Суть нашего проблемного поведения
Когда-то мы подверглись сильному стрессу и в тот момент не знали, что с эти делать, как с этим справится. Из-за того, что у психики нет достаточно средств для противостояния стрессу, появляется неконструктивная выученная реакция на стресс (курение, алкоголь, переедание/ недоедание и так далее).
В кратковременной перспективе эта реакция приносит выгоду и успокоение. Но в долгосрочной перспективе это снижает качество жизни.
как анализировать проблемное поведение
Сформулируйте в голове картину всех причинно-следственных связей:
- Шаг 1 - «называем проблему»
Нужно понять проблему и кратко ее назвать: «алкогольная/ сахарная/ интернет зависимость» и тд.
Для этого нужно как бы посмотреть на себя со стороны. Описать свое поведение: «Мне очень плохо. Я не успеваю сделать ничего из того, что планирую. Я в себе разочаровываюсь. Я сажусь есть и включаю ютуб. А потом незаметно наступает вечер». Из этого мы понимаем, что у человека интернет зависимость.
- Шаг 2 - «поведение»
Описываем свое поведение
1) физические ощущения
2) эмоции
3) мысли
4) мои действия
Рассмотрим, что можно записать на примере алкогольной зависимости:
«Я месяц не пил. Мне было скучно и тревожно. Я постоянно испытывал стресс и раздражительность на работе. Вчера поссорился с девушкой. Сел ужинать, увидел в холодильнике баночку пива. Выпил, стало полегче, но впереди ещё весь вечер. Спустился в магазин и купил бутылку водки. Пока пил становилось легче и спокойнее. Все проблемы уходили на задний план. Не заметил, как уснул. Утром проснулся с головной болью. Открыл телефон и увидел, что вечером написал много неприятных сообщений девушке. Почувствовал ненависть к себе».
Измеряйте количественно свое проблемное поведение: «съел … банки мороженного за день; выкурил … сигарет за день; выпил … банок … за сегодня и тд»
- Шаг 3 - «анализ причин»
Проанализируйте, что предшествовало/ спровоцировало проблемному подведению.
«переработал/ устал/ выгорел»
«содержание злости при конфликте»
«Нет никаких хобби. В свободное время скучно»
и так далее
- Шаг 4 - «последствия»
разделите все последствия на две категории
1) краткосрочные (приятные)
2) долговременные (неприятные)
задайте себе вопросы:
Чем я прекратил заниматься из-за этой проблемы?
Что я делаю по-другому из-за этой проблемы?
Как бы изменилась моя жизнь, если бы я прекратил так делать?
- Шаг 5 - «формируем цель»
Какой будет жизнь, когда мы избавимся от привычки … .Прописать все очень подробно.
Цель … : 1) что я буду стараться для этого делать/ не делать
2)
.
.
.
10)
Помните, что цель должна быть:
- Желанной
- реалистичной
- достижимой
- приносящей практические выгоды
- с видимыми результатами до/после
- позитивно сформулировано (что я буду делать вместо того, что бы делать …»