По разным статистическим исследованиям, проблемы со сном имеются у 35-50% всего населения Земли. Это огромная цифра! Примерно половина из семи миллиардов человек испытывает сложности с засыпанием, часто просыпается по ночам, наутро не ощущает бодрости. Причин этому несколько:
- высокий уровень стресса;
- яркое освещение — в городах из-за электричества и круглосуточно светящейся рекламы по-настоящему темно практически не бывает;
- наличие источников шума — например, машин, едущих ночью рядом с домом;
- неправильное питание;
- образ жизни;
- привычка ложиться в кровать с телефоном в руке.
Чтобы сделать отдых более качественным, используются разные методы. Один из них — медитация, способ улучшить сон почти без усилий. Она позволяет избавиться от стресса или хотя бы снизить его влияние на вашу жизнь, успокоить тело и разум, настроиться на отдых, обрести внутренний покой. Медитирующие отмечали, что после выполнения практик уменьшилась тревожность, стало проще отгонять навязчивые мысли, получилось расслабиться.
Научная база
Исследование, проведённое учёным Дэвидом Блэком в 2015 году, показало, что процессы, происходящие в теле во время медитации, способствуют засыпанию и общему расслаблению.
Группа респондентов состояла из взрослых людей с проблемами сна. После 6 недель практик и соблюдения гигиены сна 49 человек из этой группы отметили уменьшение симптомов бессонницы и снижение дневной усталости.
Как это работает
Проблемы с отдыхом напрямую связаны с беспокойством и стрессом, которые мы не всегда контролируем. Медитация позволяет развить свою способность к расслаблению, учит останавливать поток навязчивых мыслей, которые вызывают тревогу. Кроме того, она способствует улучшению контроля над работой вегетативной нервной системы — вам становится легче просыпаться по утрам и включаться в обычную дневную рутину.
Есть и другие эффекты:
- снижение частоты сердечных сокращений;
- нормализация кровяного давления;
- повышение выработки мелатонина;
- повышение выработки серотонина;
- активизация работы отделов мозга, контролирующих сон.
Примерно такие же изменения происходят в нашем теле на ранних стадиях сна. Медитация способствует засыпанию, воспроизводя эти изменения. Организм «думает», что засыпает.
Какая нужна медитация перед сном
Подойдёт любая, направленная на расслабление. Сейчас можно найти много разных техник, в том числе и сосредоточенных на эмоциональных переживаниях — такие в вечернее время вам не нужны.
Ниже приводим универсальную медитативную технику расслабления.
- Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Перед сном лучше использовать кровать в спальне.
- Погасите свет, лягте и закройте глаза.
- Дышите медленно. Сосредоточьтесь на дыхании — оно должно быть глубоким и осознанным. Прочувствуйте, как воздух входит в лёгкие.
- Если появляются какие-то мысли, пообещайте себе, что подумаете о них позже — так вы сможете вернуться к дыханию.
Можно совмещать медитацию с дыханием «по квадрату» — вдох, задержка дыхания, выдох и новая задержка дыхания производятся, пока вы считаете от 1 до 4. Начинайте с 3-5 минут, но время можно постепенно увеличивать.
И главное — соблюдайте регулярность. Чтобы практика работала, нужно время. Уже очень скоро вы заметите первые результаты!
Медитация перед сном: расслабление и спокойствие
Очень важно, чтобы практика помогала вам избавиться от напряжения. Если же вы чувствуете его, постоянно отвлекаетесь, потому что болит голова, свело между лопаток, напряжены мышцы, по-настоящему отвлечься будет трудно. Здесь на помощь придёт техника медитативного сканирования тела.
Цель этой практики — осознать свои физические ощущения, в том числе боль и напряжение. Сосредоточьтесь на себе, прислушайтесь к телу. Так у вас получится расслабиться.
Как делать
- Уберите из спальни всё отвлекающее. Погасите свет, приглушите источники звуков.
- Удобно лягте на кровати.
- Закройте глаза и дышите — глубокий медленный вдох через нос и такой же глубокий медленный выдох.
- Обратите внимание на вес тела на кровати, прочувствуйте его.
- Фокусируйтесь на каждой части тела, начиная с головы: расслабьте мышцы лица, разожмите челюсть. Расслабьте шею и плечи, руки и пальцы, живот, спину, бёдра, ноги и ступни. Осознавайте ощущения, которые испытывайте.
- Если начнёте отвлекаться, возвращайте своё внимание к ощущениям в теле.
Что ещё помогает сделать сон лучше
Чтобы наладить сон и обеспечить себе качественный отдых, одной медитации мало. Очень важно соблюдать и другие рекомендации сомнологов:
- Выстроить режим — ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже по выходным не засиживаясь допоздна. Это важно, так как сбить биоритмы очень легко, а «отоспаться» до полудня — мера приятная, но неэффективная, и вернуть бодрость не помогает.
- Правильно питаться — не наедаться на ночь, но и не отправляться в постель голодным. Ужинать лучше за 3-4 часа до отбоя, отдавая предпочтение продуктам, которые легко усваиваются.
- Отключать гаджеты хотя бы за час до сна. Синий свет, который излучают любые экраны, негативно влияет на выработку мелатонина. Чем меньше «гормона сна» производит ваш организм, тем тяжелее задремать. К тому же, листание новостной ленты или социальных сетей может вызывать сильные эмоции — ваш мозг будет занят обработкой полученной информации и реакцией на неё, вместо того, чтобы отдыхать.
И, конечно, для качественного ночного отдыха очень важно правильно организовать спальное место. Оно должно быть максимально комфортным: с подходящей по высоте и размеру подушкой, одеялом достаточной теплоты, хорошим постельным бельём и, главное, с матрасом, который полностью соответствует потребностям вашего тела.
Вы можете выбрать модель с независимыми пружинными блоками или без них вовсе, однако при этом нужно оценить уровень жёсткости и поддержки. В продукции Blue Sleep используются современные технологичные материалы, в том числе пена с эффектом памяти, благодаря которой постель запоминает контуры вашего тела — и гарантирует чувство невесомости, когда вы ложитесь.
Спасибо, что дочитали статью до конца, нам очень приятно! 🙂 За это мы дарим Вам промокод: ZenX
Промокод суммируется, чтобы им воспользоваться – переходите к нам на сайт 👉🏻 https://bluesleep.ru/