В предыдущей статье я начала рассказывать о том, что такое плато в похудении. Перечислила процессы в организме и ошибки питания, которые ошибочно могут быть приняты человеком за плато. Далее расскажу о том, чего следует избегать, чтобы не повышать шансы наступления плато и о том, что делать, если это все таки произошло.
Что повышает шансы наступления плато?
Во-первых, необходимо избегать строгих диет и экстремально низкого калоража. При суточной калорийности в 700-800 ккал снижается не только скорость работы щитовидной железы, но и в целом скорость обмена веществ. Находясь в режиме выживания организм вряд ли добровольно будет готов тратить энергию из стратегических запасов, а это значит, что отвесов на весах можно ждать долго. Для успешного снижения веса необходимо соблюдать комфортный дефицит калорий и избегать постоянного чувства голода.
Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов, которые необходимы ему для полноценной работы. Несбалансированность БЖУ приводит к нарушению обмена веществ и снижению метаболизма.
В- третьих, питание худеющего должно быть не только полноценным по составу, но и разнообразным. Если в начале процесса похудения скудный и однообразный рацион может привести к снижению веса, то в долгосрочной перспективе ограниченное меню будет являться сигналом для организма о том, что наступили "голодные времена". В стремлении оставить стратегический запас жира на чёрный день процесс похудения может остановиться.
В-четвертых, необходимо следить за количеством потребляемой жидкости. Вода участвует практически во всех процессах, которые проходят в организме человека. Важное значение она также имеет и в процессе пищеварения. При недостаточном количестве жидкости скорость похудения будет снижаться. Количество потребляемой жидкости - индивидуальный показатель для каждого человека. Пить через силу не стоит, но и забывать про потребление воды, концентрируя свое внимание только на приемах пищи и физических нагрузках - ошибка!
В-пятых, следует стараться избегать лишних стрессовых ситуаций. Когда мы испытываем негативные эмоции в организме повышается уровень кортизола. К этому же приводит и хронический недостаток сна. Сам по себе процесс похудения является стрессом для организма и если в этот период человек дополнительно испытывает свою нервную систему на прочность, то вероятность того, что организм уйдет в режим накопления и наступит плато существенно повышается.
Как преодолеть эффект плато?
Если несмотря на все перечисленные рекомендации весы уже несколько недель не фиксируют отвесы не стоит падать духом! Существует несколько эффективных способов преодоления плато. Все они очень разные по своим действиям, но направлены на одно: убедить организм в необходимости траты стратегических запасов жира.
Читмил (Cheat Meal) - временное повышение калорийности рациона может помочь преодолеть эффект плато. Такая запланированная "встряска", состоящая из продуктов питания, которые обычно худеющий человек ограничивает в своем рационе, не только снимет психологическое напряжение, но и станет эффективным толчком для снижения веса. Увеличьте в один из дней привычную суточную калорийность на 500 ккал, наполните их любимыми блюдами и посмотрите, что из этого выйдет.
Если внезапный праздник живота не помог сдвинуть стрелки весов влево, то вполне возможно достичь этого позволят пищевые качели. Постоянство и жесткие ограничения - враги успешного снижения веса. Чтобы внести разнообразие в монотонный процесс похудения и взбодрить организм можно на протяжении нескольких дней ежедневно менять суточный калораж в пределах 150-200 ккал. Например, вы ежедневно потребляете 1700 ккал. В один из дней увеличьте привычную калорийность дня на 150-200 ккал, она составит 1850-1900 ккал. На следующий день сократите количество потребляемых калорий на это же значение. Суточная калорийность будет равна 1500-1550 ккал. На третий день снова увеличивайте привычную калорийность на 150-200 ккал. Такой метод получил название "пищевые качели". В предыдущие "похудения" он неоднократно применялся мной лично и я подтверждаю, что это один из самых эффективных способов пройти плато буквально за несколько дней.
Еще одним способом преодолеть плато является белковый день. Из названия понятно, что при его проведении в рацион нужно включить максимальное количество белка животного и растительного происхождения. Привычную суточную калорийность даже можно незначительно превысить. Важно: при проведении белкового дня следует увеличить потребление жидкости. Проведение белкового дня помогает вывести всю лишнюю воду из организма.
Если и после этого весы не "проснулись", то в противовес белковому дню можно устроить зеленый день. Рацион следует наполнить салатами из свежего огурца, молодой капусты, зеленого болгарского перца, различной листовой зелени, а также фруктами зеленого цвета. Количество потребленных калорий в этот день можно не считать - на таком рационе превысить суточную калорийность довольно сложно. Результатом проведения зеленого дня будет очищенный кишечник.
Раскачать организм на процесс похудения и сдвинуть вес с мертвой точки может помочь разгрузочный день. Чтобы не погружать организм в еще больший стресс специалисты советуют проводить его на любимых продуктах. Выберите любой день и наполните его рацион тем, что нравится: рыбой, творогом, фруктами, кисломолочными или молочными продуктами. Суточный калораж в такой день не должен быть меньше 900 ккал. Физические нагрузки при проведении разгрузочных дней запрещены.
Если ваш процесс похудения обеспечивается не только соблюдением дефицита калорий, но и занятиями в тренажерном зале еще один совет: изменить привычную программу тренировок. Если вы выполняете стереотипные мышечные нагрузки, ваше тело знает, чего ожидать. Попробуйте что-то новое и непривычное. В преодолении плато хорошо помогут круговые и интервальные тренировки. Если же вы, как и я, не фанат физических нагрузок в зале, помочь преодолеть плато поможет значительное увеличение физической активности. Для этого достаточно просто больше двигаться дома и на работе. Постоянные читатели и подписчики канала "Худею со 110 кг" наверняка помнят, как буквально месяц назад я на протяжении недели ежедневно вышагивала не менее 15000 шагов. Да-да! В тот момент я разгоняла свой замедлившийся процесс похудения! Кстати, отвесы пошли буквально на второй - третий день. Так что проверено лично, этот способ работает!
Еще один способ преодолеть плато - это изменить привычный режим питания. Если ваш организм привык на протяжении длительного времени питаться 3 раза в день, устройте ему встряску: добавьте еще 1-2 приема пищи, сократив время между ними. При этом суточная калорийность разумеется должна остаться прежней.
Надеюсь, что материал, изложенный в этой статье, будет вам полезен. Теперь, если весы уснули - вы знаете, как их разбудить! Поверьте, плато - это не страшно!)
Если вам понравилась статья, подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии и не забывайте ставить лайк. Мне нужна ваша поддержка!