смысла слов. В какой-то момент у меня был белый шум в ушах. Я решила отложить бланк заданий и просто посчитать количество мелков на доске в нашем кабинете. Потом сидела считала цветы, листья у декоратвной пальмы в углу. Когда я поняла, что мои мысли сконцентрированы на чем-то абстрактном, я вернулась к заданиям. Стало спокойнее»;
Андрей, 3 курс: «Меня накрыло на профильной математике. Я очень волновался, что не поступлю в университет, разочарую родителей. Начал думать о том, как поступлю в ПТУ, откуда меня заберут в армию…И резко меня осенило: это же просто мысли. Типа я сейчас сижу и пишу экзамен и зачем-то думаю о том, как буду ездить в Мытищинский колледж на электричке. Это показалось мне таким смешным, что я даже посмеялся прям на ЕГЭ. Посидел, выдохнул и четко решил для себя, что любые баллы мне пригодятся для поступления в Вышку. Я сразу как будто бы прозрел, вспомнил какие-то формулы тригонометрии. В итоге написал экзамен на 87 баллов, потому что решил разрушить свои же ожидания и доказать в первую очредь себе, что я всё могу, просто боюсь»;
Оля, 4 курс: «У меня была достаточно странная история. Я вышла в туалет на экзамене, а там прям на полу лежал какой-то огромный словарь или справочник. Мне было очень страшно, что кто-то меня заметит, но я решила начать листать страницы, читать не то, что мне могло бы пригодиться на экзамене, а просто искать интересные слова, фразы. Сидела так и успокаивалась, адреналин так сказать выпускала, потому что еслии бы меня спалили за таким чтивом, было бы не весело…Но мне это кстати очень помогло! Я прям почувствовала какое-то отвлечение от стресса, вернулась в кабинет как шпион какой-то с секретной информацией»;
Костя, 1 курс: «Помню, как я почти в истерике сидел над бланком и не мог свою фамилию даже вписать. Все уже решали задачи, а я просто пялился в бумажку. Потом я как-то решил посчитать время, подумал, что ладно уж, могу отвлечься, времени много. И написал на черновике текст своей любимой песни. Вот прям целиком, слово в слово. Всё равно никто не проверит. Пока писал, очень хорошо отвлёкся. Мысли успокоились, я хотя бы ручку вспомнил как держать (а то и это я даже забыл)»
Саша, 4 курс: «Мне помогло дыхание, кстати. Не помню, как вообще пришла на экзамен, плакала всю ночь перед этим. Но пока шла до школы, я прям старалась думатб лишь о том, как мне надо дышать. Шла и на каждый третий шаг делала глубокий вдох, затем выдох. Так и на экзамене. Считала в голове и дышала. В итоге сердцебиение пришло в относительную норму, стало спокойно. Плюс у меня была шоколадка с собой, я ещё и перекусить смогла!»
