Весной и летом увеличивается световой день, активность нарастает и жизнь даже как-то становится красочней! Это естественные процессы, которые идут циклами и после затишья зимой мы чувствуем пробуждение. Норма ночного сна уменьшается с 8-10 часов до 6-8.
В теле на смену времен года реагирует биохимия: на сетчатку попадает больше света, сетчатка передает соответствующие сигналы в эпифиз и уменьшается выработка мелатонина. Поэтому чем больше света, тем меньше хочется спать.
Также увеличивается выработка витамина Д, который влияет в том числе на наше эмоциональное состояние. Витамин Д отвечает за выработку серотонина, а значит радости к жизни.
Кроме того, исследования показывают, связь дефицита витамина Д и тяжелых осложнений от респираторых заболеваний. (Pereira M, Dantas Damascena A, Galvão Azevedo LM, de Almeida Oliveira T, da Mota Santana J (November 2020). “Vitamin D deficiency aggravates COVID-19: systematic review and meta-analysis”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition: 1—9.)
Готовь сани летом
Дефицит есть у каждого 3 жителя планеты, это один из самых распространённых дефицитов на земле. (Dr. Jasmine Shaikh, MD What Are the Most Common Vitamin Deficiencies?)
Симптомы нехватки: 📍слабость, тошнота, потеря или повышение аппетита, бессонница, апатия
В России в целом солнечного света мало и с такой зимой, как у нас, дефициты обеспечены. Витамин Д вырабатывается при воздействии солнечного света на сетчатку глаза и открытую кожу. Для россиян важно получить максимальное количество витамина Д летом и осенью и при необходимости принимать в таблетированной форме.
Но витамин Д не самый простой витамин и даже летом его нужно постараться накопить! Ниже простые правила, как подготовить свой иммунитет к зиме.
Как "нагулять" витамин Д?
1. Гулять в утренне время (до 10 часов утра) по 30 минут в день
2. Нет солнечным очкам утром. Прогулка в солнечных очках бесполезна - низко стоящее солнце должно стимулировать сетчатку.
3. Есть много свежих продуктов. Витамин Д содержится:
🐟 сельдь, тунец, скумбрия, макрель, печень трески (!), чёрная икра,
🥩 говяжья или любая другая печень
🥚 яйца
🧀 сыр, творог, сливочное масло
🍄 в растительных продуктах меньше, но есть в картофеле, овсе, петрушке, грибах
4. Осенью (октябрь) проконтролировать уровень витамина Д и решить нужно ли принимать таблетки (в форме витамина Д3).
Лаборатория обычно выдает норму не менее 25 nmol/L. На сегодняшний день оптимальным считается содержание витамина Д в количестве 75 – 80 nmol/L. Такой показатель уже может обеспечить хороший иммунитет, сон и удовольствие от жизни.
Но если вы живете в северных широтах, то вам все-таки потребуется дополнительный прием витамина Д в таблетках и просто летними прогулками вы, к сожалению, вряд ли восполните.
Итак, летом действительно можно усилить свой иммунитет и запастись витамином Д впрок. Выполняя несложные рекомендации, можно получить и удовольствие от летних деньков и запас полезных веществ на зиму. Например, прогуляться с бабушкой утром за грибами, добавить в салат лишнюю порцию петрушки или оставить солнечные очки дома.
Приятных вам прогулок и высокого показателя витамина Д!