Что делать, когда боишься за себя и за ребенка - советы психолога
Трагедия в Вешкайме серьезно повлияла на психологическое состояние тысяч жителей региона: мамы боятся вести детей в детский сад, в отдельных случаях - даже отпускать на улицу. Тревога и страх - эмоции, которые разрушают психику человека и семейные отношения. Но как защититься от них в кризисной ситуации? Об этом «Народная газета» поговорила с психологом Еленой Хвойницкой.
Елена Юрьевна - клинический психолог с 20-летним стажем работы, она принимает в Государственном центре социально-психологической помощи семье и детям «Семья». Центр оказывает бесплатную помощь всем, кому она нужна: с началом специальной военной операции в их числе беженцы. Ситуация в Вешкайме, к сожалению, не первый подобный кризис, и способы преодолеть их психологам хорошо известны.
- Елена Юрьевна, каким образом семье, детям преодолеть кризисную ситуацию? Собственные тревогу и страхи?
- Без кризисных ситуаций и их преодоления человек не живет. Решая трудности, человек крепнет и растет, становится взрослой, самостоятельной личностью. Психика психически здорового человека гибкая, готова приспосабливаться, расти. Есть навыки саморегуляции. Они помогают преодолеть ситуацию.
- О каких навыках саморегуляции вы говорите?
- Саморегуляция - это способность человека справляться со своим эмоциональным состоянием. Если в жизни детей или взрослых, семьи возникают сложности, то чем натренированней психика, чем более она готова к преодолению трудностей, тем легче семья справляется с экстремальными ситуациями в жизни.
- Острый стресс, тревога за ребенка - это тоже подобный кризис?
- Если говорить про острый стресс, люди могут быть погружены в него по разным причинам. Я не буду связывать это ни с геополитической ситуацией, ни с событиями в муниципальном образовании (Вешкайма. - Прим. авт.) - буду говорить в целом. Если человек сталкивается с острым кризисом, первые три дня в среднем являются этапом шока, этапом боли, этапом отрицания, и взрослые люди могут не понимать, не признавать, что с ними происходит. Это самый важный этап. Встречается отрицание, реакции плача, гнева - все реагируют по-разному. Если в это время дети сталкиваются с негативными, неустойчивыми реакциями родителей, они поглощают эти реакции.
- То есть эмоциональное состояние ребенка при кризисе зависит от состояния родителей?
- Напрямую! Поэтому мы всегда начинаем с состояния родителей. Каким образом родителю помочь себе? В первую очередь нужно оценить свое состояние, ответить на вопросы: «Что со мной происходит? Что я сейчас чувствую? « Если вы признаетесь себе, что вам страшно, не вините себя за этот страх. Вина - это вторичное эмоциональное состояние, которое базируется на первичной эмоции - как правило, страхе и тревоге. Страх, тревогу, агрессию нужно принять.
- Как принять свои страх, тревогу?
- Нужно признаться себе, что сейчас очень страшно. Сказать себе: «Я не владею ситуацией, я не знаю, что будет дальше, но я постараюсь помочь себе». Первая экстренная помощь - это проговаривание состояния. Если не с кем поговорить о том, что чувствуешь, надо записывать. Дневниковые техники - этому мы часто учим своих клиентов. Я говорю о тех людях, которые не получают квалифицированную психологическую помощь - получить помощь здесь и сейчас удается не каждому, поэтому будьте психологами сами себе. Это очень важно в экстремальной ситуации.
- Вы сказали, что самый важный этап в преодолении кризиса - это первые три дня...
- Первые три дня - действительно самые важные, родителям и детям нужно быть вместе. Если участниками чрезвычайных ситуаций являются дети - в первую очередь, первые три дня им нужно проводить со значимыми взрослыми. Это те люди, на кого дети опираются, кому доверяют - вот они должны быть рядом. Но эти люди сами должны быть стабильны.
- А если проговаривание, дневниковые записи не помогают взрослому придти в себя?
- Есть определенные методы самопомощи, нужно стабилизировать свою физиологию при помощи дыхательной техники, при помощи визуализации, представления стабильного, безопасного места. Дыхательные техники прекрасно стабилизируют эмоциональный фон. Глубокий вдох - глубокий выдох. Есть прекрасная техника дыхания по квадрату - в интернете можно найти описание. Следующий метод снятия напряжения - прогрессивная мышечная релаксация, техника Джексона. При остром стрессе мышечное напряжение у человека очень высоко. Гормоны стресса базируются, «складируются» в мышцах. Человек в стрессе испытывает очень сильное напряжение тела. Техника Джексона - попеременное напряжение и расслабление мышц. Забиваете в интернете «прогрессивная мышечная релаксация по Джексону» - увидите фотографии.
Еще нужно много пить воды - гормоны стресса водорастворимы. Распространенное мнение: если человек напряжен - «иди водички попей». Для того чтобы справиться с состоянием, действительно нужно попить воды. Первоначально нужно удовлетворить свои базовые физиологические потребности. Есть, спать, пить, двигаться, дышать кислородом. В тех семьях, где произошли стрессовые ситуации, где много эмоций и переживаний, нужно в первую очередь налаживать быт. Лучше всего если режим дня будет такой же, как до происшествия. Нужно вспоминать, как мы проводили время, как ужинали вместе. Воспроизводить ритуалы семейной жизни. И очень важна на этапе восстановления поддержка близких.
- Тревога - это нормальная реакция в ненормальной ситуации?
- Да, это нормально сейчас бояться, беспокоиться, обижаться. Обязательно нужно разобраться, что в своей жизни вы можете контролировать (быт, ритуалы, взаимоотношения), а что нет. Часть жизненных событий мы не можем изменить. Нужно поменьше читать новости, комментарии к ним. Нужно искать ресурсы, которые помогают находить что-то, что позволяет сегодня справиться. Очень важно вспоминать свой прошлый опыт: каким образом вы ранее преодолевали негативные события. Делать «инвентаризацию» этого опыта. К примеру: «Я много гуляла в кризисе - мне помогали прогулки в парке». Если тогда это помогало - попробовать это сейчас.
- Многие наши читатели прямо сейчас боятся вести ребенка в детский сад. Какие действия нужно предпринять в этой ситуации?
- Это первый этап переживания чрезвычайной ситуации. В него сейчас погружено большинство. Первые три дня и не стоит вести в детский сад, если есть такая возможность. Побыть рядом. Понятно, что такая возможность есть не у всех, значит, рядом должны быть бабушки и дедушки, с которыми дети чувствуют себя в безопасности. Через 3 - 5 дней уйдут первое напряжение страха, тревоги, беспокойства. Потом будет легче.
- А как понять, что вы сами не справитесь, что вам нужна помощь психолога?
- Если у вас был хороший сон, а теперь вы не можете спать. Если нет аппетита, или, напротив, компульсивное переедание. Маркеры - потеря социальных контрактов, сложности в общении, непроходящая тревога. Это признаки того, что человек уже не справляется сам - не вытягивает физически. Социальный компонент. Значит, нужна помощь извне.
ФАКТ
Справка «НГ»
Центр социально-психологической помощи семье и детям «Семья» в Ульяновске создан 28 июля 1998 года постановлением главы администрации Ульяновской области.
Центр оказывает социально-психологическую помощь семье, детям, отдельным гражданам, проводит социально-психолого-педагогическую коррекцию, оказывают срочную психологическую помощь.
Услуги центра бесплатны для граждан. Запись по телефону 42-00-17.
Андрей ТВОРОГОВ