Недавно я публиковал материал о рационе популярного ведущего, блогера и пропагандиста здорового образа жизни Дениса Семенихина. Если вы еще не читали, в конце будет ссылка. Мужчине 50 лет и он находится в отличной форме, а также являет собой пример свободного, открытого мышления и насыщенной жизни с постоянным вектором развития.
Блогер занимается спортом с юных лет и при этом никогда не выступал и не был профессиональным бодибилдером. Вся его карьера строится вокруг фитнеса, но это не классический профспортсмен, который систематически делает форму на препаратах ради соревнований. В общем, суть в постоянстве, преданности движению и открытой философии.
Недавно Семенихин рассказал о своей актуальной тренировке и показал, как он поддерживает форму на шестом десятке лет. Про диету ссылка будет в конце, а теперь к делу.
Как занимается 50-летний атлет?
Семенихин сейчас делает двухдневный сплит. Это тип тренировок, когда в один день тренируются либо мышцы-антагонисты, либо синергисты, либо тяни-толкай или верх-низ. У кого как. Но большинство форматов разделения мышечных групп вот такое. У Дениса не самый классический вид разделения, но тем и интереснее.
Сегодня расскажу про 1-й день — это спина, трицепсы, ноги и пресс
Тренировка начинается с супер-серии. Первое упражнение — это тяга на блочном тренажере под углом 45 градусов. Следом без передышки идет французский жим сидя с гантелью.
В каждом упражнении блогер делает по 8-10 повторений до отказа. Всего таких суперсерии 4 (подходы). Отдых между супер-сериями порядка 2 минут. Первая серия — разминочная. Затем 3 рабочих.
Второй супер-сет — это тяга сверху (в тренажере) широким хватом и разгибание рук, стоя у тренажера (рукоять — канат). В каждом упражнении по 10-12 повторов до отказа в 4 подходах. Также 2 минуты отдыха между сетами и первый подход — разминочный.
2-3 минуты отдыха и переходим к следующей супер-серии. Это горизонтальная тяга блока сидя в тренажере и разгибание на блоке по одной руке. В первом упражнении — 8-10 повторений до отказа. Во втором — 12-15. Тут задача максимально изолировано сконцентрироваться на работе трицепсов.
Всего 4 супер-серии с отдыхом между ними и тут делаем все 4 до отказа.
Завершается тренировка спины тягой по одной руке на блочном тренажере на спину. Блок располагается чуть выше головы. Тут задача растянуть максимально широчайшие мышцы спины и добиться пикового сокращения я в финишной точке. С максимально полной амплитудой за 3-4 подхода до полного отказа вы окончательно "добиваете" мышцы спины.
Теперь время ног. Семенихин делает выпады с гирей в руке. Упражнение позволяет максимально сконцентрировать свое внимание на работающей ноге. Основная нагрузка идет на статичную ногу спереди (когда гиря в противоположной руке). Всего надо сделать 12-15 отказных повторов на каждую ногу. Всего 4 подхода, отдых между ними — около 2 минут.
Дальше пару минут отдыха и горизонтальный жим каждой ногой в тренажере. Денис делает по 15-20 повторов каждой ногой до отказа с отдыхом 1,5-2 минуты между подходами. Всего по 4 подхода на каждую ногу.
Затем идет классическое разгибание ног в тренажере сидя. 3-4 подхода по 15 повторений до отказа. Отдых между подходами — 1,5 минуты.
Заканчивает тренировку ног упражнением на икры. Это подъем на носки в тренажере (можно делать на любой небольшой возвышенности с гирями или гантелями в руке). Первый подход делается до отказа, надо подобрать такой вес, чтобы сделать 15 повторов. Затем отдых 10-15 секунд и следующий подход на 6-8 повторений до отказа. Итого 8 подходов подряд с минимальным отдыхом между ними.
Тренировка завершается двумя упражнениями на пресс. Первое — это скручивание с блочным тренажером. Атлет делает 3 подхода до отказа с отдыхом в 15 секунд. Задача — на 2-3 подходе достичь того самого жжения мышц кора.
15 секунд отдыха и финал — складка сидя. До отказа в каждом подходе, 3 подхода, отдых между — 10-15 секунд.
В конце тренировки Семенихин делает небольшую растяжку. А я напоминаю вам о необходимости делать разминку перед любой тренировкой.
Вот и все! Друзья, как вам такая программа? Скоро будет вторая часть!
А вот и обещанная ссылка на рацион питания Дениса Семенихина. Почитайте, если еще не видели.
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!