Мои тревожные клиенты совершают эту ошибку раз за разом, они так сильно хотят избавиться от тревоги, что погружаются в тревожность еще больше. Главное ваше заблуждение здесь в том, что к тревоге вы шли шаг за шагом, нарабатывая привычку быть тревожным человеком, а избавиться от тревоги хотите раз и навсегда за один раз.
Тревожность - то привычка. Вернее сумма множества вредных привычек:
- привычка все время прислушиваться ко всем скрипам и пукам своего организма,
- привычка все контролировать, особенно то, что контролировать невозможно, но вы все равно пытаетесь,
- привычка верить своим навязчивым тревожным мыслям,
- привычка пугаться и катастрофизировать все, что с вами случается или может случиться,
- привычка постоянно жить в прошлом или будущем,
- привычка просыпаться с мыслью , неужели опять сегодня будет как вчера - тревожно и напряжно?
Главная ошибка тревожного человека - его желание решить проблему с тревогой раз и навсегда, избавиться мгновенно и сразу от панических атак, тревожных мыслей и пугающих симптомов. Как будто это возможно.
В деле избавления от тревоги - важно наработать шаг за шаг привычки нового поведения, нового отношения к жизни, новых способов взаимодействия с окружением и самим собой.
Главная ошибка человека в тревоге "все и сразу" лечится формулой внедрения новых привычек
Помните мой короткий ролик про " бэби степ"? Когда я предлагал избавляться от тревожного состояния маленькими шажочками?
Так вот, гораздо эффективнее внедрить в жизнь какую-нибудь микро анти тревожную привычку, чем пытаться решить все свои проблемы скопом.
Формула внедрения новой привычки, предложенная психологом и поведенческим дизайнером Би Джей Фоггом выглядит вот так:
Действие = Мотивация + Способность + Подсказка
- Мотивация — насколько сильно вы желаете закрепить привычку (действие) в практику жизни,
- Способность — насколько вам легко или трудно или трудно выполнить то или иное действие, насколько вы вообще способны его выполнять,
- Подсказка — то, что напомнит вам о том, что нужно выполнить действие (будь то стимул из внешней среды или какой-либо ритуал).
Посмотрите как это выглядит на схеме внизу:
Давайте рассмотрим на примере внедрения какого-нибудь антитревожного действия.
Например, вы хотите внедрить привычку сканировать тело на наличие в нем напряжений и быстрого расслабления.
Вы решаете освоить расслабление по методу Джекобсона (Якобсона) и уделять этому полчаса в день.
Ваша задача оценить свою мотивацию и способность это делать каждый день и отметить точку на графике.
Точка оказалась ниже линии действия - вам трудно будет поддерживать мотивацию в течение длительного времени и практиковать каждый день сканирование каждой мышцы тела и ее расслабление будет тяжело.
Привычка, сформулированная вами в виде сложного действия не наработается - вскоре вы бросите практиковать релаксацию и все вернется на круги своя.
Значит, нужно либо повысить мотивацию, либо упростить действие, свести его до малого. Мотивацию повысить сложно на долгое время, поэтому мы пойдем путем упрощения и сокращение действия.
Вы решаете усилить формулу действия - упрощая его, усиливая вашу способность его выполнить и внедряя подсказку.
Теперь приступая к работе вы заводите таймер на каждые 40 минут и по сигналу таймера вы быстро сканируете тело на предмет напряженной мышцы и расслабляете ее доводя напряжение до предела.
Обратите внимание, что мотивация не высокая, но зато вы внедрили подсказку (сигнал таймера) и упростили действие - вы способны сделать его легко и быстро.
Через некоторое время, вы на автомате будете сканировать тело на предмет напряжения в нем и расслаблять зажатые мышцы.
Эта маленькая привычка продвинет вас в деле избавления от тревоги сильнее и эффективнее, чем все ваши попытки вместе взятые.
Насколько понятна вам формула внедрения привычки?
Оцените на графике новое действие, которое вы хотите внедрить.
Какую анти тревожную привычку вы собираетесь освоить?
- Автор схем-графиков психолог Александр Петров