Всем привет! 👋
Итак, с белком мы разобрались.
Немножко послевкусия: Больше - не значит лучше!
Сейчас - самая популярная (подтвержденная исследованиями) идея заключается в ограничении белка в 1,6 гр. на 1 кг веса. Примерно также мы отмерили и для Валеры (с учетом усвояемости растительных белков). Больше - просто не эффективно с точки зрения полезного использования аминокислот для нужд организма.
От себя же добавлю, что чем больше белка вы съели, тем больше добавили в общую калорийность. Плюсов особо нет, а вот из минусов - вы меньше съедите жиров и углеводов.
Кстати о них. В этой статье речь пойдет о жирах и из каких продуктов их лучше набирать.
Напомню, что во втором шаге мы определили, что Валере необходимо съедать жиров – 0,8-1 гр. на 1 кг РАССЧИТАННОГО веса.
Во-первых, почему так мало? (если сравнивать с белками и уж тем более углеводами).
Давайте разбираться)
В учебниках жирные кислоты относят к липидам. Так называют не только жиры и масла, но и все вещества, которые плохо или не растворяются в водных растворах. (Например, витамины А, D и Е).
До 96% растительных жиров (в основном жидких масел) и жиров животного происхождения (твердых) состоят из триглицеридов.
Именно они имеют высокую температуру кипения, что позволяет жарить пищу без особой потери свойств и веса жиров.
Так вот триглицериды из пищи расщепляются до свободных жирных кислот, попадают в кровоток, а потом откладываются в адипоцитах (жировых клетках) или опять превращаются в триглицериды, содержащиеся в жировой ткани.
Проще говоря, все жиры, которые вы съели ВСЕГДА превращаются в жиры.
И только если вы не превышаете свою дневную норму потребностей в жирных кислотах из еды, они не остаются на ваших боках.
Поэтому выходить за норму 1 гр. на 1 кг веса не рекомендую. Просто нет никакого смысла!
Из каких продуктов набирать жиры и чем они помогают?
Пищевые жиры содержат две полезные для человека незаменимые кислоты (линолевую и линоленовую), а также необходимый для мембран клеток холестерин, который играет двоякую роль в организме.
Жирные кислоты подразделяются на насыщенные (без двойных связей) и ненасыщенные (моно - с одной двойной связью и поли - с двумя и более двойными связями между молекулами). В основном в животных жирах преобладают насыщенные жиры, а в растительных маслах - ненасыщенные жиры.
Например, омега - 3 и омега -6 относятся к полиненасыщенным, а омега -9 к мононенасыщенным.
Считается, что насыщенные жиры способствуют повышению общего уровня холестерина и липопротеинов низкой плотности, что повышает риск нарушения работы сосудов сердца, мозга и других органов.
Растительные масла - важнейший источник токоферолов (витамина E), имеющих ярко выраженных антиоксидантный эффект. Линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3) кислоты - единственные, которые не синтезируются нашим организмом.
При этом если вы не сидите на полностью безжировой диете или только на животных жирах, то недостатка омега-6 у вас нет. А вот потребность омега-3 составляет примерно 8-10 гр. в сутки или 3-5% суточного рациона калорий. Традиционно считается, что соотношение n-6/n-3 должно быть не более 10/1.
Хотя, по моим скудным данным, доказанных эффектов от употребления омега-3 особо не выявлено (кроме благоприятного воздействия на нервную систему).
В целом, многие продукты содержат небольшое количество жира, например крупы или хлеб. Поэтому при подсчете калорий и выборе продуктов, содержащих жиры не забывайте про способ или технологию их приготовления.
Так, яичница пожаренная на сковороде без масла и с маслом может отличаться по содержанию жира в несколько раз.
Тоже самое касается заправки для салатов (которые многие вообще не учитывают).
Подводя итоги вышесказанному:
1. Жиры не следует полностью исключать из рациона, они необходимы для нашего организма.
2. Норма для употребления жиров составляет 0,8-1 гр. на 1 кг РАССЧИТАННОГО веса (посчитать самостоятельно). Из которых 40% - животного происхождения, 60% растительного.
3. Жиры животного происхождения берем из мяса, рыбы, яиц, масла растительного происхождения берем из льяного масла, авокадо, орехов.
Список ограничен только Вашей фантазией и рассчитанной калорийностью.
ВЫВОДЫ:
Ваш очередной шаг - определиться с набором продуктов, из которых вы будете получать ЖИР. Применить на практике.