От «пристрастия к сыру» до того, полезен ли вам сыр, раскрываем правду, о том как заблуждаемся мы.
Сыр является отличным источником белка и кальция, но часто содержит много насыщенных жиров и соли . Это означает, что переедание может привести к высокому уровню холестерина и высокому кровяному давлению , увеличивая риск сердечно- сосудистых заболеваний. В Великобритании стандартный размер порции составляет 30 г (размер небольшого спичечного коробка).
В вашем дневном рационе должно быть три порции молочных продуктов по 30 г, одним сыром не обойтись. Этого хватает что бы наслаждаться разумно.
1. МИФ: я должен полностью отказаться от сыра
РЕАЛЬНОСТЬ
Вам не нужно исключать сыр из своего рациона, но если у вас высокий уровень холестерина или кровяное давление, используйте сыры с высоким содержанием жира умеренно. 30- граммовая порция сыра обеспечивает семь процентов ваших ежедневных калорий, а в порции чеддера может быть больше соли, чем в пачке чипсов.
Ешьте сыр небольшими порциями и взвешивайте их, чтобы уменьшить искушение
Некоторые виды рокфора, халлуми, феты содержит много соли, больше чем морская вода. Сыр содержит кальций и белок, поэтому его надо есть в умеренных количествах, но помните: обезжиренный йогурт, рыбные консервы, тофу, чечевица и бобы также являются хорошими источниками кальция и белка.
Ешьте порции сыра небольшими и взвешивайте их, чтобы уменьшить искушение. Использование сыров с низким содержанием жира, таких как моцарелла, фета, творог или сыры с пониженным содержанием жира, обеспечит меньше насыщенных жиров. Наша таблица в конце страницы показывает, как сравнивается содержание жира в разных сортах сырах.
2. МИФ: сыр с пониженным содержанием жира — это мусор
РЕАЛЬНОСТЬ
Это распространенное заблуждение, что меньше жира равносильно уменьшению вкуса. Поэкспериментируйте с разными брендами, чтобы найти то, что вам нравится.
Помните: «с пониженным содержанием жира» не обязательно означает «с низким содержанием жира», это просто означает, что на 25% меньше жира, чем в исходном продукте. Проверьте на этикетке , является ли содержание жира высоким (более 17,5 г/100 г), средним (3,1–17,5 г/100 г) или низким (3 г или менее/100 г).
Вы также можете готовить и запекать сыр с пониженным содержанием жира, хотя твердые сыры с пониженным содержанием жира могут дольше плавиться. Натереть на мелкой терке и растопить на медленном огне. Иногда при запекании или приготовлении на гриле у этих сыров образуется корочка, поэтому добавляйте их ближе к концу времени запекания.
3. МИФ: я пристрастился к сыру
РЕАЛЬНОСТЬ
Исследования показало, что казеин — белок, содержащийся в молочных продуктах и высококонцентрированный в сыре, — при переваривании высвобождает опиаты, называемые казоморфинами. Эти опиаты могут сигнализировать мозгу о комфорте косвенно через гормоны.
Однако обзор, проведенный Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов, ставит под сомнение возможность переноса казоморфинов через кишечник в кровоток или мозг.
Если вы едите много сыра, вы можете привыкнуть к соленому вкусу или привычке есть его в определенное время дня, поэтому следите за закономерностями в своем питании и постепенно уменьшайте потребление.
4. МИФ: мне нужен сыр, чтобы мои кости были крепкими
РЕАЛЬНОСТЬ
Сыр является хорошим источником кальция: порция чеддера весом 30 г обеспечивает более четверти суточной потребности взрослого человека. Однако другие молочные продукты, такие как йогурт и молоко, так же полезны для костей и содержат гораздо меньше жира и соли.
Сыр также содержит небольшое количество витамина D, жирорастворимого витамина, который помогает нам усваивать кальций из пищи. Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как полуобезжиренное молоко, не содержат столько витамина D, как более жирный сыр, но яйца , жирная рыба и обогащенные злаки (при условии, что в них мало сахара) в любом случае являются лучшими источниками.
5. МИФ: козий сыр для меня полезнее коровьего
РЕАЛЬНОСТЬ
Мягкий козий сыр содержит около 26 г жира на 100 г, как бри и эдам, и примерно столько же соли, как камамбер. Козий сыр считается продуктом с высоким содержанием жира: моцарелла и рикотта содержат меньше жира, как и фета, которую традиционно готовят из овечьего или овечьего и козьего молока. (См. нашу таблицу в конце этой страницы для сравнения содержания жира в различных сырах).
Козий сыр считается более подходящим для людей с непереносимостью лактозы, чем мягкие сыры из коровьего молока. На самом деле он имеет такое же содержание лактозы, как и другие полумягкие сыры, такие как бри или фета, но в нем меньше лактозы, чем в более влажных сырах, таких как рикотта и творог.
6. МИФ: сыр на спагетти болоньезе не в счет
РЕАЛЬНОСТЬ
Натирание сыра на спагетти болоньезе добавляет дополнительные калории, насыщенные жиры и соль. Щедрая горсть сыра чеддер может легко весить 50 г, добавляя 230 ккал (более 10 процентов вашей дневной нормы). Две столовые ложки тертого чеддера – это около 20 г.
Старайтесь не брать руками большие капли, так как вы можете добавить слишком много. Чтобы получить вкусный сырный вкус и при этом избежать лишних калорий , используйте меньшую порцию винтажного или зрелого чеддера.
7. МИФ: Тертый сыр лучше нарезанного
РЕАЛЬНОСТЬ
Это правда, что большинство людей используют меньше сыра, когда натирают его. Предварительно нарезанный ломтик сыра обычно весит 20–30 г, и большинство людей используют много ломтиков в бутерброде.
Но даже если вы натираете сыр в соусы, тосты или картофель в мундире, вам все равно следует следить за размером порции, так как легко съесть слишком много.
После того, как сыр натерт, трудно сравнить его со здоровой порцией размером со спичечный коробок. В следующий раз взвесьте его, чтобы проверить, насколько верна ваша догадка. Еще одна распространенная привычка — есть кусочки сыра, которые слишком малы, чтобы их можно было натереть. Если эта ручка весит 5 г и вы съедаете ее два раза в неделю, вы будете потреблять дополнительные калории на целый день каждый день.
