СБУ – это специальные беговые упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног.
Эти упражнения нужны для того, чтобы подготовить связки, мышцы и суставы к нагрузкам. Ещё они формируют правильный двигательный навык. Таким образом, СБУ – это неотъемлемая часть тренировочного процесса бегуна, который хочет улучшать свои результаты.
Когда лучше делать СБУ
Чтобы определить, когда делать упражнения, нужно понимать цель тренировки. Если по расписанию небольшая пробежка в 5 км, то у вас есть два варианта.
Вариант 1
Пробегаем первую половину – около 2-2,5 км – как разминочный этап. Затем выполняем серию СБУ, прорабатываем правильные двигательные стереотипы, запоминаем технику бега. И добегаем оставшиеся километры, но уже контролируя свои действия с учётом проработанной на СБУ техники бега.
Такой вариант рекомендован начинающему бегуну.
Если человек уже полгода регулярно бегает и решает, например, подготовиться к полумарафону, тогда подходит второй вариант – включение упражнений после основной тренировки.
Вариант 2
Бежим кросс не более одного часа. Затем выполняем беговые упражнения, повторяя каждое по два-три раза, продолжительностью 20 секунд, плюс отдых между ними. Тем самым мы вырабатываем правильный двигательный навык и даём нужную нагрузку мышцам.
Есть и третий вариант. В практике лёгкой атлетики перед темповой или интервальной тренировкой всегда необходимо хорошо размяться. И СБУ в таком случае становятся неотъемлемой частью в подготовке к основной работе.
Когда имеет смысл делать силовые
Добавляйте силовые СБУ, например, прыжковые работы, если вы готовитесь к сложным стартам: к трейлу или забегу в горной местности.
Одно из самых эффективных упражнений – различные прыжки в гору по 30-40 секунд. Это достаточно сложный уровень СБУ, и делать их рекомендуется только подготовленным бегунам.
Сколько раз в неделю заниматься
Обычный бегун-любитель выходит на тренировку 3-4 раза в неделю. Поэтому будет оптимальным 2-3 раза в неделю выполнять СБУ.
Если вы более опытный бегун и планируете улучшить своё время на марафоне или другой дистанции, то вам стоит включать беговые упражнения три раза в неделю, но выполнять их с большей интенсивностью. В загрузочный период подготовки или непосредственно в дни перед стартом будет оптимальным оставить СБУ только как часть разминки.