Даже опытные атлеты по какой-то непонятной причине при проработке нижней части тела зачастую зацикливаются только на приседаниях и разгибаниях ног в тренажере, напрочь забывая о выпадах с гантелями. Между тем, именно это упражнение способно помочь преодолеть застой в тренировках.
Давай признаем очевидное: выпадам почти никто не уделяет должного внимания. Подавляющее большинство атлетов после приседаний предпочитает делать жимы ногами в гакк-машине или сгибания/разгибания ног в тренажере. Так привычнее и проще. Правда, подобная схема хороша лишь до определенного момента: рано или поздно наступает закономерное плато. Чем же так хороши выпады?
Преимущества выпадов
Выпады хорошо нагружают квадрицепсы, но главное преимущество этого упражнения – возможность глубокой проработки ягодичных мышц. Ни приседания, ни гакк-машина, ни тренажер Смита не смогут поспорить в этом отношении с выпадами.
Здесь у многих мужчин возникают возражения из серии «ну и зачем мне большая задница»? Следует понимать, что мы нагружаем ягодицы вовсе не для того, чтобы вертеться перед зеркалом со смартфоном. Делать это необходимо для того, чтобы избежать диспропорций. Плоский зад при хорошо развитых бедрах не прибавит тебе успеха у женщин. А ведь это, если разобраться, одна из главных причин, мотивирующих нас пахать в зале до седьмого пота.
Важно также помнить, что увеличение силы и массы ягодичных мышц поможет улучшить силовые показатели в тех же приседаниях, что, в свою очередь, даст новый толчок к росту массы. Такая вот незамысловатая цепочка взаимосвязей.
Почему именно гантели?
Да ради бога, можно делать и со штангой. Но поскольку выпады – не самое простое упражнение с точки зрения техники выполнения, лучше не усложнять его еще больше, поскольку со штангой на плечах соблюдать баланс труднее, чем с гантелями.
Важно понимать, что выпады – это не то упражнение, в котором нужно гнаться за рабочими весами. Для начала можно довольствоваться минимальным весом. Главное – хорошо прочувствовать само движение. Оно должно быть размеренным и пружинистым, а колени, понятное дело, не должны гулять из стороны в сторону.
Если ты давно не делал это упражнение (или не делал его до этого вовсе), то тебе хватит двух-трех подходов с гантелями по 10 кг для того, чтобы твои квадрицепсы и ягодичные мышцы на следующий день возвестили о своей отличной проработке приятной болью.
Как часто делать?
На первых порах выпады можно делать каждую неделю в день проработки ног. Например, двух подходов на каждую ногу будет вполне достаточно. Когда хорошо отшлифуешь технику выпадов, их можно будет выполнять через тренировку, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
С какими упражнениями лучше сочетать?
Разумеется, лучше всего – с приседаниями. Лично мне трех подходов на приседаниях и двух подходов на выпадах хватает с головой. Но, как вариант, их можно делать и после жимов ногами в гакк-машине или приседаний на Смите. Вообще золотое правило бодибилдинга гласит: разнообразие – наше все. Поэтому если в твоем зале помимо стойки для приседаний есть и другие приспособления для проработки ног, периодические эксперименты по части совмещения пойдут исключительно на пользу.