Не всегда достаточно принять горизонтальное положение и выспаться для того чтобы полностью расслабиться.
Часто бывает что ситуация настолько запущена, что даже во сне телу не удается войти в состояние релаксации.
Существует несколько методик, которые помогают в расслаблении мышц:
- Остеопатия: это одна из разновидностей альтернативной медицины, которая подразумевает, что есть определенная связь между работой органов и мышечно-скелетной структурой. Предварительно определяя причину и источник напряжения, тем самым остеопаты снимают перенапряжение в мышцах.
- Массаж: наверно это самая приятная из методик расслабления.
- Тепловые процедуры: мы помним что холод является причиной напряжения мышц, соответственно тепло помогает их расслабить, поэтому теплые ванны, бани, сауны будут как нельзя кстати, если нет никаких противопоказаний.
Но есть еще несколько отличных методик расслабления, разработанных учеными, которые можно применить на практике самостоятельно.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эдмунд Якобсон (Джейкобсон), американский врач, психиатр и физиолог, в 1929 году выпустил книгу «Прогрессивная релаксация», в которой описал методы расслабления мышц. По его мнению, после сильного напряжения мышца сама глубоко расслабляется, и чтобы добиться релаксации скелетных мышц, необходимо одновременно или по очереди напрягать все группы мышц. Доктор рекомендует максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а потом на протяжении 15-20 секунд концентрировать свое внимание на расслаблении.
Вашему вниманию рекомендуемая последовательность работы с мышцами:
- правая нога;
- правая голень и ступня;
- правая нога полностью;
- левая нога;
- левая голень и ступня;
- левая нога полностью;
- правая рука;
- правое предплечье и кисть;
- правая рука полностью;
- левая рука;
- левое предплечье и кисть;
- правая рука полностью;
- брюшная полость;
- грудь;
- шея и плечи;
- лицо.
Если вы левша, то начинать нужно, соответственно, с левой ноги.
Процедура релаксации довольно проста и одинакова для всех групп мышц, главное – не запутаться в последовательности и научиться работать с необходимыми группами мышц.
Например: сосредоточьтесь на мышцах только правой руки, вдохните и хорошенько напрягите их настолько сильно, насколько это возможно, примерно на 8 секунд. Задействуйте все мышцы кисти: руку нужно сжать в кулак.
Все, кто впервые практикуют эту технику, часто совершают ошибку и задействуют другие группы мышц. Например, в нашем случае это могут быть мышцы не только руки, но и плеча. Не бойтесь сделать что-то нет так, с опытом вы научитесь ощущать свое тело и концентрироваться.
Мышечный скелет – это единая система, поэтому, если мы напряжем только мышцы руки, всё равно автоматически будем ощущать легкое напряжение в предплечье. При максимальном напряжении мышц вы почувствуете дрожь и возможно даже боль, поэтому будьте внимательны, и осторожны. Работа с некоторыми частями тела, например, со спиной и ногами, требует сознательного подхода.
После того как вы максимально напрягли требуемую область, нужно избавиться от напряжения – это самая приятная часть процедуры. После того ка досчитаете до 8, резко на выдохе расслабьте мышцы, и вы сразу почувствуете, как напряжение будто выходит из вас через кончики пальцев. Сосредоточьте внимание на разнице состояний и через 15 секунд повторите процедуру. Чаще всего, при повторном упражнении ощущения усиливаются.
Полную тренировку прогрессивной мышечной релаксации можно начинать тогда, когда вы научитесь работать с конкретной группой мышц. Рекомендуется практиковаться два раза в день в течение недели. Если этого времени будет недостаточно, увеличивайте количество тренировок.