Вегетарианство относится к одной из самых древних теорий питания. Оно объединяет системы питания, которые исключают или ограничивают потребление продуктов животного происхождения.
Различают чистое (строгое) и нестрогое (безубойное) вегетарианство. Сторонники второго допускают в своем пищевом рационе молоко, яйца, икру, т.е. продукты живых животных, исключая только мясо и рыбу в чистом виде.
По мнению сторонников вегетарианства, употребление продуктов животного происхождения противоречит строению и функциям пищеварительных органов человека, способствуют образованию в организме токсичных веществ, вызывающие хронические отравления.
Однако следует понимать, с какими проблемами можно столкнуться:
- дефицит белка. Если речь идет о полном отказе от животных продуктов, то в рационе остается исключительно растительный белок, который должен присутствовать в достаточном количестве. Но практика показывает, что абсолютное большинство не употребляют его минимальную норму (из расчета 1 г белка на 1 кг веса). Источниками растительного белка служат соя (не ГМО), тофу, гречневая крупа, киноа, орехи, семена и бобовые. Для контроля следует периодически проверять уровень общего белка: он не должен быть ниже 73-75 г/л. Есть также вариант использования протеина в качестве дополнительного источника белка.
- дефицит В12. Этот показатель каждый вегетарианец должен проверять раз в 3 месяца и, при необходимости, восполнять его из нутрицевтиков, поскольку иных натуральных источников данного витамина, кроме мяса, практически нет.
- дефицит железа. Методом оценки уровня железа является не только гемоглобин, но и ферритин. Именно он является самым достоверным показателем уровня железа в крови, а его значение не должно быть ниже цифры, равной цифре вашего веса.
Железо можно разделить на 2 вида: гемовое и негемовое. Первое содержится исключительно в продуктах животного происхождения и усваивается организмом на 30-40%. Негемовое железо, источником которого является растительная пища, усваивается всего на 5-15%. Однако эти же продукты (бобовые, орехи, злаки, семена) также содержат фитиновую кислоту - вещество, которое связывает и выводит из нашего организма минеральные вещества. Именно поэтому бобы, злаки и орехи необходимо не просто промывать, а замачивать перед употреблением с целью нейтрализации этой самой кислоты.
- дефицит жиров животного происхождения. Они необходимы для нашего организма по той причине, что холестерин является источником всех стероидных гормонов. Производство холестерина - одна из функций печени. Если же печень не способна производить его в достаточном количестве, то женщина может столкнуться с нарушением менструального цикла и отсутствием овуляции.
Если учитывать все перечисленные нюансы и контролировать их, вегетарианства можно придерживаться без вреда здоровью. Для этого важно избегать следующих ошибок:
- несбалансированный рацион. Вместо того, чтобы основой рациона сделать растительный белок, овощи, зелень, фрукты и ягоды, в нем преобладают хлебобулочные изделия, веганские десерты, макароны и т.п. В результате далеко не все вегетарианцы имеют стройное телосложение, а вместо этого - проблемы с гормонами, суставами и состоянием здоровья в целом.
- проблемы с ЖКТ. Поскольку вегетарианство подразумевает обильное употребление растительной пищи, переваривание которой становится невозможным при наличии некоторых заболеваний ЖКТ, следует либо сперва восстановить его функции, либо придерживаться данного стиля питания строго под контролем специалиста.
- употребление молочных продуктов. Дело в том, что исключение из рациона гемового железа и одновременное употребление молочной продукции только усугубляет железодефицит, поскольку молоко - это тот продукт, который способствует выведению железа из организма. Последствия его дефицита весьма серьезные: проблемы с менструальным циклом, гипоксия, тахикардия, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, головокружение, хроническая усталость, низкий иммунитет.
Стоит отметить, что перечисленные проблемы, как правило, проявляются не сразу, а спустя около полугода после перехода на вегетарианство. Но при правильном, разумном подходе или в качестве лечебной стратегии, его вполне можно оценивать с положительной точки зрения.