Навязчивые мысли и сожаления не дают нам возможности расстаться с прошлым. А тревоги, которые мы проецируем на будущее, заставляют смотреть вперед, не позволяя жить настоящим. Эти упражнения помогут распознать такие механизмы, а затем нейтрализовать их. Попробуем?
1. CПРАВИТЬСЯ СО СЦЕНАРИЕМ, ВЫЗЫВАЮЩИМ БЕСПОКОЙСТВО
Бесконечное прокручивание в голове неприятных мыслей поддерживает тревогу и лишает способности радоваться. Осознанное умение жить настоящим моментом, напротив, позволяет использовать все внутренние ресурсы в случае встречи с трудной ситуацией. Освободиться от негативного настроя поможет упражнение, которое рекомендует когнитивный психолог Денис Московченко. Делайте его всякий раз, когда чувствуете, что в душе нарастает сильная эмоция.
Выберите «якорь», который привяжет вас к настоящему моменту. Самый лучший якорь — это собственное дыхание, потому что оно всегда с вами. Но это может быть любое другое физическое ощущение, например касание стопами пола. Сосредоточьтесь на «якоре» на несколько секунд, это удержит вас в настоящем и позволит безоценочно взглянуть на свою реакцию.
Проведите «инвентаризацию» мыслей, физических ощущений и действий по трем пунктам:
- Что вы сейчас думаете?
- Что ощущаете в теле?
- Что сейчас делаете? Что вам хочется сделать?
Спросите себя:
- Соответствует ли моя реакция тому, что происходит здесь и сейчас?
- Не реагирую ли я на основании прошлого опыта или прогноза на будущее?
Скорректируйте реакцию, чтобы она была адекватна настоящему моменту.
Вот пример того, как работает навык «якорения в настоящем». Представьте, что вы обедаете с подругой. Она рассказывает о чем-то важном, а вы замечаете, что вас все больше охватывает раздражение. В голове крутятся мысли о том, что начальник поставил совершенно невозможные сроки для сдачи проекта. Мысли скачут, но вам удается на несколько секунд полностью переключиться на дыхание.
Затем вы делаете проверку по трем пунктам. Мысли: «Мне не выполнить это задание вовремя». Физические ощущения: начинаю потеть, мышцы напряжены. Действия: представляю, как высказываю начальнику все, что о нем думаю. После этого вы приходите в себя и понимаете, что сейчас не перед начальником, а в кафе и решить проблему никак не можете. Переводите внимание на подругу, говоря себе, что рабочими вопросами займетесь после обеда.
2. ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
Это упражнение адресовано тем, кто не перестает терзать себя упреками и испытывать сожаления о том, что сделано, случилось и(или) закончилось. Чтобы расстаться с прошлым, надо понять, что привязывает к нему и от чего трудно отказаться. То, что придает навязчивым мыслям вкус горечи и ностальгии, можно назвать утратой. Клинический психолог Юлия Захарова предлагает провести небольшое расследование.
Навязчивые ностальгические мысли: мы убеждены, что так хорошо, как в прошлом, больше не будет никогда, — в голове постоянно прокручиваются картинки счастливой поры.
Определите точно, какой период жизни, какие события и люди вызывают сожаления о том, что все это уже в прошлом. Полученный результат и будет вашей утратой.
Спросите себя, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас была возможность вернуться в прошлое. Запишите на бумаге все плюсы (физического, психологического, материального характера), которые получаете от возвращения утраченного. Потом спросите себя, чего вам не хватает сейчас. Теперь положите перед собой список плюсов и того, чего вам недостает. Несколько раз задайте себе вопрос: каким образом в настоящей жизни вы бы могли восполнить эту нехватку. Запишите различные способы обретения недостающего.
Смените ракурс. Например, кто-то после тяжелой травмы ностальгически вспоминает, как еще пару недель назад легко пробегал десять километров. Но если он возьмет за исходную точку не свою жизнь до травмирующего происшествия, а состояние сразу после него, восприятие изменится. «Я тогда с кровати встать не мог, а теперь могу небыстро, но сам дойти до магазина». Так можно переключить внимание с утраты на возможности, которые нам доступны в настоящем.
Трудно жить дальше, когда прошлое не отпускает
Горькие мысли: постоянные сожаления и угрызения совести, неудачи и неразрешенные конфликты. Трудно жить дальше, когда прошлое не отпускает. Определите, какие события или люди регулярно вызывают у вас негативные переживания. Какие эмоции просыпаются в вас при таких мыслях? (Гнев, стыд, боль...) Какие выводы приходят в голову в этот момент? («Я никчемный человек», «мне не везет», «я всегда делаю неправильный выбор»)
Попробуйте представить, что вам не нужно больше обо всем этом думать. Вот вы проснулись, и вас это больше не заботит. Как бы вы тогда жили? Что бы вас занимало? О чем бы думали? Почувствуйте радость от того, что избавились от этого груза.
Спросите себя теперь, что могли бы себе позволить. Что по-настоящему важное упускаете, когда отвлекаетесь на тяжелые мысли о прошлом? Подумайте, что можно начать менять уже сейчас, не дожидаясь расставания с прошлым. Запишите все идеи, которые пришли в голову, это ускорит расставание с горькими мыслями.
#упражнения #практическая психология #практические советы #практика медитации #практика осознанности #психология женщин #психология жизни #психическое здоровье
Также вам может быть интересно:
- Как восстановить внутренний ресурс и снять тревожность. Практика очищения и восстановления ресурса - Мария Ислас (Мексика)