Проблемы в отношениях, нерешенные рабочие вопросы, сессия — все мы когда-нибудь сталкиваемся с тревожностью.
У каждого человека тревога возникает по собственным причинам, но мешает она всем людям одинаково. Предлагаю вам поближе познакомиться с этим состоянием, чтобы понять, как эффективнее всего его побороть.
Для начала, у состояния тревоги есть несколько симптомов:
• Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.
• Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.
• Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.
• Меня донимают навязчивые мысли.
• У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.
• Я стараюсь избегать людей и определенных мест.
• У меня ощущение, что я в тупике.
• Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.
• Страдают мои отношения с людьми, работа и я.
Узнаю себя, что делать?
* Кружочками выделены те занятия, которые помогают именно мне :)
Рекомендация для высокотревожных людей:
Полезно сместить акцент с внешней требовательности, категоричности и высокой значимости в постановке задач на содержательное осмысление деятельности, стоит формировать чувство уверенности в успехе.
Простыми словами — важно не то, чего я хочу добиться, а то, что я делаю в настоящий момент.
Избавляемся от навязчивых мыслей
Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит. Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?
Упражнение «У меня есть мысль»
Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).
Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.
Концентрация на дыхании
Осознанный фокус на дыхании поможет избавиться от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Вдыхайте на счет раз-два-три и выдыхайте на – раз-два-три-четыре-пять. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму (от 2 мин). Это поможет переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.
Аутогенные тренировки
Положительно влияют как напсихологическое, так инасоматическое здоровье. Аутогенные тренировки помогают снять психологическое напряжение, избавляют от тревожности, повышают работоспособность и улучшают настроение.
Заняв удобную позицию, расслабившись изакрыв глаза, следует произносить следующие аффирмации:
• я совершенно расслаблен и спокоен;
• все части моего тела расслаблены и наполнены теплом;
• мое сердце бьется ровно и спокойно;
• из моей головы исчезают все неприятные мысли;
• я люблю жизнь и живу в гармонии с этим миром;
• я избавляюсь от тревожности и страха;
• я уверен в себе и могу справиться с любой проблемой.
Если заниматься аутогенными тренировками ежедневно, положительных изменений можно добиться уже через 4 недели.
На самом деле, аффирмации можно «изобрести» самому, ведь только сам человек знает свои особенности икакие фразы будут для него наиболее действенными в соответствующей ситуации.
Абстрагируйтесь
Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.
Методика переключения эмоций
Выполняется непосредственно во время нарастания тревоги. Известно, что эмоция может становиться менее интенсивной за счет другой, более выраженной. Чтобы «переключить» волну нарастающей тревоги или уже начавшегося беспокойства, можно приложить к коже любой холодный предмет.
Попробуйте переключиться на окружение: тщательно рассматривать и описывать предметы, явления, людей, подмечая мелкие детали.
Упражнение «Мотивация»
Необходимо составить список выгод избавления от тревоги.
• я смогу спокойно спать по ночам;
• я смогу посещать любые места и наслаждаться этим;
• в течение всего дня я буду чувствовать энергичность и радость;
• я смогу продуктивно работать и полноценно расслабляться;
• мои отношения с близкими улучшатся.
Было бы замечательно, если помимо очевидных первичных выгод от снятия тревоги в список были внесены и более глобальные преимущества. Допустим, возможность самостоятельно путешествовать, обрести семью или построить карьеру своей мечты. И если настроиться на достижение цели всерьез, то все пункты списка, включая даже самые сложные, будут исполнены!
Запишите свои мысли
Вместо того чтобы прокручивать одну и ту же тревожную мысль, возьмите лист бумаги и ручку, чтобы выписать все то, что вас беспокоит. После этого перечитайте ваши переживания. Причины для беспокойства покажутся незначительными и перестанут вас волновать.
Точно так же работает похожий способ — озвучивать свои переживания вслух.
Расчешите волосы
Если ваша работа связана сдолгим сидением умонитора компьютера, квечеру вы можете почувствовать тяжесть и боль в голове из-за напряжения мимической мускулатуры.
Справиться с этим вам поможет обычная расческа. Расчесывайте волосы в течение 10–15 минут: это расслабит мышцы лица и усилит кровообращение головного мозга.
Наполните пространство ароматами
Запаситесь ароматическими свечами, эфирными маслами или духами, которые вам нравятся и ассоциируются с положительными переживаниями. Запахи связаны с эмоциональной памятью, именно поэтому, вдыхая любимый аромат, вы мысленно перенесетесь в счастливые моменты, и тревога постепенно отступит.
Боремся с тревогой на работе
Как бы мы ни любили свою работу, часто она сопряжена с определенным уровнем стресса, что вполне нормально до тех пор, пока тревога не начнет влиять на результат, концентрацию и отношения с коллегами. Самая распространенная причина беспокойства на работе — это присутствие кого-то «выше нас», от мнения которого зависит ваша деятельность, чувство собственной ценности, мотивация и многое другое. Однако есть методы, которые помогут сместить фокус вашего внимания и обрести уверенность в себе.
Ритуал доброго утра
Многие согласятся, что от нашего утреннего подъема зависит чуть ли не весь оставшийся день. Часто, на самом деле, нежелание просыпаться и вставать с кровати — это никакая не лень, а сигнал тревоги, так как вам может казаться, будто на работе обязательно случится что-то, что только подтвердит все самые страшные опасения. Поднимаясь с этими мыслями утром, вы закрепляете определенное поведение, которое совершенно не настраивает на продуктивность. Что вы можете сделать?
• Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.
• Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.
• Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя вкресле. Проделайте короткую медитацию, концентрируясь на вдохе-выдохе.
• Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).
• Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.
Упражнение «Черный список»
У каждого тревожного человека существует свой набор опасений (страх лифта, боязнь не справиться с каким-либо делом и прочее). Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать противоположное, позитивное высказывание.
Например: «Янесправлюсь сработой, которую мне поручат— Яуже выполнял сложные поручения, поэтому мне не стоит беспокоиться из-за этого».
Также будет полезным вспоминать свой собственный положительный опыт преодоления сложных ситуаций. Главное — воскресить те ощущения, которые вы при этом испытывали. Чем ярче будет «картинка», тем проще получится вести себя увереннее и бесстрашнее.
Мантра неосуждения
Основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих. Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра— утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.
Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.
Укрепляем отношения с людьми
Отношения очень важны для нас: мы беспокоимся о том, что о нас думают близкие люди, играем разные роли, когда общаемся с коллегами или друзьями, поскольку так больше шансов завоевать расположение. Хотим мы того или нет, но общаться с людьми нужно хотя бы иногда, что может быть для многих из нас причиной для беспокойства. В то время каквокруг нас существует множество возможностей наслаждаться коммуникациями, а не старательно их избегать. Есть несколько простых упражнений, которые помогут если не избавиться от тревоги, то хотя бы снизить ее до приемлемого уровня.
Список положительных моментов
Переживания заставляют нас думать о самых негативных последствиях общения и совершенно забывать о том, что хорошего произошло между вами и, предположим, вашим партнером. Чтобы помнить о приятном, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы.
Если с этим возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги не позволяет по-настоящему радоваться тому, что вы проводите время с тем или иным человеком. Здесь также может помочь список, но теперь уже положительных моментов, которые необходимо создать своими руками. Например:
• Угостить близкого друга кофе и провести с ним время.
• Создать совместный плейлист с друзьями или семьей.
• Найти того, с кем можно ходить на выставки, в спортзал или на ежедневную утреннюю пробежку.
После этого начните воплощать в жизнь ситуации, в которых вы думаете, что будете счастливы. Истарайтесь жить этим моментом, анетревогой отом, что что- то обязательно пойдет не по плану.
Бережное отношение к себе и другим
Мы все переживаем — просто кто-то в большей, а кто-то в меньшей степени. Тем не менее поводов для беспокойства, неуверенности в себе и ощущения, что нас в итоге бросят, предостаточно у каждого из нас. Одно только напоминание об этом возвращает в реальность и подтверждает тот факт, что вы совершенно не одиноки в своей тревоге.
Произносите мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:
• Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.
• Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.
• Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.
Список может быть каким угодно, главное, чтобы он отражал ваши тревоги.
Зачем вам нужны отношения?
Часто тревога появляется потому, что наши ожидания ипотребности не удовлетворяются. Мы можем сколько угодно идти на компромиссы и уступать другому человеку, однако в конечном итоге недовольство будет сильнее всего остального. Поэтому, как только вы ловите себя на мысли, что тревога невольно стала вашим новым партнером, задумайтесь о том, насколько ваши потребности удовлетворены. Вот список базовых вещей, которые мы обычно хотим получать от другого человека:
• любовь, ощущение нужности;
• товарищеские отношения;
• власть;
• независимость, свобода;
• взаимная поддержка;
• интимные отношения;
• гибкость, умение договариваться;
• удовольствие.
Попросите вашего друга, знакомого или партнера составить такой же список, а потом обсудите получившиеся ответы. Понимание того, что нужно вам и другому человеку, даст больше знаний и возможностей для коммуникации, которая будет приносить удовольствие всем.
Надеюсь, эти упражнения помогут вам чувствовать себя чуть лучше в тяжелые моменты.