Доброго времени суток! Сегодня мы разберём самые эффективные упражнения с гирей.
1. Жим одной гири - Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.
Техника
А. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
Б. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
В. На вдохе мягко опускайте.
2.Мертвая тяга (техника) - этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным. Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
Сколько надо выполнять? Ну начнём с самого лёгкого веса, это 16 кг. Он подойдёт как для мужчин, так и для девушек.
5 подходов по 7 повторений (между подходами отдых 25 сек.)
3. Сгибание рук с гирей стоя (техника)
А. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
Б. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
В. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
Г. Локти остаются в неподвижном положении.
Сколько надо выполнять? Возьмём все те же 16 кг. 6 подходов по 6 повторений. Отдых 40 сек.
#Спорт #масса