Физическая активность
В любом возрасте от рождения и глубокой зрелости физические нагрузки для любого человека делятся на три обязательные составляющие:
1 Аэробные нагрузки, которые тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, выносливость
2 Растяжки, помогают сохранить эластичность сухожилий и мышц, подвижность суставов и гибкость
3 Силовые нагрузки, которые укрепляют мышечную систему
Каждая из этих составляющих заслуживает отдельного внимания, и своих упражнений.
Видеоуроки для самостоятельных занятий
Начнем с аэробных нагрузок:
Справка: Аэробные нагрузки связанны с потреблением кислорода в процессе дыхания, газообмена организма.
Говоря проще, аэробные нагрузки активно поставляют в организм кислород, улучшают кровообращение, питают суставы, связки, мышцы и выводят токсины, продукты распада, шлаки и ГЛАВНОЕ активно участвуют в процессе ЖИРОСЖИГАНИЯ!
Регулируют кислотно-щелочной баланс.
Как рассчитать аэробную нагрузку:
Интенсивность нагрузки можно определить по расходу энергии в процессе тренировки.
Кислород переносится кровью, а кровь перекачивается сердцем. Деятельность сердца контролируется по пульсу (ЧСС). Таким образом, интенсивность нагрузки определяется по пульсу.
Выбор интенсивности должен зависеть от индивидуальной физической подготовки, от вида тренировки.
Например:
В «ударных» тренировках (аэробика, степ, бег и т.п.) безопасна низкая интенсивность 60-80%.
В «без ударных» тренировках (велосипед, плаванье и т.п.) можно допустить нагрузку 75-90%.
Пример: после обильных каникул, когда вес набегает +2………кг, восстановить форму, очистить организм помогут аэробные нагрузки. Подойдут пробежки, прогулки, плаванье, катание на велосипеде, на коньках, на лыжах, скандинавская ходьба. Другими словами, все, что заставляет нас двигаться.
Как определить соответствующий уровень интенсивности
1. Измерьте пульс в состоянии покоя. Утром сразу после пробуждения, не поднимаясь с постели, на сонной и лучевой артерии. Отсчитывайте удары в течение 60 секунд (для точности делайте это 7 дней и возьмите средний результат)
Определяем тренировочную зону пульса по формуле Карвонена
ЧСС = [{(220 - возраст) - ЧСС пок } x 0,6 – 0,8] + ЧСС пок
Пример: Возраст – 40 лет
Пульс покоя + 65 уд/ мин
Максимальная частота сердечных сокращений будет равна:
ЧСС мах = 220 – возраст (100% нагрузки)
0,6 и 0,8 – это границы пульсового режима 60 – 80 %, от 100%
1) ЧСС мах = 220 – 40 = 180 уд/мин
2) ЧСС мах – ЧСС покоя = 180 – 65 = 115 уд/мин
3) 115 х 0,6 = 69 уд/мин – минимальная граница
115х 0,8 = 92 уд/мин – максимальная граница
4) 69 + 65 = 134 уд/ мин
92 + 65 = 157 уд мин
Для 40-летней женщины с ЧСС покоя 65 уд/мин рекомендуется тренировочная зона (134 157 уд/мин)
Рекомендуется во время выполнения аэробных занятий измерять уровень интенсивности нагрузок, с помощью пульсометров или секундомера.
Упражнение мимоходом:
Выполняем аэробное упражнение «Конькобежец», которое поможет задействовать и потренировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Упражнение "Скольжение" - выполняем в удобном для себя темпе и амплитуде.
Исходное положение: стопы на ширине тазобедренных суставов, колени присогнуты, корпус слегка наклонен вперед.
На выдохе переносим вес тела на правую ногу, левую ногу заводим за правую (только касаемся пола пальцами ноги, не перенося на нее вес). Корпус, плечи и руки разворачиваем вправо. Без остановки выполняем движение в другую сторону.
Выполняем упражнение в течение 5 – 7 минут. Можно выполнять движение на месте в одной плоскости, можно с продвижением вперед.
Курс "Убрать лишнее" помогает правильно рассчитать нагрузки и подобрать упражнения и получить желаемый результат.