Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы, вероятно, замечали разные типы штанг в своем зале. Различные типы штанг различаются по форме и размеру, могут иметь различное количество накаток (линий захвата на металле), хлыстов (способ изменения веса при движении штанги) и рукавов (концы штанги, которые удерживают весовые пластины).
Как кто-то однажды сказал: «Лучшее время, чтобы узнать о различных типах штанг, было 10 лет назад. Следующее лучшее время — сейчас». Ладно, этого никто не сказал, но кто-то должен был сказать.
Пришло время большему количеству атлетов узнать об универсальном тренировочном оборудовании. Использование нужной штанги может стать разницей между достижением личного рекорда и получением травмы.
Даже, если вы не готовитесь к соревнованиям по силовым видам спорта, вам следует использовать специализированную штангу в своих тренировках для большинства упражнений вместо стандартного грифа.
Вот штанги, о которых вы должны знать:
1. Стандартная штанга
Стандартная штанга является наиболее распространенным типом штанги, и вы можете найти ее на стойке для приседаний и жиме лежа практически в каждом спортзале по всему миру. Обычно он имеет длину семь футов и два дюйма (218.44 см) и весит либо 20 килограммов (44 фунта), либо 20,4 кг (45 фунтов).
Стандартный гриф, как правило, очень жесткий и не гнется, даже если его сильно нагрузить. Накатка на этих грифах может варьироваться в зависимости от марки штанги, тогда как разметка и втулки обычно остаются стандартными.
2. Олимпийская штанга для тяжелой атлетики
Олимпийская штанга — это прямая штанга весом от 15 до 20 кг (33–44 фунта), длиной 220 см, диаметр — 28 мм, посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 мм. Хотя она внешне похожа на стандартную штангу, у нее есть несколько отличительных особенностей.
Во-первых, во время подъема "рукава" грифа крутятся, не мешая движению. Это может влиять на такие движения, как рывок и толчок. Кроме того, у олимпийских штанг разметка немного больше, чем у стандартных штанг, что может помочь во взрывных олимпийских подъемных движениях, повышая производительность и снижая риск получения травмы.
Накатка на олимпийских грифах обычно более гладкая, чем на других грифах, поскольку эти грифы обычно используются для быстрых движений, а слишком большая накатка может быть болезненной для рук.
Как вариант, существует еще и женская олимпийская штанга.
Женская олимпийская штанга похожа на мужскую, но её гриф короче (2,05 м) и легче (15 кг) и имеет меньший диаметр — 25 мм. Женская штанга не имеет насечки в центре грифа, так как эта насечка наносилась для выполнения движений одной рукой, которые сейчас не применяются.
3. Штанга для становой тяги
Грифы для становой тяги, как правило, имеют более глубокую накатку для улучшения захвата лифтера. Наконец, у этих штанг более тонкая и длинная площадь захвата, чем у олимпийских грифов. Более тонкая структура создает больший изгиб грифа в концентрической фазе подъема.
Больший изгиб грифа делает подъем немного легче, так как сгибание позволяет разгибать колени и бедра, пока штанга все еще находится на земле, эффективно сокращая диапазон движения.
4. Штанга для пауэрлифтинга
Грифы для пауэрлифтинга похожи на олимпийские грифы тем, что они прямые с толстыми концами, но имеют диаметр 29 мм. В то время как олимпийские грифы имеют небольшой изгиб, помогающий атлетам выполнять движения, грифы для пауэрлифтинга жесткие и не имеют гибкости. Грифы для пауэрлифтинга созданы с учетом огромных весов, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Разметка хвата - еще одно заметное различие между лифтерскими и олимпийскими грифами. Отметки хвата на олимпийских грифах используются в качестве заполнителей. С другой стороны, линии захвата на грифе для пауэрлифтинга используются для сохранения правильного положения рук на соревнованиях.
5. Фиксированный гриф
В отличие от всех других штанг в списке, фиксированные грифы не имеют нагружаемых рукавов — это означает, что вы не можете надевать блины на гриф этого типа. Фиксированные грифы предварительно нагружены и делают ваши тренировки более удобными, устраняя необходимость менять вес на грифе после каждого подхода.
6. EZ-гриф
EZ или гриф для сгибания рук представляет собой изогнутый гриф, который помогает снять нагрузку с запястий при выполнении сгибания рук со штангой на бицепс или разгибания на трицепс. Это отличная альтернатива тренировке бицепса для людей с ограниченной подвижностью запястья.
EZ-штанга обычно используется для тренировки бицепсов и трицепсов. Обычно они имеют длину четыре фута, весят 15 фунтов (6,8 кг) и бывают фиксированными и загружаемыми.
7. Ловушка/Шестигранник/Трап-гриф
"Ловушка" представляет собой шестигранную штангу, имеющую форму трапеции. Гриф имеет параллельные ручки с накаткой и является отличной альтернативой стандартному грифу для выполнения сложных упражнений, таких как становая тяга.
Выполняя становую тягу на шестиграннике, вы стоите между блинами. Штанга заставляет вас опускать ягодицы вместо того, чтобы сгибаться вперед во время выполнения становой тяги, оказывая сравнительно меньшее давление на нижнюю часть спины, чем обычная штанга.
Шестигранный гриф также помогает работать с трапециевидными мышцами при выполнении становой тяги. Это также может помочь вам поднять больший вес, поскольку вы держите штангу относительно удобным нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Кроме того, трэп-гриф меньше нагружает суставы и обеспечивает лучший захват. Ловушки весят от от 10 до 30 кг (30-70 фунтов) и обычно используются для становой тяги или "фермерской прогулки".
8. Швейцарский гриф
Швейцарский гриф дает вам множество вариантов хвата. Варианты нейтрального хвата (ладони обращены внутрь) при использовании грифа могут быть невероятно эффективными для людей с ограниченной подвижностью плеч или верхней части тела.
Также известный как гриф с несколькими хватами, гриф с нейтральным хватом или футбольный гриф, швейцарский гриф обеспечивает наибольшее количество вариантов положения хвата по сравнению с любой стандартной нагружаемой штангой. Вы можете использовать подобный гриф для таких упражнений, как жим лежа, тяга в наклоне, жим над головой, сгибание рук на бицепс и разгибание трицепса над головой. Швейцарский гриф оснащен рукоятками с накаткой, которые помогают крепко удерживать гриф во время подъема.
9. Безопасный гриф
Безопасный гриф предназначен для того, чтобы сделать присед более комфортным. Если вы имеете дело с ограниченной подвижностью плеч или у вас напряженная верхняя часть спины или запястья, такой гриф может помочь уменьшить нагрузку на эти суставы.
Безопасный гриф имеет ручки, прикрепленные к горизонтали, что позволяет держать штангу более нейтральным хватом. У них также есть кожаная или тканевая набивка — в зависимости от марки — для шеи и трапеций.
Безопасный гриф, при выполнении упражнений, находится немного выше на спине, что облегчает поддержание вертикального положения туловища во время приседаний.
10. Изогнутый гриф
Изогнутый гриф, также известный как арочный гриф, является одним из самых необычных в списке различных типов грифов. В то время как штанга лежит на ваших плечах, фактический вес (блины) находится намного ниже, ближе к бокам. Использование изогнутого грифа помогает сосредоточиться на подколенных сухожилиях и нижней части спины.
Уникальная конструкция арочного грифа облегчает удержание туловища в вертикальном положении при достижении глубины приседа, что приводит к большему задействованию мышечных волокон.
Поскольку блины находятся на уровне вашей талии, приседания с изогнутым грифом приводят к активации стабилизаторов корпуса. Глубина изогнутых боковых планок варьируется в зависимости от компании-производителя. Арка меняет механику ваших приседаний и увеличивает нагрузку на заднюю часть.
Кроме того, поскольку штанга позволяет лифтерам держаться за боковые рукоятки, она является отличным вариантом для людей, страдающих от болей и скованности в плечах.
11. Гриф Даффало
Штанга Duffalo разработана Kabuki Strength и пауэрлифтером Крисом Даффином. Специальная штанга изогнута поперек своего стержня, что позволяет лифтеру использовать больший диапазон движений в жиме лежа, поскольку ваши руки уходят глубже за туловище, прежде чем штанга коснется вашей груди.
Кроме того, изогнутая конструкция грифа Duffalo обеспечивает более удобный хват для атлета в приседаниях, что особенно удобно для лифтеров, которые изо всех сил пытаются справиться с низким положением грифа из-за напряженных плеч или запястий. Говорят, что он снижает нагрузку на спину, плечи и бицепсы во время приседаний и жимовых движений.
12. Гриф-трансформер Кабуки
Штанга-трансформер — еще одна новаторская штанга, разработанная Kabuki Strength. Специализированный гриф предлагает 24 различных регулировки, которые помогают работать с конкретными мышцами.
Как и Безопасный гриф, штанга-трансформер Кабуки поставляется с наплечником и накладкой-ловушкой, а также имеет ручки, прикрепленные к горизонтали, что облегчает удержание во время приседаний. Вы, вероятно, не найдете штангу-трансформер в обычных спортзалах, но если найдете, обязательно попробуйте ее.
13. Фрик-гриф
Штанга Freak — это запатентованная штанга, разработанная покойным легендарным пауэрлифтером и тренером Луи Симмонсом. Хотя штанга выглядит как обычная штанга, на самом деле это совсем не так.
В грифе Freak используются пружины, позволяющие регулировать хват во время подъема. Постоянно меняющееся положение хвата помогает укрепить верхнюю часть тела и повышает устойчивость корпуса. Согласно Westside Barbell, специализированный гриф отлично подходит для коррекции и увеличения мышечной массы верхней части тела.
14. Цунами-гриф
Штанга «Цунами» — это зеркальная противоположность штанге для пауэрлифтинга. В то время как последний является жестким, первый очень мягкий и гибкий. Гриф Tsunami имеет несколько уровней гибкости, веса, захвата и предназначен для раскачивания и вибрации даже при использовании сравнительно легкого веса.
Если ваша цель состоит в том, чтобы развить стабилизаторы и контроль верхней части тела, вам следует добавить гриф Tsunami в свой режим тренировок, если у вас есть доступ к одной из них в вашем тренажерном зале. По словам Tsunami Barbell, создателей грифа Tsunami, специализированное тренировочное оборудование помогает улучшить силу и мощность спортсмена, обеспечивая уникальный стимул к перегрузке мышц, особенно в мертвых точках.
15. Бамбуковый гриф
Бамбуковый гриф разработан, чтобы помочь атлету улучшить работу мышц-стабилизаторов. В отличие от других штанг в списке, гибкий гриф сделан из бамбука.
В то время как некоторые бамбуковые грифы могут иметь стандартные втулки для блинов, другие имеют рукава с прорезями для лент и подвешенных грузов.
16. Бревно
С этим грифом мы вступаем на территорию стронгменов. Бревно представляет собой вариант прямого грифа с металлическим цилиндром вокруг вала. Он имеет нейтральный хват, который помогает ограничить нагрузку на плечи при всех жимовых движениях.
Бревно — это узкоспециализированное тренировочное оборудование, и его лучше оставить людям, которые знают, что с ним делать.
17. Ось Аполлона
В настоящее время осью Аполлона (Apollon’s Axle) можно именовать любой гриф с толщиной 49—51 мм. Назван в честь оси от вагонетки французского силача Луи Юни, по прозвищу Аполлон, ежедневно поднимавшего её на подмостках. Это, вероятно, самая толстый гриф, используемый в силовых видах спорта. Толщина делает его невероятно трудным для захвата. Эта стандартная альтернатива штанге обычно используется на тренировках и соревнованиях стронгменов.
18. Слоновий гриф
Elephant Bar, вероятно, самая редкая штанга в списке различных типов штанг. Специализированная штанга была создана Rogue Fitness для Arnold Classic Strongman и дебютировала на шоу 2016 года.
Этот гриф имеет увеличенную длину по сравнению с традиционной штангой и нагружен более толстыми и большими блинами, что делает его чрезвычайно гибким. Подобно штанге для становой тяги, прогиб слоновьей штанги дает атлетам увеличенный рычаг, облегчая разгибание коленей и бедер за счет искусственного сокращения диапазона движения.
Подведение итогов
Если вы дочитали до этого места, то теперь вы, вероятно, понимаете, что теряете, оставаясь в моногамных отношениях со стандартной штангой.
Используя различные типы штанг в своем тренировочном режиме, вы добавите разнообразия в свои тренировки, сделаете их более захватывающими и заставите свои мышцы расти.
#гриф #штанга #тренировка #тяжелая атлетика #пауэрлифтинг #стронгмен