Это самый важный и основной этап для тех, кто решил ЗНАТЬ что и сколько он ест. Я не открою Америку, если скажу, что питание- основа здоровья и будущих изменений внешности любого человека. Есть три основных правила хорошего питания:
А теперь всё по порядку:
Чтобы понимать сколько можно есть в день необходимо вооружиться ручкой, бумагой и калькулятором. Сейчас будем высчитывать НОРМУ.
Рассчёт начинаем с выяснения- сколько энергии требуется твоему организму для существования? То есть сколько тело тратит ккал в день для того, чтобы обеспечить бесперебойную работу всех систем? Даже если ты будешь изображать тюленя на диванчике или играть в недвижимость с парнем 😊
Это называется БАЗАЛЬНАЯ ЭНЕРГИЯ .
КАК РАССЧИТАТЬ?
Существует несколько формул, по которым можно это сделать, но я больше всего люблю эту:
Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240
Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240
Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240
Например Я:
(0,034×56+3,538)×240= 1306,08
Полученный результат – это суточная базальная энергия, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности.
А теперь подумай хорошенько и назови тот коэффициент, который похож на твой образ жизни. Тут важно быть честным с самим собой. От этого зависит всё будущее изменение.
1,1 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
1,3 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
Мой Рассчет: 1306,08×1,55= 2024,4 ккал
ВУАЛЯ!!
У нас есть норма килокалорий в день, для того, чтобы оставаться в форме, как сейчас.
Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?
Для гармоничного и безопасного похудения рекомендую снизить калорийность рациона питания с учётом физической активности на 10-15% ( на 20% при сильном ожирении)
Мой Дефицит: 2024,4-15%= 1720 ккал в день
Мы стремимся к здоровью, а это значит соблюдаем режим "АНТИСТРЕСС"
Иначе наш организм, как пугливый зверь, будет сохранять оборонительную позицию и не оставит нам никаких шансов на успех.
И в завершении мысли: не забывайте о том, что если меняется какой-либо показатель ( вес, возраст, активность), рассчёт необходимо произвести заново.
Считайте внимательно, худейте ПРАВИЛЬНО!
В следующий раз буду рассказывать про баланс кбжу. Тоже интересная тема, не пропустите😇