Здравствуйте, дорогие друзья!
После небольшого праздничного перерыва я продолжаю серию статей о средиземноморской диете. Если быть более точным, средиземноморской системе питания.
Первая статья цикла находится здесь:
Существует несколько пирамид питания этой системы. Самая первая увидела свет в 1992 году в публикации Министерства сельского хозяйства США. Вторая пирамида была разработана экспертами Гарвардской школы общественного здоровья на основе первой пирамиды год спустя.
Новая разработка не давала рекомендаций по питанию, а содержала набор полезных продуктов, из которых нужно было выбирать подходящие с учетом частоты потребления отдельных групп. Рекомендаций пирамида не предусматривала. Каждый сектор пирамиды наглядно демонстрировал соотношение потребления различных групп продуктов.
В основании пирамиды находятся продукты, которые рекомендуется потреблять ежедневно и составляющие основной рацион. Вершина пирамиды - это продукты, которые рекомендуется использовать в пищу нечасто, дозированно. Рацион должен быть разнообразен, пропорционален и.. свеж!
Если изучить имеющиеся публикации на тему средиземноморской системы питания, можно обнаружить большое количество модификаций. Ничего удивительного, как я упоминала в первой статье, регламент продуктов отсутствует. Кухни народов Средиземноморья отличны друг от друга. Едины только принципы, которые отображаются в пирамиде питания.
Основная, самая актуальная пирамида была представлена в 2010 году ведущими международными экспертами. Профессионалы в сфере питания, сельского хозяйства, социологии и антропологии представили усовершенствованную пирамиду питания.
Пирамида предусматривала ключевые положения диеты: качество и количество, определяя частоту потребления и максимальное количество продуктов каждой группы. Таким образом, диета рассчитана на широкие слои населения с различным уровнем доходов.
Фундамент пирамиды - вода и физическая активность. Рекомендованное потребление воды 1.5-2 литра в сутки. На лекциях в МГУ уточнялось, что это ВСЯ жидкость за сутки. Вы же едите суп, борщ. Пьете чай, компоты. Количество жидкости корректируется на персональные особенности: состояние здоровья, возраст, физическая активность.
В качестве физической активности можно выбирать любые виды спорта на свой вкус, но более предпочтительны аэробные упражнения средней интенсивности примерно 30 минут в день.
Обязателен полноценный отдых.
Ежедневное употребление:
- каждый прием пищи: злаки (отдаем предпочтение цельнозерновым): хлеб 1-2 кусочка, рис, макароны; овощи 1-2 порции, оптимально, если одна из них в сыром виде; фрукты 1-2 порции.
Отлично подходят овощные нарезки с сыром фета или брынза, салаты из сезонных овощей с зеленью и оливковым маслом. Хороши овощные супы, в т.ч. на бульоне из разрешенных видов мяса, тушеные, запеченные, паровые овощи.
Очень рекомендованы блюда из риса (черный, красный, коричневый), ячмень, овсянка, киноа, кус-кус, булгур.
- молочная продукция: кисломолочные продукты (йогурт, нежирный творог, сыр и прочие). Йогуртов больше, сыров меньше.
- оливковое масло extra virgin и virgin
- оливки, различные орехи, семена
- натуральные продукты, улучшающие вкус еды: специи, травы, чеснок, лук
- сухое красное вино (150-200 мл\день), вода негазированная
Еженедельное употребление:
растительные и животные белки: яйца (2-4 шт), белое мясо - курица, индейка, кролик (2 порции в среднем), моллюски и рыба (более 2 порций). Красное мясо\говядина - несколько раз в месяц.
Жирные сорта рыбы (сардина, скумбрия, лосось, сельдь, сайра, угорь, чехонь, налим, толстолобик, сом, омуль и проч) - прекрасный источник Омега-3, а тощие сорта рыбы (например, треска, навага, пикша, минтай, путассу, судак, щука, лещ, кефаль, камбала, все моллюски и семейство раковых) - отличный источник полноценного белка.
Минимальное потребление: магазинные сладости, выпечка, сладкие газировки
На десерт предпочтительнее свежий фрукт, чем кондитерское изделие.
Пирамида базируется на научных данных, опубликованных в международных изданиях по питанию и здравохранению.
Если статья была вам интересна и полезна, ставьте лайк! Это поможет мне определиться с темами дальнейших публикаций, и просто будет приятно!:)
Подписывайтесь на мой канал, так мы не потеряемся, и впереди вас ждет много интересного!
Комментируйте! Давайте общаться!
#средиземноморскаядиета #правильноепитание #оптимальноепитание #противовоспалительнаядиета #здороваяеда #консультациянутрициолога #пирамидаеды