Мир природы управляется ритмами, и один из самых фундаментальных - это ритм активности и отдыха. После какой-либо деятельности нам необходимо время на отдых, чтобы восстановить силы и эффективно повторить очередную деятельность. И это справедливо и для спортивной деятельности! Если вы хотите достичь нового пика, в рамках тренировок или соревнований, необходимо простимулировать себя нагрузкой, а затем дать организму "пространство" и время, чтоб эту нагрузку переварить, восстановиться и измениться!
Каждая тренировка, которую мы выполняем в условное "сегодня" запускает физиологические изменения, которые станут очевидными не сразу, а лишь спустя несколько дней. Мышцы должны восстановить гликоген, гидратацию, сформировать более крепкие связи в поврежденных волокнах, а сигнальные молекулы (на более глубоком уровне) увеличить экспрессию различных генов, которые меняют биохимию мышечных клеток, для выполнения требуемой работы.
Подводка - это предсоревновательный период тренировок, при котором мы значительно снижаем нагрузку, чтоб высвободить ресурсы и время для более глубокого восстановления спортсмена.
Подводка (тейпер) - очень важная часть подготовки, и от нее можно ожидать 3-6% прироста результата в сравнении с её отсутствием. То есть, если продолжать тренироваться в привычном режиме, ваш результат будет потенциально менее привлекательным на тот же процент.
Далее выделим основные правила эффективной подводки:
- Спортсмены должны иметь иметь хорошую базу выносливости и выполненный объем, для того чтоб извлечь максимум от подводки. Таким образом, начинающим бегунам, кто бегает редко и мало, толку от подводки будет не много;
- Средняя длительность подводки по дистанциям:
- 5 - 10 км - 7-10 дней;
- 15 - 30 км - 12-18 дней;
- 42 - 160 км - 21-28 дней. - Частота тренировок сохраняется или снижается не более чем на 20% (в случае 5 тренировок в неделю, можно снизить до 4);
- Объем тренировок снижается последовательно на 15-30% в неделю, вплоть до того, что в неделю старта он может составлять всего 20% от типичного тренировочного объема (без учета соревнования);
- Интенсивность тренировок сохраняется и даже повышается, для хорошо тренированных спортсменов. Один из методов интенсификации тренировок - это более частое выполнение коротких интервалов в тренировочной программе;
- Повышенная нагрузка (не более чем на 20%) перед началом Подводки, дает более мощный скачок суперкомпенсации. Поэтому это наиболее оптимальное время для выполнения контрольных тренировок;
- Не экспериментрируйте с новыми видами нагрузок и упражнений в период подводки. Новизна, даже при малом объеме, может доставить много боли и увеличит восстановление;
- В период подводки не снижайте потребление углеводов, ваши мышцы должны поддерживать высокий уровень гликогена для хорошего восстановления;
- Беговая подводка - более длительная (если сравнивать с другими циклическими видами спорта) - это связано с наличием ударной нагрузки и мышечной реакцией на нее. Поэтому переносить, описанные выше методы, в другие виды спорта надо с корректировками.
Надеюсь эти советы помогут вам подготовиться к вашей лучшей гонке!
А в комментариях, укажите, какие контрольные тренировки стоит делать для разных дистанций - как вы считаете? И какие тренировки делаете вы?