Когда кишечник работает неправильно, мы сразу это замечаем. Забота о здоровье кишечника путем употребления в пищу правильных продуктов имеет несколько преимуществ: от повышения иммунитета до предотвращения определенных заболеваний и недугов.
К счастью, мы знаем, что есть продукты, которые полезны для здоровья кишечника, и вы можете начать добавлять их в свой рацион уже сегодня.
Углеводы, пребиотики и пробиотики
Прежде чем вы углубитесь в изучение того, какие углеводы лучше всего подходят для здоровья вашего кишечника, важно разобраться с некоторыми определениями.
Углеводы
Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов (два других — это жир и белок). Углеводная пища расщепляется до глюкозы в нашей пищеварительной системе, чтобы дать нам быструю и устойчивую энергию. Углеводы разделены на две категории — простые сахара и сложные углеводы.
Чего вы, возможно, не знаете, так это того, что большинство питательных продуктов содержат смесь простых сахаров — типа сахара, который быстро расщепляется — и сложных углеводов — более крупных молекул, которые обычно содержат клетчатку и перевариваются дольше.
Пробиотики
Пробиотики — это живые организмы, которые помогают разнообразить кишечные бактерии, что, как было доказано, полезно для здоровья.
Вам могут посоветовать принимать пробиотики или есть продукты с высоким содержанием пробиотиков после лечения антибиотиками. Антибиотики уничтожают все бактерии в вашем кишечнике — хорошие и плохие — поэтому важно разнообразить и наращивать кишечные бактерии.
Пребиотики
Они не так широко известны, как пробиотики, но не менее важны. Пребиотики — это то, что поддерживает здоровье и питание кишечных бактерий. Все пребиотические продукты содержат клетчатку, но не всякая клетчатка является пребиотиком. Есть определенные продукты с правильным типом клетчатки, которая делает их пребиотиками.
10 лучших углеводов для здоровья кишечника
Здоровье вашего кишечника важно не только для хорошего пищеварения, но также может влиять на ваше общее физическое и психическое здоровье.
1. Спаржа
В спарже содержится особый тип углеводов, который очень полезен для здоровья вашего кишечника - инулин. Он способствует здоровому пищеварению и производству полезных бактерий.
Инулин — вырабатывается растениями и не переваривается организмом. Однако он служит «пищей» для полезных пробиотических бактерий в вашем кишечнике, что делает его отличным питательным веществом для кишечника.
2. Картофель
Картофель часто отвергают, потому что он богат крахмалистыми углеводами, но, помимо этого, он богат важными питательными веществами, особенно полезными для кишечника.
Картофель легко усваивается и универсален в приготовлении, он содержит резистентный крахмал, который представляет собой особый тип пребиотика, питающий лактобациллы и другие пробиотические микробы в кишечнике.
3. Лук и чеснок
Лук и чеснок входят в семейство пребиотических продуктов, содержащих инулин, который полезен для кишечника.
4. Грибы
Грибы невероятно универсальны в качестве ингредиента во многих кухнях и даже могут служить заменителем мяса на растительной основе.
Многие диетологи рекомендуют есть грибы для здоровья кишечника. Грибы содержат бета-глюкан, тип клетчатки, который поддерживает иммунную систему.
Бета-глюкановое волокно — это еще один тип углеводов, который питает пробиотические бактерии в кишечнике, в первую очередь лактобактерии и бифидобактерии.
5. Овес
Овес — еще один источник полезной для кишечника клетчатки.
Овес оказывает благотворное влияние на снижение уровня холестерина, а также, благодаря бета-глюкановому волокну, поддерживает здоровье кишечника.
Если вы хотите получить максимальную пользу от овса, лучше есть его, а не пить овсяное молоко, потому что часть клетчатки теряется при производстве овсяного молока.
6. Яблоки
Яблоки не только вкусны, но и содержат растворимую клетчатку, известную как пектин. Пектин является источником пищи для полезных бактерий в нашем кишечнике, помогая поддерживать здоровое пищеварение.
Пектин представляет собой разновидность гелеобразного крахмала или волокна, обладающего антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами. Он также защищает слизистую оболочку кишечника, снижает риск бактериальных заболеваний и улучшает бактериальное разнообразие в кишечнике (маркер состояния кишечника).
Ешьте яблоки с кожурой, чтобы получить максимальную пользу для здоровья кишечника. Кожура яблока содержит наибольшее количество пектина.
7. Бананы
Бананы получили широкое признание за то, что они способствуют укреплению кишечника. Бананы являются источником пребиотиков, которые питают полезные бактерии в кишечнике и помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Клетчатка, содержащаяся в бананах, медленно ферментируется в кишечнике и обычно лучше переносится, поэтому вы получаете пользу без дискомфорта.
У зеленых бананов больше устойчивого крахмала, чем у их желтых собратьев. Устойчивый крахмал — это тип углеводов, который питает кишечные бактерии и способствует укреплению кишечника и общего здоровья.
8. Кефир
Молочные продукты могут не приходить на ум, когда речь идет об углеводах, но такие продукты, как кефир, содержат до 13 граммов углеводов на порцию. Кроме того, кефир содержит живые и активные пробиотические культуры, которые полезны для здоровья кишечника.
Кефир — отличный источник пробиотиков, которые уменьшают воспаление и помогают пищеварению.
9. Киноа
Киноа содержит полноценный белок, что делает его важным продуктом для тех, кто придерживается растительной диеты. Оно также не содержит глютена, что идеально подходит для людей с глютеновой непереносимостью.
Киноа легко добавить в свой рацион. В нем много клетчатки, что помогает поддерживать нормальное пищеварение. Оно также содержит массу пребиотиков.
Киноа способствует росту двух конкретных типов полезных бактерий в кишечнике, Bifidobacterium и Collinsella.
10. Бобовые
Бобовые — это не один единственный продукт, а семейство продуктов, включающее фасоль, горох, чечевицу и т. д. Бобовые известны высоким содержанием клетчатки, что, естественно, полезно для кишечника.
Если бобовые являются новинкой для вашей диеты, добавляйте их в рацион постепенно, чтобы предотвратить любые проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота.
Советы по питанию для здоровья кишечника
Поскольку большинство полезных для кишечника углеводов содержат большое количество клетчатки, есть некоторые вещи, о которых вы должны помнить, прежде чем употреблять такие продукты в больших количествах.
- Увеличивайте количество употребляемой клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта. Рекомендуемое суточное количество употребляемой клетчатки составляет от 28 до 35 граммов в день для взрослых.
- Не допускайте обезвоживания: когда вы начнете есть больше клетчатки, нужно также пить больше воды, чтобы избежать запоров.
- Разнообразие в выборе пребиотических и пробиотических углеводных продуктов приносит наибольшую пользу.
Пожалуйста, поддержите блог - жмите "Нравится" и подписывайтесь!