Весна, лето и ранняя осень — отличное время для увеличения тренировочного объёма, который, в свою очередь, поможет вам установить личный рекорд на целевом старте. Но увеличивать недельный километраж нужно правильно, иначе есть риск получить травмы. Давайте поговорим об основных правилах, которые нужно соблюдать.
Километраж — заметная метрика прогресса, а в приложениях для бега мы постоянно видим, сколько набегали наши друзья и соперники. И тут важно не поддаться желанию пробежать больше условной Кати, даже если она тот идеал, к которому вы стремитесь. Ведь Катя шла к такому результату годами, а у вас за плечами более скромные успехи. Как увеличивать дистанции при занятиях бегом безопасно?
Правило №1: увеличивайте километраж на 10–15% в неделю
Часто травмы случаются из-за того, что бегуны увеличивают километраж слишком быстро. Новички особенно уязвимы, потому что их кости, сухожилия, связки и мышцы ещё не приспособлены к ударной нагрузке. Но даже опытные бегуны должны быть осторожны при увеличении объёма тренировки.
Существует правило, которое помогает наращивать километраж безопасно: прибавляйте к своему недельному количеству по 10–15%. Например, если вы стабильно пробегаете 100 километров в неделю, вам следует увеличивать этот объём не более чем на 10–15 км в следующие семь дней. Если же вы пробегаете 15–20 км в неделю, не нужно прибавлять к этому показателю более 2–3 км.
Правило №2: делайте разгрузочные недели
Ещё один ключ к безопасному увеличению километража — давать телу неделю отдыха. Не нужно стремиться всегда пробегать больше, чем раньше.
Идеальный вариант — поступательно наращивать тренировочный объём в течение трёх недель, а на четвёртой снизить его. Например, если вы пробегаете 60 км за одну неделю, вы можете увеличить это количество до 66 км на второй неделе и затем до 72 км на третьей, а на четвёртой вернуться на шаг и пробежать 66 км. Менее напряжённая неделя позволит вашим ногам отдохнуть, «переварить» нагрузку и выйти на новый уровень.
Правило №3: километраж самой длинной пробежки тоже увеличивайте постепенно
Многие бегуны-любители готовятся к таким длинным дистанциям, как марафон, и помимо стремления набрать тренировочный объём у них появляется желание пробежать как можно больше километров за одну тренировку. Но это может быть особенно опасно, так как во время такой пробежки вы проводите много времени на уставших ногах. Поэтому
продолжительность самой длинной тренировки (стандартно она выполняется в выходной день) тоже должна увеличиваться не более чем на 10–15%, с понижением в каждую четвёртую неделю. Ещё важно, чтобы длительная пробежка не была большей частью вашего недельного пробега, — идеальный вариант, если она составляет 25–30% от него. Например:
неделя 1 — общий километраж 60 км, длительная пробежка 15 км;
неделя 2 — общий километраж 66 км, длительная пробежка 16,5 км;
неделя 3 — общий километраж 72 км, длительная пробежка 18 км;
неделя 4 — общий километраж 60 км, длительная пробежка 15 км.
Правило № 4: не гонитесь за темпом
Распространённая ошибка бегунов — увеличение одновременно двух параметров: объёма и интенсивности тренировок. Это очень опасно, так как может привести к травмам или выгоранию. Поэтому,
пока вы наращиваете километраж, сосредоточьтесь на нём, а не на достижении определённого темпа. Внедряйте интервальные тренировки тогда, когда не просто достигнете желаемого тренировочного объёма, но и адаптируетесь к нему.
Правило №5: уделяйте время восстановлению
Бывает и так, что бегуны не справляются с увеличением километража из-за того, что недостаточно восстанавливаются. Чаще всего восстановлением считают то, что мы делаем сразу после тренировки: заминку, растяжку, упражнения на массажном ролле. Но на самом деле это далеко не всё, что необходимо телу.
Для человека, который тренируется, важны достаточный и качественный сон, правильное питание, силовые тренировки и снижение уровня стресса.
Сон и питание оказывают огромное влияние на тренировки спортсменов. У бегунов-любителей часто насыщенный рабочий график, семейные и другие хлопоты. Но с приходом пандемии многие стали работать удалённо хотя бы часть времени, и теперь у них есть больше возможностей для полноценного отдыха. Используйте это, и вы заметите, что стали лучше справляться с нагрузкой.
Питание тоже очень важно, особенно в период, когда вы увеличиваете километраж: вам требуется больше калорий, чтобы восполнить потраченную энергию. Тут подсчёт калорий может быть полезен, чтобы убедиться, что вы получите достаточно пищи, но не нужно слишком беспокоиться об этом. Для бегуна больше еды — углеводов, белков и жиров — всегда лучше, чем меньше, потому что они обеспечивают тело энергией и питательными веществами для восстановления костей и мышц.
Правило №6: следите за сигналами тела
Даже если вы делаете всё правильно, травма может случиться. Если вы увеличиваете объём постепенно и ставите во главу угла восстановление, перетренированность маловероятна. Но всё же,
если вы чувствуете себя чрезвычайно утомлённым после нескольких нагрузочных недель, вам, вероятно, лучше взять несколько дней отдыха. Если вы чувствуете боль, которая меняет технику бега и походку, если прихрамываете, не ждите, пока само пройдёт, — обратитесь к врачу.
______
Ррасскажи лучше, как увеличивать количество съедаемых вкусняшек без вреда для фигурры 🐾
***
«CТАЛА МАСТЕРОМ» — личный блог Лены Калашниковой. Я начала бегать в 26 лет и прошла путь с нуля до мастера спорта на марафонской дистанции. В блоге делюсь опытом и полезными советами. Комментарии в конце каждого поста оставляет один из моих котиков.