⠀⠀
Женщины в перименопаузе (период, предшествующий менопаузе) и менопаузе могут очень рано начать испытывать проблемы с качеством сна, такие как: ⠀ ⠀⠀
▪️ проблемы с засыпанием ⠀⠀
▪️ чуткий поверхностный сон ⠀⠀
▪️ ранние пробуждения ⠀⠀
▪️ повышенная утомляемость, разбитость ⠀ ⠀⠀
Все это серьезно ухудшает физическое самочувствие женщины. И это дополнительно способствует усугублению других симптомов, которые связаны с периодом климакса.
Основная причина нарушений сна в этом периоде, если нет других проблем в организме — это дефицит эстрогенов. ⠀⠀
🌸Эстрогены – это гормоны, в которых отчаянно нуждаются клетки головного мозга (нейроны). И если нейроны испытывают дефицит эстрогенов, то они всячески сигнализируют нам об этом. ⠀ ⠀⠀
Как правило, приливы и нарушение терморегуляции — это и есть сигнал головного мозга о том, что ему плохо, некомфортно. И что ему нужны эстрогены. ⠀⠀
Дефицит эстрогенов приводит к ухудшению нейропластичности – способности нервных клеток приспосабливаться к изменяющимся условиям окружающей среды. ⠀ ⠀⠀
Из-за этого. в состоянии дефицита эстрогенов женщина очень плохо реагирует на любые изменения температуры, уровня освещенности, уровня стресса, голод и т. д. ⠀⠀
И любые обычные жизненные изменения являются для нервной системы такой женщины чрезмерным раздражителем. ⠀ ⠀⠀
Поэтому у такой женщины очень сильно повышается уровень гормона стресса (кортизола), особенно если она ведет не совсем правильный образ жизни: ⠀ ⠀⠀
▪️ поздно ложится спать ⠀⠀
▪️ ест перед самым сном ⠀⠀
▪️ использует вечером различные гаджеты ⠀⠀
▪️ часто смотрит телевизор, и т. п. ⠀ ⠀⠀
В такой ситуации процесс засыпания сильно ухудшается: женщина ворочается и не может заснуть. ⠀ ⠀⠀
А так как уровень мелатонина (гормон сна) на фоне дефицита эстрогенов понижен, то сон становится поверхностным и чутким. Женщина просыпается от любого шороха или при увеличении светового потока с восходом солнца. ⠀
Конечно, самым эффективным методом борьбы с нарушением сна в этом периоде является коррекция гормонального дефицита, т. е. назначение врачом менопаузальной гормональной терапии (МГТ). ⠀⠀
В этой ситуации процессы полностью восстанавливаются, и сон становится полноценным и глубоким👌 ⠀ ⠀⠀
Если же по каким-то причинам МГТ не назначается, мы должны работать со всеми остальными процессами, которые участвуют в формировании нормального процесса засыпания и сна. ⠀ ⠀⠀
Женщина с нормальным гормональным фоном может позволить себе некие вольности в образе жизни, а ее сон будет оставаться полноценным. ⠀⠀
Но женщина с пониженным уровнем эстрогенов должна серьезно подойти к изменению жизненных стереотипов, связанных со сном☝️ ⠀ ⠀⠀
Что делать❓ ⠀⠀
1️⃣Первое. Нужно как можно дальше отодвинуть последний прием пищи. И я не говорю даже о полноценном ужине, я имею в виду абсолютно любую пищу. Яблочко, банан, йогурт – тоже еда. Поэтому последняя еда должна быть минимум за 2, а лучше 3 часа до того, как вы идете спать. ⠀ ⠀
2️⃣Второе. Вы должны ложиться спать и просыпаться ВСЕГДА в одно и то же время каждый день. Оптимальное время отхода ко сну – 22-23 часа. ⠀
В этом случае есть реальный шанс, попасть в естественный пик образования мелатонина, и ваш сон будет гораздо более полноценным.
Большинство людей достаточно 6-8 часов сна.
Если вы решили ложиться спать раньше, и в первое время вам не удаётся быстро заснуть, вставайте все равно вовремя, даже если есть возможность продлить сон. И не спите днём. В течение нескольких дней организм перестроится под ваш график. ⠀ ⠀⠀
3️⃣Третье. Перед сном, минимум за 2 часа до отхода ко сну, не стоит пользоваться любыми экранами: компьютер, телефон, телевизор. ⠀⠀
Также не стоит решать никакие рабочие моменты, разговаривать с людьми, которые вас будоражат, расстраивают или дают повод для переживаний. ⠀
Идеально - прогуляться на свежем воздухе. Умеренная аэробная нагрузка очень хорошо снижает уровень гормона стресса (кортизола) и способствует более быстрому и качественному засыпанию. ⠀ ⠀⠀
4️⃣Четвертое. Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветренной, прохладной, тихой и абсолютно темной. ⠀ ⠀⠀
Не должно быть никаких источников света: мигающих лампочек, компьютера, гудящего процессора или подсветки увлажнителя. Все должно быть отключено! ⠀ ⠀⠀
Идеально, особенно если это вам мешает, чтобы в комнате были плотные шторы (блэк-аут), которые не позволят проникнуть солнечному свету в комнату после восхода солнца. ⠀ ⠀⠀
5️⃣Пятое. Минимум за 5 часов до отхода ко сну стоит исключить любые напитки, содержащие кофеин. ⠀⠀
Вечером полезны травяные чаи с мелиссой, мятой, которые оказывают успокаивающие воздействие. ⠀ ⠀⠀
Также можно использовать специальные фито чаи с валерьяной для улучшения качества сна. ⠀⠀
Потому что валерьяна, особенно при курсовом приеме, вызывает увеличение выработки гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге, способствуя торможению активности головного мозга. ⠀ ⠀⠀
Что делать тем женщинам, которые работают по ночам❓ ⠀⠀
Здесь есть только один верный выход: в этом периоде стоит поменять работу🤷♀️, потому что никакие стратегии не способны компенсировать нарушение цикадных ритмов, т. е. ритмов, связанных с восходом и закатом солнца. ⠀
Поэтому ночная работа абсолютно не физиологична, и может как-то сходить с рук только при идеальном состоянии организма и адекватном гормональном фоне. ⠀⠀
Но, если другого варианта нет, и вы не можете поменять свою ночную работу, то в те дни, когда вы вынуждены это делать, можно использовать добавки с мелатонином для того, чтобы поспать. ⠀ ⠀⠀
А в те дни, когда вы не работаете, нужно стараться идеально соблюдать режим дня, чтобы хоть как-то компенсировать наносимый организму ущерб.
Если в организме есть и другие проблемы, которые негативно влияют на качество сна, такие как: ⠀ ⠀⠀
▪️ нарушение обмена веществ (инсулинорезистентность, метаболический синдром) ⠀⠀
▪️ артериальная гипертония ⠀⠀
▪️ психоэмоциональные проблемы, депрессия, в том числе скрытая и т. д., то, конечно же, необходимо работать с первопричинами развития этих проблем, обращаясь к профильным специалистам.
Если есть вопросы, задавайте в комментариях.