Майк О’Хирн (Mike O’Hearn) — американский бодибилдер, актер, модель, телезвезда и предприниматель. Известен как гладиатор «Титан» в возрождении «Американских гладиаторов» 2008 года.
Он семь раз выигрывал звание «Фитнес-модель года » и титул «Мистер "Естественная» Вселенная"» , а также четырежды становился чемпионом Калифорнии по пауэрлифтингу. О'Хирн был изображен на обложках более 500 журналов и является бывшим стронгменом и чемпионом Калифорнии по дзюдо.
Он известен своим невероятно точеным телосложением и большой силой. Майк является сторонником силового бодибилдинга — тренировочной программы, направленной на развитие силы и гипертрофии наряду с эстетикой.
Майк О'Хирн известен своей благотворительной деятельностью и любовью к собакам. Он один из самых добрых и щедрых личностей в фитнес-индустрии.
В свои 53 года бодибилдер находится в невероятной форме и сохраняет рельефное телосложение в течение всего года.
О'Хирн известен своим жестким подходом к тренировкам, придерживается строгой диеты и режимом восстановления для оптимизации анаболизма. На самом деле, его успехи настолько ошеломляют, что его часто обвиняют в том, что он ненатуральный бодибилдер.
Однако, икона фитнеса утверждает, что он никогда не использовал стероиды или какие-либо другие вещества для улучшения и поддержания своего телосложения, и приписывает свой успех постоянным усилиям в тренажерном зале и на кухне.
Примечательно, что ни один из тестов Майка О'Хирна на допинг во время его соревнований по бодибилдингу и пауэрлифтингу не дал положительных результатов, что сделало его последователей еще более любопытными в отношении его тренировок и режима питания.
Текущая статистика
- Рост: 192 см
- Вес: 110 – 115 кг
- Талия: 86 см
- Руки: 53 см
- Дата рождения: 26 января 1969 г.
Родившийся 26 января 1969 года в Киркланде, штат Вашингтон, Майк был младшим в семье из 10 человек. Его отец был футболистом и бодибилдером, а мать — художницей.
Интересно, что все его братья и сестры были либо бодибилдерами, либо пауэрлифтерами, включая его сестер. Все члены семьи О'Хирн также занимались боевыми искусствами.
О'Хирн начал тренироваться, когда ему было девять лет, и выиграл свой первый турнир по бодибилдингу в 14 лет.
Личные рекорды Майка О'Хирна
Согласно Open Powerlifting, ниже приведены личные рекорды О'Хирна в однослойной экипировке на официальных соревнованиях по пауэрлифтингу.
- Приседания — 305 кг (672,4 фунта) | 1989 Национальный чемпионат ADFPA
- Жим лежа — 205 кг (451,9 фунта) | 1995 USPF California State Open / Natural
- Становая тяга — 320 кг (705,4 фунта) | 1993 Чемпионат штата Калифорния ADFPA
- Итого — 820 кг (1807,8 фунта) | 1993 Чемпионат штата Калифорния ADFPA
На первый взгляд, результаты не очень то впечатляющие, но нужно учитывать в какие годы были показаны эти достижения. Последний раз Майк участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу в 1995 году в возрасте 26 лет.
Программа питания Майка О'Хирна
Актер полагается на цельнопищевую диету, богатую питательными веществами, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях. В основном он контролирует углеводы, т.к. считает, что углеводы являются ключом к длительной выносливости и скорости метаболизма. А вот белки он почти не считает.
Для О’Хирна еда — самый важный аспект фитнес-режима. Звезда соцсетей очень строго следит за своим питанием и редко нарушает установленную диету. Хотя он и любит ванильное мороженое и нутеллу, но редко позволяет себе читмил.
План питания О'Хирна
Еда 1
- 340 г запеченного лосося
- 1 стакан белого риса
- Мультивитамины
- Жиросжигатели
- Витамин C
- Витамин Е
Еда 2
- 340 г запеченной курицы
- 1 чашка овсянки
- ВСАА
- Мультивитамины
- Витамин C
Еда 3
- 220 г стейка
- 1 чашка риса
- 1 чашка брокколи
- L-глутамин
- Мультивитамины
- Витамин C
- ВСАА
Еда 4
- 220 г куриного салата
Еда 5
- 220 г стейка
- 1 чашка спаржи
- Мультивитамины
Еда 6
- 450 г лосося
- ВСАА
- L-глутамин
- 5-НТР
- Кальций-магний-цинк
« Моя диета отлично работает для меня, но может не сработать для кого-то другого. Я рекомендую пробовать разные вещи, и вы найдете то, что работает».
Программа тренировок Майка О'Хирна
О'Хирн следует интенсивной и уникальной программе тренировок. Его силовой режим бодибилдинга заставляет его практически жить в спортзале. Фитнес-модель может тренироваться до трех раз в день, посвящая по одной тренировке силе, гипертрофии мышц, прессу и кардио, а также боевым искусствам.
Тренировочный сплит О'Хирна
Бывший «Мистер "Естественная Вселенная"» тренируется пять дней в неделю и использует выходные, чтобы дать мышцам время восстановиться после интенсивных тренировок . Вот тренировочный сплит, который О'Хирн использует, чтобы оставаться в форме в течение всего года:
- Понедельник — ноги и кардио.
- вторник — грудь и спина
- Среда — спина, икры, брюшной пресс и Vale Tudo Class
- Четверг — руки, икры и живот.
- Пятница — плечи и дзюдо
- Суббота и воскресенье — отдых
«Я идейный пауэрлифтер. Я не использую ни лямок, ни бинтов, ни экипировки, ни ремней».
Принципы тренировки
О'Хирн придерживается следующих принципов в своем тренировочном режиме:
1. Вторую (и третью) тренировку дня делайте полегче
Он поднимает очень большой вес на каждой тренировке и делает это постоянно в течение последних четырех десятилетий.
Майк резервирует вторую тренировку дня для вспомогательной работы — пресса, икр и кардио, которые требуют меньшей интенсивности. Единственным исключением являются понедельники, когда он посвящает вторую тренировку квадрицепсам.
2. Активно работайте с «Большой тройкой»
Майк О’Хирн является поклонником «большой тройки» — приседаний, жима лежа и становой тяги, и считает обязательным включать их в каждую тренировку ног, груди и спины.
О'Хирн выполняет эти упражнения как пауэрлифтер. В то время как он выполняет 8-12 повторений в каждом другом упражнении, он придерживается 2-4 повторений в большой тройке.
Усердно работать над тремя составными движениями — это не глупость. Исследование, проведенное на 30 физически активных мужчинах, показало, что комплексные упражнения более эффективны для увеличения мышечной силы и максимального потребления кислорода, чем программы, включающие изолирующие упражнения.
3. Будьте мастером на все руки
Майк О'Хирн не просто бодибилдер. Он известный пауэрлифтер, стронгмен, актер и мастер боевых искусств . Одним из главных выводов из истории О'Хирна должно быть то, что вы не должны ограничиваться только одной областью.
В случае О'Хирна его актерские выступления заставляют его сосредоточиться на эстетике своего телосложения, пауэрлифтинге на его силе и боевых искусствах на его гибкости.
Тренировочный план
Ниже представлена программа тренировок О'Хирна.
Понедельник
Утро – квадрицепсы.
- Приседания — 5-7 подходов по 2-4 повторения.
- Жим ногами — 4 подхода по 10-12 повторений
- Гакк-приседания — 4 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений.
Вторая половина дня – задняя сторона ног
- Сгибание ног лежа — 4 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание ног сидя — 4 подхода по 10-12 повторений.
- Шагающие выпады — 4 подхода по 10-12 повторений.
Вечер – Кардио
- Занятие дзюдо — 2 часа
Вторник
Утро – Грудь
- Жим лежа — 5-7 подходов по 2-4 повторения.
- Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье (обратный наклон) — 4 подхода по 8 повторений
- "Бабочка" (Пэк-Дэк) — 4 подхода по 8 повторений.
Вторая половина дня – брюшной пресс
- Скручивания — 3 подхода по 10 повторений.
Среда
Утро – Спина
- Становая тяга — 7 подходов по 2 повторения
- Тяга в наклоне — 4 подхода по 8 повторений.
- Подтягивания — 4 подхода по 8 повторений (с дополнительным сопротивлением)
- Тяга сидя — 4 подхода по 8 повторений.
- Гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторений.
- Шраги — 4 подхода по 8 повторений.
Вторая половина дня – икры и брюшной пресс
- Подъем на носки — 5 подходов по 20 повторений.
- Скручивания — 3 подхода по 10 повторений.
Ночь — Вале Тудо
- Тренировка смешанных единоборств — 2 часа
Четверг
Утро – Руки
- Сгибания рук (бицепс) на наклонной скамье под углом 45 градусов — 4 подхода по 10 повторений.
- Сгибание рук с прямой штангой стоя — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук проповедника (через парту) с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
- Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений
- Отжимания — 4 подхода по 10 повторений.
- Французский жим лежа — 4 подхода по 10 повторений.
Вторая половина дня – икры и брюшной пресс
- Подъем на носки — 5 подходов по 20 повторений.
- Скручивания — 3 подхода по 10 повторений.
Пятница
Утро – плечи
- Толчок с гантелями — 4 подхода по 10 повторений.
- Жим из-за головы — 4 подхода по 8 повторений
- Полупротяжка до подбородка узким хватом — 4 подхода по 8 повторений.
- Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне — 4 подхода по 10 повторений.
Вечер пятницы
- Дзюдо — 2 часа
Суббота и воскресенье — отдых
Спортивное питание
Как вы могли заметить, О'Хирн в значительной степени полагается на добавки для обеспечения оптимального общего состояния здоровья и функционирования организма.
Вот добавки, которые использует фитнес-модель:
- Сывороточный протеин помогает в наращивании мышечной массы и силы, а также способствует сжиганию жира.
- BCAA — они могут ускорить рост мышц, улучшить физическую работоспособность, помочь сбросить вес и уменьшить усталость после тренировки.
- Глютамин — улучшает восстановление и является источником энергии для кишечных и иммунных клеток.
- Рыбий жир — может улучшить состояние сердца, суставов и общее состояние здоровья.
- Мультивитамины — эффективный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в микроэлементах.
- Витамин С. Витамин С необходим для роста, развития и восстановления всех тканей организма.
- Витамин D — помогает регулировать количество кальция и фосфора в организме. Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.
- Коллаген — белок, отвечающий за здоровье суставов и эластичность кожи.
- B-Complex — влияет на уровень энергии, работу мозга и клеточный метаболизм.
- Кальций, магний и цинк — улучшают прочность костей, настроение, иммунитет, регулируют уровень сахара в крови и качество сна.
- 5-HTP — аминокислота, входящая в состав белков. Является прекурсором нейротрансмиттера серотонина. Подавляет чувство голода, улучшает сон и уменьшающая мигренозные боли.
Подведение итогов
Если вы поклонник силовых видов спорта и боготворите бодибилдеров, которые могут поднимать большие веса, Майк О'Хирн — ваш выбор. Его диета и программа тренировок приведут вас в наилучшую форму в вашей жизни.
Помните: поскольку O'Hearn's использует программу тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью, она не подходит для начинающих.
#бодибилдинг #пауэрлифтинг #Mike O Hearn #Майк О Хирн #тренировка #план тренировок #диета звезды
