Белки-это важнейшие строительные блоки организма, образующие клетки в виде аминокислот. Они также являются основным компонентом мышц. Повышенное потребление белка в рационе в качестве замены некоторых углеводов и жиров не только помогает контролировать жировые отложения, но и контролирует аппетит при диете или поддержании нормальной массы тела.
В этой статье мы обсудим различия между белками, а также поговорим о лучших источниках, а также о том, как правильно их потреблять.
Что такое полноценный белок?
Очень важно правильно питаться белком. Однако, когда речь заходит о качестве предоставляемого белка, мы должны начать с дифференциации между полными белками и неполными белками. Вы помните, что белки состоят из аминокислот, которые используются человеческим организмом для его общей функции. Есть 22 так называемые протеиногенные аминокислоты - которые могут входить в состав белка.
Девять из них очень важны:
· Валин
· Изолейцин
· Лейцин
· Лизин
· Метионин
· Треонин
· Триптофан
· Фенилаланин
· Гистидин
Они называются незаменимыми, потому что человеческий организм не может их производить, а это означает, что они должны быть взяты из внешних источников, таких как пища или пищевые добавки. Таким образом, белки, содержащие эти девять аминокислот, считаются полными, в то время как те, которые не содержат одной или нескольких из этих аминокислот, считаются неполными. Животные белки содержат все эти незаменимые аминокислоты, и с помощью этих аминокислот ваш организм может производить все остальные (называемые несущественными)
С другой стороны, если вы вегетарианец и не потребляете лишний животный белок, то важно понять, как получить все необходимые аминокислоты в свой организм. Для этого необходимо объединить неполные белки, чтобы сформировать полный белок, довольно просто. В следующем параграфе мы объясним, как это сделать, и приведем конкретные примеры.
Объедините неполноценные белки, чтобы сформировать полный белок
Человеческий организм нуждается в незаменимых аминокислотах, потому что он не может их производить - хотя эти аминокислоты являются основой всех клеток организма и всех метаболических процессов. При их отсутствии дефицит может иметь вредные последствия для организма, поэтому необходимо иметь постоянное пополнение данных аминокислот.
Белковая комбинация-это диетическая теория для белкового питания, которая оптимизирует биологическую ценность потребления белка. Вегетарианские и веганские диеты могут обеспечить недостаточное количество определенных незаменимых аминокислот, что делает сочетание белка с несколькими продуктами необходимым для полного потребления белка, который обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Однако растительный белок не следует добавлять каждый прием пищи для достижения желаемого уровня незаменимых аминокислот - до тех пор, пока рацион разнообразен и потребности организма в калориях удовлетворены.
Действительно, у человека может развиться дефицит аминокислот, если он, например, ел только рис и в более ограниченных количествах, чем это необходимо для удовлетворения потребностей. Чтобы избежать такого дефицита, необходимо дополнить его либо пищей, богатой недостающими аминокислотами (например, бобовые, богатые лизином, в случае риса), либо большим количеством риса для удовлетворения необходимых потребностей. Следующие комбинации дают вам идеи для эффективных комбинаций:
· Орехи или семена с цельными зернами (арахисовое масло на цельнозерновом тосте)
· Цельные зерна с фасолью (бобы и рис; хумус и лаваш; Чили из бобов и крекеров; обжаренные бобы и лепешки)
· Фасоль с орехами или семенами (салат из нута и семян подсолнечника).
Лучшие полные источники белка
Источники животного белка:
· Куриная грудка
Любимый белок культуристов, нет другого источника белка, который так потребляется в мире, как куриная грудка. 100 г вареной куриной грудки содержат 32,1 г белка, 3,2 г жира и практически 0 г углеводов.
· Обезжиренные свиные отбивные
Обезжиренные свиные отбивные - отличный мясной вариант для рациона спортсмена. 100 г вареных отбивных содержат 31 г белка, 6,9 г жира и практически 0 г углеводов.
· Говядина
Говядина считается одним из лучших и наиболее полноценных источников белка. 100 г чистой говядины содержат 27,8 г белка, 8,3 г жира и практически 0 г углеводов. Говядина особенно богата железом и цинком.
· Тунец ФИС
Тунец считается мясом моря, и спортсмены особенно используют его консервированный вариант. 100 г консервированного тунца содержат 26,3 г белка, 3 г жира и практически 0 г углеводов.
· Яйца
Яйцо считается лучшим источником белка, так как оно содержит самую высокую биологическую ценность, в дополнение к своему превосходному содержанию витаминов, минералов и микроэлементов по сравнению с другими источниками. 1 яйцо размером L содержит 6 г белка, 5 г жира высочайшего качества и практически не содержит углеводов.
· Кварковый Сыр
Кварковый сыр является одним из источников молока, наиболее часто используемых культуристами, главным образом потому, что он богат казеином, медленно перевариваемым белком, идеально подходящим для приема перед сном. В 100 г кваркового сыра содержится 12 г белка, 3 г углеводов и 2,7 г жира.
Источники растительного белка:
· Квиноа
Эта пища содержит от 12 до 20% своего веса в белке. Он также содержит витамины группы В, антиоксиданты, минералы и микроэлементы (железо, медь, калий, фосфор, марганец)...) и содержит много волокон, которые усиливают чувство сытости и стимулируют ленивые переходы.
· Гречиха
Эта пища содержит до 15% своего веса в белке (в зависимости от сорта) и обеспечивает все необходимые аминокислоты. Это интересный источник меди, фосфора, цинка, кальция, витаминов группы В.
· Семена конопли
Они содержат особенно большое количество белка-23%. Они являются отличным источником витаминов В1, а также В2, В3, В6. В рацион входят многие минеральные вещества - фосфор, калий, магний, кальций, железо, марганец, цинк, натрий, кремний, хром.
· Спирулина
Эта водоросль имеет очень высокое содержание белка-от 50 до 70% от общего веса. Кроме того, он богат незаменимыми жирными кислотами и содержит минералы и микроэлементы, такие как железо, медь, магний, цинк, натрий, фосфор, калий, селен и марганец, хлорофилл и фикоцианин, витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12), а также витамины А, D, Е и К.
· Соя
Эта пища обеспечивает 36 граммов белка на 100 граммов пищи, в дополнение к витаминам В1, В2, В3, В5, В6, В9 , С и Е. Она обеспечивает минералы и микроэлементы, такие как кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, натрий, цинк.
· Семена чиа
Они обеспечивают 17 граммов белка на 100 граммов, в дополнение к клетчатке, калию, фосфору, кальцию, марганцу, натрию, цинку, железу, магнию, витамину С.
Существует также другой способ пополнить свой рацион незаменимыми аминокислотами - и потреблять их в виде пищевых добавок