Соотношение тех калорий, которые мы употребили и потратили, определяет наш вес. А он уже влияет на многие вещи: самочувствие, общее здоровье, гормональный фон и даже самооценку. Вот почему так важно понимать, как мы тратим килокалории (это более правильный термин в данном случае) и на что они уходят в течение дня.
Базовый метаболизм
Этим понятием обозначается то количество энергии (калорий), которое необходимо нашему организму для поддержания жизненных функций в состоянии покоя. Спорт, повседневные дела и другие задачи сюда не включаются.
Базовое количество калорий покрывает работу всех органов и важные жизненные процессы. Без него нельзя обеспечить дыхание, работу сердца, движение крови и минимальное количество действий. Если человек находится на диете, то считается, что его рацион обязательно должен учитывать базовый метаболизм. Есть меньше основной планки калорий нельзя. Конечно, жизненно важные функции организма не выключатся, но все системы и органы начнут потихоньку изнашиваться, чего нельзя допустить.
Как высчитать базовое количество калорий
Для этого есть разные формулы, но наиболее популярны три из них. Это формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Венуто. Мы не будем их расписывать, потому что в сети есть десятки сайтов, на которых доступны и сами формулы, и калькуляторы, которыми удобно пользоваться. Можно внести свои данные – и форма сама посчитает базовый обмен.
Показатели по разным формулам немного отличаются. Если мы возьмем женщину 30 лет и ростом 160 см, которая весит 55 кг, то ее базовый калораж составит 1337, 1239 или 1340 ккал. Поскольку разница не очень большая, можно взять просто средний показатель – например, 1305 ккал. То есть именно такое количество энергии женщина с описанными характеристиками будет тратить в день в любом случае – даже если она просто будет лежать на диване и смотреть сериалы.
Важно уточнить, что данные о базовом обмене меняются в зависимости от веса и возраста. Чем меньше вес – тем меньше энергии надо на поддержание жизнедеятельности. Также этот показатель уменьшается с возрастом.
Повседневные дела
На базовое количество калорий накладывается то, что мы делаем в течение дня. Каждая активность имеет свою «стоимость». Высчитать ее на 100% нельзя, потому что все по-разному двигаются, совершают разное количество действий. Но есть некоторые приблизительные цифры, которыми можно воспользоваться для расчетов.
- Уборка комнаты после сна – 35 ккал.
- Душ в течение 20 минут – 60-80 ккал.
- Приготовление простой еды (легкого завтрака или обеда) – 75 ккал.
- Мытье посуды – 50 ккал.
- Уходовые процедуры и макияж, укладка – 75 ккал.
- Прогулка с собакой по парку – 100-150 ккал (в течение 40-50 минут).
- Активная уборка во дворе (например, сбор листьев или скошенной травы) – до 300 ккал в час.
- Уборка дома – около 160 ккал в час.
- Ремонт (покраска стен или пола, поклейка обоев) – около 300 ккал.
- Активные игры с детьми – до 400 килокалорий в зависимости от вида деятельности.
Этот список можно продолжать бесконечно, потому что любая активность требует от нас расхода энергии. Но по приведенным примерам приблизительно понятно, сколько уходит килокалорий на те или иные дела. В данном случае нужно обязательно учитывать интенсивность действий, их активность и разнообразие. Если человек клеит одно полотно обоев, а потом отдыхает полчаса, никаких 300 ккал за час он не сожжет. В то же время более активная уборка дома – с перестановкой мебели, мытьем карнизов и люстр – позволит потратить куда больше, чем заявленные 160 килокалорий.
Занятия физкультурой, спортом
Понятно, что такая активность должна сжигать еще больше калорий, чем повседневные дела. Опять же, это справедливо для тех случаев, когда вы вкладываетесь в занятие и не отдыхаете каждые пять минут. В таких ситуациях можно рассчитывать на следующий расход килокалорий за час (в среднем).
- Бег трусцой – 590 ккал с учетом того, что будет преодолена дистанция в 7-8 км.
- Ходьба быстрым темпом – от 460 до 590 ккал.
- Фитнес, пилатес, аэробика – до 480 ккал.
- Баскетбол, волейбол, футбол – 440-500 ккал.
- Активное плавание – 510 ккал.
- Тяжелая атлетика – от 440 ккал.
- Катание на велосипеде (или велотренажере) – до 590 килокалорий при условии, что скорость в течение всего часа превышает 15-16 км/ч.
Опираясь на понятие базового расхода калорий, а также добавляя к нему разные виды деятельности, вы легко поймете, сколько приблизительно энергии тратите в день. Это поможет не только удержать форму, но и похудеть, если стоит такая задача.
Но помните: есть нужно столько, чтобы разбежка между затраченными и полученными килокалориями не была слишком большой. В противном случае организм получит серьезный стресс, реакция на который будет непредсказуемой.
Подпишитесь на наш канал, чтобы каждый день читать новые статьи про уход за собой, красоту и здоровье.