Найти тему

Два упражнения, чтобы вернуться к себе

Оглавление

Навязчивые мысли и сожаления не дают нам возможности расстаться с прошлым. А тревоги, которые мы проецируем на будущее, заставляют смотреть вперед, не позволяя жить настоящим. Эти упражнения помогут распознать такие механизмы, а затем нейтрализовать их. Попробуем?

1. CПРАВИТЬСЯ СО СЦЕНАРИЕМ, ВЫЗЫВАЮЩИМ БЕСПОКОЙСТВО

Бесконечное прокручивание в голове неприятных мыслей поддерживает тревогу и лишает способности радоваться. Осознанное умение жить настоящим моментом, напротив, позволяет использовать все внутренние ресурсы в случае встречи с трудной ситуацией. Освободиться от негативного настроя поможет упражнение, которое рекомендует когнитивный психолог Денис Московченко. Делайте его всякий раз, когда чувствуете, что в душе нарастает сильная эмоция.

Выберите «якорь», который привяжет вас к настоящему моменту. Самый лучший якорь — это собственное дыхание, потому что оно всегда с вами. Но это может быть любое другое физическое ощущение, например касание стопами пола. Сосредоточьтесь на «якоре» на несколько секунд, это удержит вас в настоящем и позволит безоценочно взглянуть на свою реакцию.

Проведите «инвентаризацию» мыслей, физических ощущений и действий по трем пунктам:

  1. Что вы сейчас думаете?
  2. Что ощущаете в теле?
  3. Что сейчас делаете? Что вам хочется сделать?

Спросите себя:

  • Соответствует ли моя реакция тому, что происходит здесь и сейчас?
  • Не реагирую ли я на основании прошлого опыта или прогноза на будущее?

Скорректируйте реакцию, чтобы она была адекватна настоящему моменту.

Вот пример того, как работает навык «якорения в настоящем». Представьте, что вы обедаете с подругой. Она рассказывает о чем-то важном, а вы замечаете, что вас все больше охватывает раздражение. В голове крутятся мысли о том, что начальник поставил совершенно невозможные сроки для сдачи проекта. Мысли скачут, но вам удается на несколько секунд полностью переключиться на дыхание.

Затем вы делаете проверку по трем пунктам. Мысли: «Мне не выполнить это задание вовремя». Физические ощущения: начинаю потеть, мышцы напряжены. Действия: представляю, как высказываю начальнику все, что о нем думаю. После этого вы приходите в себя и понимаете, что сейчас не перед начальником, а в кафе и решить проблему никак не можете. Переводите внимание на подругу, говоря себе, что рабочими вопросами займетесь после обеда.

-2

2. ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

Это упражнение адресовано тем, кто не перестает терзать себя упреками и испытывать сожаления о том, что сделано, случилось и(или) закончилось. Чтобы расстаться с прошлым, надо понять, что привязывает к нему и от чего трудно отказаться. То, что придает навязчивым мыслям вкус горечи и ностальгии, можно назвать утратой. Клинический психолог Юлия Захарова предлагает провести небольшое расследование.

Навязчивые ностальгические мысли: мы убеждены, что так хорошо, как в прошлом, больше не будет никогда, — в голове постоянно прокручиваются картинки счастливой поры.

Определите точно, какой период жизни, какие события и люди вызывают сожаления о том, что все это уже в прошлом. Полученный результат и будет вашей утратой.

Спросите себя, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас была возможность вернуться в прошлое. Запишите на бумаге все плюсы (физического, психологического, материального характера), которые получаете от возвращения утраченного. Потом спросите себя, чего вам не хватает сейчас. Теперь положите перед собой список плюсов и того, чего вам недостает. Несколько раз задайте себе вопрос: каким образом в настоящей жизни вы бы могли восполнить эту нехватку. Запишите различные способы обретения недостающего.

Смените ракурс. Например, кто-то после тяжелой травмы ностальгически вспоминает, как еще пару недель назад легко пробегал десять километров. Но если он возьмет за исходную точку не свою жизнь до травмирующего происшествия, а состояние сразу после него, восприятие изменится. «Я тогда с кровати встать не мог, а теперь могу небыстро, но сам дойти до магазина». Так можно переключить внимание с утраты на возможности, которые нам доступны в настоящем.

Трудно жить дальше, когда прошлое не отпускает

Горькие мысли: постоянные сожаления и угрызения совести, неудачи и неразрешенные конфликты. Трудно жить дальше, когда прошлое не отпускает. Определите, какие события или люди регулярно вызывают у вас негативные переживания. Какие эмоции просыпаются в вас при таких мыслях? (Гнев, стыд, боль...) Какие выводы приходят в голову в этот момент? («Я никчемный человек», «мне не везет», «я всегда делаю неправильный выбор»)

Попробуйте представить, что вам не нужно больше обо всем этом думать. Вот вы проснулись, и вас это больше не заботит. Как бы вы тогда жили? Что бы вас занимало? О чем бы думали? Почувствуйте радость от того, что избавились от этого груза.

Спросите себя теперь, что могли бы себе позволить. Что по-настоящему важное упускаете, когда отвлекаетесь на тяжелые мысли о прошлом? Подумайте, что можно начать менять уже сейчас, не дожидаясь расставания с прошлым. Запишите все идеи, которые пришли в голову, это ускорит расставание с горькими мыслями.

#упражнения #практическая психология #практические советы #практика медитации #практика осознанности #психология женщин #психология жизни #психическое здоровье

Также вам может быть интересно:

  • Как восстановить внутренний ресурс и снять тревожность. Практика очищения и восстановления ресурса - Мария Ислас (Мексика)

Не забудьте подписаться на наш канал!