Как вернуться в форму после долгого перерыва?
Ты даже не помнишь, когда в последний раз ходил в спортзал? Что ж, если вы читаете эту статью, значит, вы уже прошли первый шаг в борьбе за возвращение в былую форму. Получите немного теории и узнайте, как лучше всего вернуться к тренировкам после действительно долгого перерыва.
Уже второй год, как ты хочешь завтра начать.
Снижение мышечной силы: более 30%
Снижение эффективности: более 20%
Время восстановления: мин. 12 недель
И если ваш разрыв был связан с беременностью - поздравляем! И мы советуем, как и когда вернуться к тренировкам после беременности.
Что ты потерял
Вы простили его за то, что он причинил вам боль, и начали скучать по нему. За его прежней тренировкой. А посмотрев в зеркало и поднявшись по лестнице, можно увидеть, что вы потеряли всякую форму. Очень жаль, теперь вы можете иметь лучше. И быстрее, чем тот, кто никогда не тренировался регулярно. Вы сможете увеличивать нагрузку чуть быстрее и выйдете на прежний уровень подготовки раньше, чем в первый раз.
Организм, когда-то привыкший к усилию, возвращается к своей форме ускоренными темпами, потому что он запомнил множество адаптаций. Кровеносная система сохраняет многие преимущества максимальной производительности. Во время тренировки, благодаря непрерывному потоку информации между мозгом и мышцами, движения оптимизируются с каждым подходом.
Правильные мышцы активируются автоматически и работают с силой, выбранной именно для конкретной задачи. Все повторения, которые вы делали до перерыва, вытоптали нервные пути, которые долго не забудуться. Ведь велоспорт никогда не забывается. Вы будете тренироваться намного эффективнее, чем если бы это был действительно ваш первый раз.
Вернуться в форму
Первоначальная адаптация продлится 6 недель: «Начните с тренировки FBW (полная тренировка тела), то есть тренировки всего тела», — советует доктор Катажина Высоцкая. - Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузки, уменьшая количество повторений». Начните с упражнений с собственным весом и укрепите торс, чтобы обеспечить прочную основу, прежде чем тянуться к весам.
Что касается бега, начните с бега трусцой. Со временем увеличивайте пробежку, делая более короткие перерывы для ходьбы. Сначала не смотрите на темп, только на время в движении. Продлевайте его каждые 7 дней на 10%. Если вы хотите узнать, в каком состоянии вы находитесь в данный момент, вы можете пройти фитнес-тест. Не тот, что с приложением или часами, а профессиональный, на беговой дорожке.
«Это единственный верный способ узнать свой VO2max или максимальную частоту сердечных сокращений, которые имеют решающее значение для развития выносливости», — говорит доктор Щепан Веха. - Анализ данных исследования позволяет определить, в какой вы форме, каков ваш потенциал и как строить тренировки, чтобы как можно быстрее выйти на пик своих возможностей».
