Длина конечностей по отношению к длине туловища является одним из основных факторов, влияющий на рост мышц.
#бодибилдинг и фитнес #тренировка #рост мышц
ДОЛЖНА ЛИ ДЛИНА КОНЕЧНОСТЕЙ ИГРАТЬ РОЛЬ В ВЫБОРЕ УПРАЖНЕНИЙ?
Конечно! Выбор упражнений является наиболее важной инструментом тренировки. Представьте, что вы пришли к врачу и разговор разворачивается следующим образом...
- Доктор: Я собираюсь прописать вам по 200 мг два раза в день.
- Пациент: 200 мг чего, доктор?
- Доктор: А вы что предпочитаете? Какие лекарства вы хотите принимать?
Это бессмыслица, верно? То же самое и с тренировками. Думайте о подходах, повторениях и методах тренировки как о дозировке, а об упражнениях - как о лекарстве.
Тренируя свое тело, делая упражнения для увеличения определенных групп мышц, вы можете заметить, что становитесь сильнее в выполняемом упражнении, но развитие целевой мышцы не происходит.
Например, упражнение жим штанги лёжа предназначено для развития груди, некоторым оно помогает построить больше грудные мышцы, в то время как у других от этого же упражнения будут расти только трицепсы и передние дельты. Кто-то успешно строит огромные квадрицепсы, делая классические приседания, а у других растут преимущественно ягодичные мышцы.
Учёт в тренировочном процессе длины конечностей относительно длины туловища помогает определить, какие мышцы получают наибольшую стимуляцию.
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ № 1 – ДЛИННЫЕ КОНЕЧНОСТИ/КОРОТКОЕ ТУЛОВИЩЕ
- Склонны легче прогрессировать при тянущих движениях, чем при жимовых
- Вам будет легче стать сильнее в становой тяге (упражнениях за действующие тазобедренные суставы), чем в приседе.
ЖИМОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
- Легче всего развить грудные мышцы
- На втором месте дельты
- Труднее всего развить трицепсы
ТЯГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
- Легче всего развить широчайшие мышцы
- На втором месте ромбовидные, задние дельты
- На третьем месте бицепсы
- Верхнюю часть трапеций развить труднее всего
ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
- Легче всего развиваются ягодичные мышцы
- На втором месте задняя поверхность бедра
- На третьем квадрицепсы
- Труднее всего развить голень
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ № 2 – КОРОТКИЕ КОНЕЧНОСТИ/ДЛИННОЕ ТУЛОВИЩЕ
- Как правило, обладатели данного типа легче всего прогрессируют в жимовых движениях, чем в тягах
- Вам легче стать увеличить силовые показатели в приседе, чем в становой тяге
ЖИМОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
- Легче всего развиваются трицепсы
- На втором месте дельты
- Труднее всего развить грудные мышцы
ТЯГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
- Легче всего развивается верх трапеций
- На втором месте бицепсы
- На третьем ромбовидные, задние дельты
- Труднее всего развить широчайшие
ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
- Легче всего развивать квадрицепсы
- На втором месте голень
- На третьем мышцы задней поверхности бедра
- Труднее всего развить ягодичные мышцы
Все это верно для большинства случаев, но в каждом правиле есть свои исключения. Например, Арнольд Шварценеггер, имеет длинные конечности и огромные бицепсы.
Учитывая эту информацию, вы можете выбрать вспомогательные упражнения, и дополнить ими основную программу тренировок, делая упор на те мышцы, которые требуют дополнительной нагрузки. Допустим, что у меня короткие ноги, соответственно я не нуждаюсь в дополнительной нагрузке для квадрицепсов. Они прекрасно растут от простых приседаний, и я предпочту добавить в программу те упражнения, которые помогут устранить слабые места. Я распределю тренировочный объем и увеличу количество нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Нет особой необходимости в изолированной работе тех мышц, которые легче всего развить, но они понадобятся в большинстве случаев тем мышцам, которые сложнее всего растут.
Знание типов телосложения также помогает нам выбирать лучшие варианты упражнений для тренировок. Если у меня длинные ноги, фронтальный присед будет лучше, чем присед со штангой на спине для общего развития ног. Почему? Потому что с обычным вариантом приседа я задействуется в основном ягодицы и некоторые мышцы задней поверхности бедра, а с фронтальным приседом я буду нагружать квадрицепсы. При этом смещение центра тяжести на пятки также сделают свое дело.
Хотя нет ничего плохого в использовании хороших грамотных программ, которые вы можете найти на просторах Интернета, тем неимение вы должны дать себе определенную свободу в выборе упражнений. Уважайте «дух» программы, выбирая лучшие для себя упражнения.
Спасибо, что дочитали до конца! Оставляйте комментарии, нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.
Вам также может понравиться
4 правила для большой спины
Темп выполнения упражнения для силы и гипертрофии
8 лучших вариантов жима лежа с гантелями