Продолжим разговор о такой неприятной болячке как срк. Напомню, что разбор посвящён именно тревожной диарее, когда медицинские обследования выявляют небольшие проблемы (дисбактериоз и т.п.) или вовсе не выявляют их. Если вы были склонны к тревогам и до срк, то, вероятнее всего, это ваша история. Далее о вариантах «невроза» кишечника, психологических причинах и схемах самопомощи.
2 вариант: «А вдруг мне очень сильно захочется в туалет вне дома?» или страх не справиться
В этом случае главный страх человека в том, что ему захочется в туалет вне дома, и он не успеет добежать до толчка. Страх кажется ему вполне обоснованным, ведь диарея либо не «отпускает», либо начинается перед выходом из дома. Диеты и правильное питание помогают мало, карта туалетов в уме, с собой всегда салфетки или туалетная бумага. Постепенно человек всё больше сокращает свою активность и выходы из дома, отказывается от походов в гости и в общепит, от поездок на большие расстояния. Начинается обычно с неожиданного сильного позыва к дефекации в неудобный момент, когда нет возможности сходить в туалет. Человек сильно пугается конфуза, перестаёт доверять телу, постоянно сканирует живот на позыв, ожидает, что вот-вот он случится, что тело подведёт. Таким образом, уже ожидание позыва начинает вызывать спазмы в животе, реакция закрепляется и переносится на всю повседневную жизнь. Формируется целая фобическая конструкция, есть, например, фобия змей, а здесь фобия неожиданных «туалетных дел» вне дома. Состояние может привести к агорафобии («не справлюсь с тем, что произойдёт за пределами дома») и полной изоляции.
Психологический «портрет» и причины
На эмоциональном уровне такой человек часто ощущает себя слабым и беспомощным ребёнком, когда все вокруг такие взрослые. Постоянно испытывает фоновую тревожность и напряжение. По жизни во многом полагается на другого (родственника или партнёра), отличается нерешительностью, часто просит совета о правильности его действий. Сама жизнь кажется ему очень тяжёлой и невыносимой. На уровне тела часто головокружение из-за пониженного давления, шаткость походки, потому что человек не стоит твёрдо на своих ногах, психологически опирается не на себя. Ему сложно представить, как он справится один, например, в одиночестве отправится в незнакомый мегаполис или заграницу.
Причина этого «невроза» в неудовлетворённой потребности в самостоятельности. В детстве такого человека либо слишком опекали, либо навязчиво вмешивались в его самостоятельные действия. Постоянные исправления («Надо было меня слушать!) и подрыв попыток ребёнка действовать самому приводят к научению тому, что рядом должен быть кто-то, чтобы справится. Повзрослев, человек преувеличивает свою слабость, сомневается в себе и избегает взрослых задач, из-за чего ему становится присущ страх новых ситуаций, а необходимые для жизни навыки не развиваются. Туалет – всего лишь одна из ситуаций, с которой человек, как он считает, не справится во внешнем мире, «не добежит».
Как вылечить или работа с эмоциональной зависимостью
Самый оптимальный здесь вариант – консультации психолога/психотерапевта. Но попробуйте сначала самостоятельно, не получится – всегда можно обратиться. Для самопомощи рекомендую следующие основные направления работы:
1. Работа с телом: изучите технику абдоминального дыхания, а также дыхания квадратом, научитесь снимать чрезмерное напряжение с мышц при помощи мышечной релаксации по Джекобсону. Учитесь успокаивать себя и расслабляться. Практикуйте техники в спокойной обстановке, а после и вне дома.
2. Работа с мышлением: изучите технику изменения неконструктивных когниций о себе, других и мире при помощи метода РЭПТ Эллиса. Особенно уделите внимание вашему отношению к срк. Синдром раздражённого кишечника всего лишь следствие вашей проблемы, набор симптомов, а не причина.
3. Работа с реакцией адреналина. Учитесь отличать реальный позыв в туалет от реакции на опасность. При втором варианте вы либо вообще не сходите, либо совсем немного жидким стулом. В случае «нервного» позыва постарайтесь выдержать три минуты, проговаривая себе, что сейчас происходит в теле и как работает адреналин. Если пока не получается, то «поддавайтесь» позывам только через каждые 5 минут с таймером. Ещё один вариант «поддаваться»: ходите в туалет по 60 сек. 5 раз подряд. То есть, если поддаётесь, то придётся потом идти ещё 4 раза подряд по 60 сек. В конечном итоге, мозг оказывает сопротивление бесполезным действиям, вас «отпустит». Завершать этап можно, когда научитесь справляться с 3-х минутной реакцией адреналина.
4. Работа с поведением (в случае изоляции). Наметьте маршруты с различным расстоянием. Сомневайтесь в своей уверенности, что будет позыв кишечника вне дома. Выходите на улицу и переводите внимание со своего кишечника на внешний мир: подсчитайте сколько вам встретится прохожих в джинсах, сколько 5-ти этажных домов или кафешек и т.д. выберите, на что перевести внимание. Когда накрывает страх (т.е. в кровь поступил адреналин) проговаривайте реакцию нервной системы и используйте техники расслабления. Начинайте с маленьких расстояний.
5. Работа с эмоциями. В безопасной обстановке попробуйте прожить эмоционально, ощутить свою слабость. Попросите не беспокоить вас 20 минут. Закройте глаза в уединённом месте. Дайте спонтанно появится образам в голове. Попробуйте вспомнить это же ощущение в детском возрасте, когда вы ощутили себя полностью беспомощным и слабым перед огромным миром. Может быть, вы потерялись на улице или мама пропала надолго из вида. Задержитесь в этой ситуации. Представьте себя взрослым на этом же месте, и чтобы вы делали в этой ситуации. Или же подойдите в своём воображении взрослым к своей маленькой версии и успокойте. Если эмоционально слишком тяжело, прервитесь и используйте техники релаксации. Закончите упражнение также расслаблением дыхания и мышц. Осознайте, что вы используете детское эмоциональное реагирование в своём настоящем. Но вы больше не ребёнок. Сомневайтесь в своём преувеличенном ощущении слабости и переходите к освоению навыков жизни.
6. Работа с навыками. Составьте список дел, в которых опираетесь на другого. Осваивайте простейшие навыки жизненных задач. Справляйтесь с повседневными делами самостоятельно, формируйте свои позиции в отношении мира, учитесь принимать решения сами. Не обращайтесь за советами, изучайте информацию и учитесь делать самостоятельные выводы. Составьте иерархию сложных для себя дел и начинайте их выполнять с самых лёгких типа похода за покупками в одиночестве. Не хватайтесь за всё и сразу, не требуйте от себя быстрого освоения и идеальных результатов. Освоение любого навыка начинается со множества ошибок и неудач.
7. Работа с поведением. Продолжайте отслеживать ваше эмоциональное состояние и поведение. Сомневайтесь в своём ощущении беспомощности, помните, что вы её преувеличиваете. Отслеживайте ваши обращения за помощью в делах, которые вы могли бы сделать сами. Развивайте самостоятельность, аргументируйте свои мнения, и на их основе принимайте решения.
3 часть разбора тревожной диареи
1 часть разбора тревожной диареи
Запись на консультацию: +7 9278476984 (Whatsapp), riapetrova@yandex.ru
Всем добра, и до встречи!)
Психолог Петрова Мария