Всем доброго времени суток!
Поздравляю всех, с Великим Днём Победы!!!
Питание на сушке подразумевает низкоуглеводную диету — именно за счет ограничения углеводов тело переходит в режим сжигания жира. Однако для того, чтобы подсушиться без потери мышц необходимо следить за количеством белков и жиров в рационе — не урезая их слишком резко.
На практике питание для сушки начинается с включения в рацион полезных жиров — например, различных орехов и оливкового масла. При этом насыщенные животные жиры, как и быстрые углеводы, рекомендуется ограничить.
Пропорции для составления рациона
Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества белка. Однако исследования говорят о том, что избыточное количество протеина в питании вовсе не обязательно для сжигания жира — тогда как стоимость белковых калорий является наиболее высокой.
Соблюдать строгую безуглеводную диету на сушке чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц. Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров.
Кроме этого, питание для жиросжигания без потери мышц требует снижения суточной калорийности не более, чем на 15-20% — опять же, в рамках недели. То есть, в дни тренировок можно употреблять больше углеводов и больше калорий — сильнее их сокращая в прочие дни.
Для просушки тела без потери мышц достаточно 2-3 г протеина на килограмм сухой массы тела (то есть, за вычетом жировой массы, фактически не требующей энергии). Остаток калорий дешевле получать за счет правильных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.
При этом пропорции углеводов в рационе на сушку обычно варьируются — повышаются в дни тренировок (особенно, при силовом тренинге) и сокращаются в дни отдыха.
В противном случае организм переходит в катаболический режим, начинается потеря мышц и снижается гормональный уровень.
Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли).
35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы).
20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).
Какие продукты можно, и какие нельзя 🚫
Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.
Базовые продукты:
- Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
- Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
- Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
- Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы.
Разрешенные продукты:
- Грибы
- Каши: овсяная, рисовая и гречневая
- Творожные и твердые сыры
- Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
- Квашеная капуста
Запрещенные продукты:
- Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
- Хлебобулочные изделия
- Сладкие напитки
- Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград
Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.
Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. При этом употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.
Пример питания на 1 день.
Если вы взялись за дело, вам нужно приобрести кухонные весы, ручку и тетрадь.
Всё это поможет контролировать, и вести учёт по калориям, тренировкам т.а.
Завтрак:
яблоко, запеченное с корицей
овсянки на воде 200гр
отварное яйцо
Второй завтрак:
грейпфрут
кефир 3,5% 200мл
Обед:
запеченная в духовке куриная грудка (200гр.)
2 огурчика
рис отварной (100гр.)
Полдник:
Творог 10% с зеленью 150 гр
Ужин:
Варёная фасоль 200гр
Легкий салат 100гр
Второй ужин:
Йогурт 3,5% без сахара 200 гр
Итого ккал:1820
БЖУ: Белок 161,5/ Жиры 45,5/ Углеводы 110
Преимущества и недостатки программы сушки.
Преимущества.
- Потеря жира, а не мышечной массы.
- Тело становится рельефным, а кожа – подтянутой и упругой
- Нет необходимости голодать
Недостатки
- Необходимость строго следовать рациону, любой срыв на «сладенькое» ставит под угрозу эффект всей диеты
- Подходит не всем
- На первых этапах допускается легкое недомогание, слабость и ухудшение настроения
- Физические нагрузки – обязательны для создания рельефа
Этапы сушки
Чтобы программа сушки проходила для нас эффективно, и без вреда организму.
1.Вводный
За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2х60 = 120 гр. углеводов
2.Активное жиросжигание.
Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
3.Активное жиросжигание + выведение лишней жидкости.
Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
4.Аналогичен второму
5.Выход из сушки — аналогичен первому
Жиры при сушке.
Рацион питания на сушке требует минимизации животных жиров. Полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.
Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Также допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное).
Тренировки в период сушки
На время сушки не обязательно записываться в спортзал.
Достаточно обзавестись минимальным спорт инвентарём, например, гирями, скакалкой, ковриком для занятий или фит-болом, и уверенно проводить тренировки дома.
Физические нагрузки – это обязательный элемент работы над своим телом. Если Вы, конечно, не хотите получить в конце сушки истощенное тело, обтянутую кожей.
Лучший темп потери жировых отложений – это 0,5-1 кг. в неделю. То есть, в идеале, за период сушки можно избавиться от 5 кг. чистого жира.
Во время сушки рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.
Ограничение по здоровью
Сушка тела привлекает многих девушек и мужчин. Она позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.
Ограничения:
- Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
- Болезни сердца и почек
- Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
- Беременность и кормление грудью
- Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия.
На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда вам никуда не нужно.
Так вы сможете проверить, как ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.
Если вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.
#сушка тела #рацион питания для снижения веса #зож #красота #тренировки #правильное питание #саморазвитие #фитнес #похудение #спорт