Тем, у кого на диете замедлился метаболизм, затем остановился и начал насасывать из воздуха жир посвящается!
Если честно, иронизировать над теми, у кого метаболизм остановился и запустился вспять, не вижу смысла, т.к. они просто обижаются и начинают агрессивно убеждать в своей правоте.
Возможно вас, так же, как и меня, заинтересует вопрос – «Каким методом они фиксировали это замедление метаболизма? Калориметрия, дважды меченая водой?» Не угадали. Напольными весами! Как вам, а? ВЕ-СА-МИ.
Ладно, прекращаю упражняться в сарказме и перехожу к сути.
Да, действительно, наш организм заточен на выживание в условиях голода, за счёт уменьшения затрат энергии на поддержание основных жизненно важных функций. Всем этим процессом руководит гипоталамус, но его могущество в этом смысле не особенно велико, на уровне около 10%, что никаким образом не сможет препятствовать снижению веса при дефиците, например, в 15-20%.
Тем не менее, факт остаётся фактом и многие, действительно, замечали отсутствие динамики по снижению веса в определённый момент низкокалорийной диеты. Как вы знаете, происходит это благодаря, так называемой, поведенческой компенсации, или снижением бытовой или иначе говоря, спонтанной активности.
Вот сейчас, нам и предстоит разобраться с тем, как этого избежать.
Забегая вперёд, отмечу, что все мои худеющие подопечные присылают мне ежедневный отчёт о количестве пройдённых шагов, которых должно быть не менее 10 000. Да, я в курсе, что эти самые 10 000 шагов взялись с потолка и никакой научной подоплёки не имеют. Зато в исследовании под названием: «Какая физическая активность необходима, чтобы свести к минимуму увеличение веса у ранее страдающих ожирением женщин?» рекомендуется: в среднем 80 мин/день умеренной активности/ходьбы или 35 мин/день активной деятельности, добавленной к малоподвижному образу жизни.
Короче говоря, вот и оно – исследование под названием: «Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса».
В этом исследовании 48 человек с избыточным весом были рандомизированно распределены в 4 группы на 6 месяцев. Первая группа – контрольная с поддерживающей калорийностью.
Вторая группа – снижение калорийности на 25%.
Третья группа – диета со снижением калорийности на 12,5% + выполнение аэробных упражнений 5 раз в неделю по 1 часу в день, т.е. увеличение расхода ещё 12,5%, что соответствовало ограничению калорийности 2 группы.
Четвёртая группа – потребление 900 калорий в день до потери 15% веса с последующим поддержанием веса.
Общий ежедневный расход энергии измеряли при помощи непрямой калориметрии и дважды меченой водой. Участников кормили и давали пищу с собой, выполнение аэробной нагрузки так же контролировалось, короче, учёные очень серьёзно подошли к протоколу исследования.
Изначально, через 3 и 6 месяцев в каждой диетической группе измеряли ежедневный расход энергии. Контрольная группа практически не изменила свои дневные энерготраты.
В группах жёсткой и обычной диеты дневные энерготраты сократились примерно на 450 и 300 ккал/день соответственно, что включало в себя замедление метаболизма+снижение бытовой активности.
А вот в группе диета+аэробика энерготраты не изменились, точнее они даже немного возросли, что в общем-то не удивительно, т.к. снижение бытовой активности компенсировалось аэробной нагрузкой.
Понятное дело, что в этом исследовании у участников, зафиксировали приличную потерю мышечной массы, что опять же объясняется отсутствием силовых тренировок.
Вывод: Если стоит задача снижения веса тела, то диета+аэробная нагрузка будет идеальным вариантом, а если задача минимизировать или сохранить мышечную массу – то диета+силовые тренировки.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀