Всем здравствуйте! Я подготовил целую программу кардиотренировки, также отлично подойдёт для тех кто приводит себя в форму, её поддерживает или худеет.
Что же такое кардиотренировка?
Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.
Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.
Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.
Упражнения
Бег на месте с высоким поднятием ног
Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.
Прыжки с хлопками над головой
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут. На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.
12-15 повторений в быстром ритме
Стульчик у стены
После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены.
30-45 секунд неподвижно
Отжимания от пола
Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке.
Повторите 12-15 раз.
Статические скручивания
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении.
2-3 подхода по 30-45 секунд
Присед с собственным весом
Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.
12-15 повторений в быстром ритме
Выпады
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.
12-15 повторений на каждую ногу.
Отжимания с поворотом корпуса.
Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.
При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта
5-10 повторений на каждую сторону
Обратные отжимания на трицепс
Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки.
12-15 повторений в быстром ритме.
Сколько калорий сжигаем?
При выполнении кардио, роль играет скорость выполнения упражнений, т.е чем быстрее тем лучше, а так же влияет уровень физической подготовки. Способность осознанно выполнять работу и давать нагрузку мышцам.
Вышеизложенная программа за час выполнения упражнений способна сжечь от 300 до 600 ккал.
Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз.
Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.
Так же если вам тяжело, может выделить 5-6 упражнений, чтобы каждая группа мышц была задействована, но когда почувствует лёгкость выполнения, добавляйте упражнения.
Например, оставьте бег на месте, прыжки с хлопками над головой, и возьмите по одному упражнению: на пресс, на ноги и отжимания.
Уважаемые, не забывайте про питание, отдых, разминку и заминку, растяжку, тогда ваши тренировки будут действительно очень продуктивными.
#кардиотренировки #питание #спорт #саморазвитие #зож #красота #здоровье#похудение #тренировки дома